Pubblicato da: pades | 13 maggio 2009

Legumi contro carne? Non c’è partita.

Legumi

Legumi

Quando parliamo di legumi pensiamo subito al vecchio soprannome di “carne dei poveri”, e ci rendiamo conto che la “rivalità delle proteine” nacque già millenni fa per proseguire fino all’inizio del novecento quando, per sventura della salute di milioni di persone, l’usanza alimentare ha cominciato e mettere sempre più in un angolo questo alimento quasi perfetto fino ad arrivare al giorno d’oggi in cui molti non consumano più legumi tranne pochi piselli surgelati e le lenticchie con lo zampone natalizio. I motivi sono i più vari. Ad esempio che richiedono più tempo di preparazione (ammollo per tutta la notte, cotture lunghe) oppure a male interpretate difficoltà digestive (dovute come vedremo solo al consumo sporadico) o alla solita finta rivalsa sociale (“mangio carne quindi sembro più benestante”). La buona abitudine del consumo quasi quotidiano dei legumi ha in realtà sfamato e sostenuto gran parte dell’umanità fino a pochi decenni fa, ed è stata dunque la maggior fonte di proteine, come numero di consumatori, fin dalla preistoria.

I legumi sono infatti una fonte di ottime proteine, ma anche di minerali (fra cui ferro e calcio) e di altri utili nutrienti e anti-nutrienti che come salubrità battono la carne senza lasciare dubbi.

Cominciamo dalle proteine: il nostro organismo scompone e ricompone molti nostri tessuti continuamente. In questa operazione le proteine vengono distrutte e costruite manipolando i “mattoncini” che le costituiscono, cioè gli aminoacidi. Alcuni di questi possono essere sintetizzati dal nostro organismo, mentre altri (i cosidetti aminoacidi “essenziali”) devono essere introdotti alimentandosi di cibi che li contengano. Quando sentiamo parlare di proteine “ad alto valore biologico” è perchè contengono la maggior quantità e qualità di aminoacidi essenziali.
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, non è la carne l’alimento con il miglior rapporto e varietà di aminoacidi, ma bensì… l’uovo, che in questi casi viene usato come riferimento. A parte questa sorpresa, in ogni caso, effettivamente la carne è in grado di offrirci tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
I legumi sono ricchi di proteine ma difettano di alcuni aminoacidi essenziali (quelli solforati, soprattutto metionina), ma il bello è che i cereali (integrali ovviamente) sono ricchi proprio di questi aminoacidi solforati. Dunque legumi e cereali integrali consumati insieme (meglio se nello stesso pasto, ma non è obbligatorio) forniscono una quantità e una qualità di proteine paragonabili a quelle della carne (e con molti più benefici), e questo spiega anche perchè ormai in quasi tutti i congressi internazionali di nutrizione la dieta lacto-ovo-vegetariana sia considerata completa e la carne non indispensabile.

E riguardo il ferro? E’ molto diffusa infatti la credenza che in casi di carenza di ferro la carne (rossa soprattutto) sia la soluzione migliore. Anche in questo caso i nostri legumi se la cavano egregiamente. Essi infatti (di partenza) sono molto più ricchi di ferro rispetto alla carne, dal doppio a quasi il triplo, anche se il ferro dei legumi è meno disponibile: se ne assimila circa il 5%, contro il 15-20% della carne e il 2% delle verdure ricche di ferro (es. spinaci). Dunque a conti fatti i legumi possono fornirci buona parte del ferro che ci serve quanto la carne.

Ma le considerazioni decisive che ci convincono a riappropriarci di un consumo quotidiano di legumi (e abbandonare la carne rossa) vengono da tutti gli altri nutrienti e anti-nutrienti che essi ci offrono: carboidrati (dunque energia), minerali (oltre al ferro visto prima sono anche ottima fonte di calcio), saponine (i legumi le producono per difendersi da funghi e muffe, ma quando le assorbiamo hanno effetto antinfiammatorio e abbassano il colesterolo), lectine (riducono l’assorbimento di nutrienti, da NON confondere con le lecitine), polifenoli (antiossidanti), acido fitico (ci sottrae una parte dei minerali, e’ vero, ma si lega anche ad alcuni radicali liberi), fibre e molte altre sostanze.

Sono dunque un alimento estremamente salutare, e andrebbero consumati tutti i giorni e con la buccia (del seme, non il bacello!).
I problemi di presunta difficile digeribilità e fermentazione intestinale si risolvono (completamente e definitivamente) proprio con il consumo giornaliero (se non ce la fate, almeno un giorno sì e uno no). La comunità batterica intestinale infatti si deve abituare alla loro presenza e nel giro di due o tre settimane gli effetti della fermentazione scompaiono e il microbiota (i batteri) ne risulta rafforzato e migliore anche per la digestione di altri alimenti.
L’abbondanza di fibre inoltre migliora la motilità e la salute dell’intestino e assieme agli anti-nutrienti riduce l’assorbimento del colesterolo “cattivo” abbassandone i livelli nel sangue e contrasta l’obesità.
Consumati con i cereali integrali, come abbiamo visto, reintegrano il pool di aminoacidi essenziali a disposizione dell’organismo per la sintesi delle proteine. Non è tassativo consumarli insieme (almeno nell’arco della stessa giornata) ma il consumo contemporaneo aumenta la sinergia e si adatta a ricette molto gustose (pasta e fagioli, pasta e ceci, zuppe di cereali legumi e verdure, …). Consumarli insieme vuol dire anche semplicemente mangiare i legumi con una fetta di ottimo pane integrale.
Un piatto di cereali integrali e legumi, inoltre, è molto meno acidificante di un corrispondente piatto di carne e contiene meno grassi.

Nonostante la famiglia delle leguminose comprenda oltre 12.000 specie (dall’erba medica ai lupini alle arachidi alle acacie), i legumi utilizzati più frequentemente nell’alimentazione sono relativamente pochi.
Questi sono i principali legumi che utilizziamo in famiglia (in ordine di gradimento).

  • Fagioli (soprattutto borlotti). Ancora più buoni se freschi (primavera-estate).
  • Ceci. Il legume più antico. Molto ben digeribile, quindi adatto anche ai bambini.
  • Lenticchie. Legume di uso antico. Sia quelle grandi che quelle piccole del centro Italia (tipo Castelluccio, Colfiorito, ecc.).  A volte usiamo anche quelle rosse e di Rodi.
  • Piselli. Soprattutto in primavera-estate, quando sono freschi.
  • Azuki (rossi e verdi). Buoni insieme a riso integrale. Quelli verdi sono detti anche “Fagioli Mung“.

Ci sono poi anche questi, che però non usiamo mai o molto raramente

  • Soia gialla. Ricca di aminoacidi essenziali, sali minerali, lecitine (NON lectine). Buon regolatore del colesterolo. Deve cuocere molto (2-3 ore) e  rimane comunque molto al dente. La usiamo raramente per il sapore e perchè non è tradizionale nell’area mediterranea, e al naturale non lo è mai stata neanche in oriente.
  • Fagioli dell’occhio. Hanno meno proteine e sono meno calorici. Simili agli azuki.
  • Fave. Non le usiamo poichè ho il sospetto di casi di favismo nel ramo famigliare da parte di mia madre. Del favismo ne abbiamo già parlato nel post sulle verdure: è una anomalia genetica che, se si mangiano fave, causa problemi seri e non è poi così rara nell’area mediterranea.

Come li prepariamo. A parte i fagioli e i piselli freschi e, volendo, anche le lenticchie, i legumi secchi vanno lasciati in ammollo in acqua per un tempo variabile dalle 12 alle 24 ore. Per i ceci si può arrivare anche a 48 ore (personalmente non l’ho mai fatto) ma occorre cambiare l’acqua dopo le prime 24. L’ammollo serve anche a neutralizzare in parte l’acido fitico (lo stesso presente nella crusca dei cereali) e le lectine, oltre che reidratarli per favorirne la cottura.

La cottura deve iniziare mettendo i legumi in pentola con acqua rinnovata (dunque quella dell’ammollo va gettata) e fredda. Partire dall’acqua fredda serve ad ammorbidire ulteriormente la buccia, che altrimenti (se gettati in acqua bollente) rimane coriacea. I legumi freschi (piselli e fagioli) possono anche non essere messi in acqua fredda poichè la loro buccia è tenera, ma personalmente li metto tutti in acqua fredda.

Alcuni suggeriscono di aggiungere ad inizio cottura alcuni semi o erbe per limitare la fermentazione intestinale: semi di finocchio o di cumino, foglie di rosmarino, timo, menta, origano. Li abbiamo provati, e in effetti (soprattutto finocchio e cumino) sembrano funzionare, e sono erbe che comunque danno ai legumi un ottimo profumo, ma non riescono a essere efficaci come lo è il consumo giornaliero.

Per i tempi di cottura andiamo ad esperienza (piselli e fagioli freschi, e le lenticchie, hanno le cotture più veloci, dai 20 ai 50 minuti, un’ora e mezzo per fagioli secchi, poco più di due ore per i ceci) La salatura finale (se si vuole, e senza esagerare) tende a far indurire la buccia se troppo anticipata, quindi va fatta pochi minuti prima di spegnere il fuoco. I legumi, per non essere indigesti, devono sempre essere ben cotti, morbidi quasi al limite della spappolatura. Se cotti bene la buccia è tenera e schiacciandoli non deve rimanere intera ma spezzarsi facilmente.

Volendo abbattere drasticamente i tempi di preparazione, come già detto nel post sulle verdure, al supermercato e nei negozi di alimentazione naturale si trovano legumi già lessati in barattoli di vetro o lattine d’acciaio. Piuttosto che rinunciare ai legumi, se non abbiamo tempo, possiamo utilizzare questi. Non sono male, ma rispetto al legume secco il prezzo è anche di cinque/dieci volte superiore, a parità di peso di prodotto consumabile. Va detto anche che i legumi non vanno per forza cucinati tutti i giorni: lessati e messi in frigorifero resistono circa tre giorni. Si possono anche surgelare, già cotti, anche se una volta scongelati tendono a disfarsi un po’, ma durano settimane.

Per i legumi, nella maggioranza dei casi il biologico costa poco di più del non bio, dunque di solito preferiamo quello, sia secchi che già lessati.

Quanti consumarne giornalmente? In una dieta che comprenda anche latticini, pesce e uova è più che sufficiente una tazza scarsa di legumi già lessati, conditi nei modi più svariati. A proposito di condimenti, i legumi sono estremamente versatili (soprattutto ceci e fagioli) poichè si adattano facilmente a molte ricette e a decine di erbe aromatiche, che ci consentono di variare spesso i gusti di questo indispensabile alimento magari aggiungendo a questi aromi semplicemente olio extra vergine di oliva.

A questo proposito ecco una velocissima ricetta:

Ceci e fagioli origano e porro

Ceci e fagioli all’origano, aglio e porri

Fagioli e ceci all’origano, aglio e porri (per due/tre persone):

  • Una tazza di fagioli borlotti già lessati
  • Una tazza di ceci già lessati
  • Uno spicchio di aglio
  • Un pezzetto di porro
  • Origano essicato
  • Olio extra vergine di oliva

Mescolare fagioli e ceci con un po’ di olio extra vergine di oliva, aggiungendo un po’ di origano (un cucchiaino), l’aglio tagliato a fettine e il porro affettato fine (se non l’avete va bene anche una cipolla, ma il porro ha il bell’effetto estetico dei cerchietti…).
Se li preparate il giorno precedente sono ancora più buoni poichè l’origano rilascia tutto il suo aroma con l’aglio e il porro, aumentando il profumo di questo semplicissimo piatto. Una fetta di ottimo pane integrale e la vostra dose di proteine vegetali è assicurata.

Provate poi (non mi stancherò mai di ripeterlo) riso integrale (ma anche semilavorato o semi-integrale) e fagioli borlotti (ma anche azuki rossi e verdi) con olio extra vergine di oliva: semplice, veloce, completo, buono anche a temperatura ambiente in estate.

Per riassumere, dunque, i legumi devono tornare ad essere una colonna portante della nostra dieta mediterranea, e nel nostro caso ci hanno consentito di abbandonare il consumo già sporadico di carne rossa.


Responses

  1. Mi piacerebbe seguire questo regime alimentare e nel mio piccolo ci provo. Ho però un grosso problema…sono allergica ai legumi (proprio allergica, non intollerante). Come posso supplire? Grazie, complimenti per il blog!

    • Sara, se sei allergica alle leguminose, e l’allergia è stata provata con analisi cliniche, diffida dei consigli dati a distanza su internet. Le allergie possono avere conseguenze molto serie e vanno discusse con il medico che eventualmente indirizza ad un professionista nutrizionista. Nessuna persona seria darebbe mai consigli così, alla cieca.

      Quello che manca escludendo i legumi sono le fibre di ottima qualità e molti altri nutrienti, che però sono presenti anche in altri alimenti che possono egregiamente sostituirli, ma solo un professionista che conosca bene la tua allergia e la tua situazione (magari hai anche altre allergie) può darti una risposta sicura su come rimpiazzarli nell’ambito di una dieta equilibrata…

  2. Complimenti per il blog e per questo articolo davvero molto chiaro.

    Da circa un anno seguo un alimentazione vegana, principalmente per motivi etici e salutistici.
    Purtroppo mi rendo conto che è molto presente nella mia dieta la soia e i suoi derivati (latte, yogurt e tofu che autoproduco partendo da semi biologici), crede che questo possa essere nocivo? E se si in che quantità è corretto utilizzarla?
    Aggiungo che comunque nella mia dieta sono molto presenti anche gli altri legumi e i cereali integrali, nonchè verdura e frutta in abbondanza.

    Grazie.

    • Penso che in quantità “normali” non può certo far male. Se, come dici (diamoci del tu!) ci sono anche gli altri legumi e abbondanza di frutta e verdura la soia non sarà certo in quantità eccessiva, dunque se piace… Perchè abbia effetti negativi bisognerebbe mangiarne una quantità enorme, ma a quel punto qualsiasi cosa in enormi quantità non va bene, se non altro perchè ruba il posto agli altri alimenti.
      Complimenti per l’autoproduzione di tofu e yogurt, non è da tutti. :-)

      • Grazie della risposta.
        In merito all’autoproduzione, all’inizio è un pò macchinoso ma con un pò di pratica e di organizzazione si riesce a fare senza troppa fatica, e con tanta soddisfazione!!

        Saluti.

  3. Seguendo la macrobiotica “tradizionale” consigliano sempre di bollire i legumi con un pezzetto di alga lombi per renderli più digeribili. Non ne trovo traccia nel tuo blog. Cosa ne pensi?
    Grazie, Barbara

    • Ciao Barbara,
      l’alga ‘lombi’ non la conosco. Se intendi la kombu, non ne faccio uso perchè non tradizionale nell’area mediterranea e più legata alla macrobiotica orientale. La sua funzione, per chi la usa, dovrebbe essere di rendere più morbidi i legumi durante la cottura.

  4. Maledetto correttore automatico. Scusa, certo, kombu.
    Complimenti per il blog, molto interessante.
    Sono una vegetariana etica, cioè non mangio alimenti di origine animale da allevamenti intensivi, compresi pesce e latticini; questi ultimi li consumo in modica quantità con ottimi prodotti del GAS, Da cui mi fornisco per il 70% della mia alimentazione.
    Seguo un po’ di macrobiotica tradizionale, che mi riesce molto difficile soprattutto in estate, quando il mondo mediteraneo è in tutto il suo splendore.
    Ti seguo con molto interesse.
    Barbara

    • Mi piace la definizione di “vegetariana etica”. Condivido, e oltre ai motivi etici circa gli allevamenti ci sono anche motivi più profondi. Ad esempio la stragrande maggioranza delle mucche da latte negli allevamenti tradizionali (anche alcuni “bio” lo sono) non viene nutrita come il loro apparato digerente vorrebbe: si sono evoluti per centinaia di migliaia di anni come ruminanti, ma gran parte della loro dieta forzata è ora composta da cereali (soprattutto mais), cosa che in grandi quantità non sono proprio adatti a digerire. La qualità del latte non può non risentirne.

      Come hai intuito leggendo qualcosa dal blog, io sostengo che la macrobiotica sia innanzitutto un modello di vita, svincolato da orientalismi od occidentalismi. Ecco perchè già da metà degli anni ’90 parlavo (più che altro con me stesso…) di ‘macrobiotica mediterranea’. La dieta deve essere il più possibile vicina al modello sul quale i nostri avi si sono evoluti nella nostra zona di origine. Il tuo istinto “estivo” (aiutato probabilmente da un maggiore contatto con la natura) mi pare dunque più che comprensibile! :-)

      Ciao.

  5. Ciao. Complimenti per questo fantastico blog. Sto cercato di adottare uno stile alimentare più sano, e in una ricerca che è partita da molto lontano..sono approdata al tuo blog, che sicuramente almeno finora, mi ha dato le notizie più esaustive e insomma, mi ha convinto davvero di più (sull’alimentazione se ne dicono tante, si sa). Se posso approfittare della tua esperienza vorrei farti delle domande: visto che parto da un’esigenza estetica appunto, e ho una forte tendenza alla ritensione idrica (ce l’ho proprio – anzi), volevo chiederti. Una volta una omeopata mi ha detto che i pomodori – in particolare crudi – anche se hanno delle proprietà fantastiche – fanno venire la cellulite – degli studi hanno scoperto – e si spiegherebbe perché – aggiungeva – le donne mediterraneee hanno questa tendenza. Ti risulta? Pare contengano degli acidi. E poi da quanche parte ho letto che anche melanzane e peperoni – soprattutto rossi – potrebbero dare questo problema. Per la pancia gonfia poi, di cui pure soffro, ma è vero che devo stare attenta ai legumi? o comunque, cosa mi consigli? Grazie in anticipo e davvero complimenti.

    • Da quello che so la tendenza “mediterranea” a ritenzione e cellulite nelle gambe è genetica, e ha origini molto più antiche della comparsa di pomodori, peperoni e melanzane nella dieta. Camminare molto ha più effetto che togliere, inutilmente, le solanacee mature dalla dieta.
      Per i legumi è fondamentale la frequenza nel consumo: la flora batterica si deve abituare. La pancia gonfia invece è spesso una semplice disbiosi (flora batterica leggermente alterata), per la quale viene spesso consigliato un certo periodo di probiotici + prebiotici, e se la pancia persiste si indagano poi altre cause (ma è sempre bene parlarne con il proprio medico). A me ad esempio i legumi tendono ad appiattire la pancia (ma li consumo tutti i giorni ormai da anni).

      Ciao!

  6. Ciao, scusa che vuol dire probiotici + probiotici? Forse è un errore di battitura..mi spieghi anche cosa sono perfavore i probiotici e dove posso trovarli? Grazie

    • Pensavo di aver scritto male e sono tornato a controllare, ma era giusto: ho scritto prObiotici + prEbiotici. I probiotici sono ad esempio i fermenti lattici dello yogurt, i prebiotici le fibre solubili che aiutano a tenerli vitali nell’intestino. Anche se lo yougurt è ricco di fermenti, in genere non sono abbastanza numerosi da colonizzare in tutti i casi l’intestino, così si ricorre a probiotici diciamo “più concentrati” in flaconcino che trovi in farmacia (ma anche al supermercato trovi ad esempio gli yogurt “probiotici”, che sono arricchiti con più fermenti, e per legge si possono chiamare così solo se superano una certa quantità di bacilli, dunque se lo scrivono lo sono veramente). In farmacia i probiotici li forniscono in genere associati alle fibre prebiotiche che servono a farli sopravvivere meglio nell’intestino (sono il loro nutrimento, ricavate per lo più da frutta e verdura). Se vuoi risparmiare vanno benissimo gli yogurt probiotici (tipo Actimel, per intendersi, ma li trovo anche ottimi di marchio Coop o altri) e frutta.
      Ciao :-)

  7. Ciao. Si infatti i probiotici li ho trovati al supermercato (Stuffer, purtroppo non sono magri, ma forse magri non esistono?), li ho mangiati stamattina (posso usarli anche tutti i giorni, allora?), però allora non ho capito i prebiotici, quali sono (scusa l’ignoranza, anche in quest’ultimo post non è specificato..). grazie ciao:-)

    • Sì, ogni giorno e vedi dopo qualche giorno come va. I prebiotici non sono altro che fibre solubili che i fermenti usano come cibo, per farli prosperare meglio insomma. Già nel flaconcino del probiotico si pappano il lattosio, e per farli stare ancora meglio un po’ di frutta a colazione e grazie alle sue fibre con i prebiotici sei a posto. Non sono indispensabili, ma è come dare il concime alle piante: se glielo dai crescono meglio. In fondo i fermenti sono vivi e qualcosa devono pur mangiare, e le fibre solubili le gradiscono molto (ecco perchè si chiamano prebiotiche) :-)

      Ciao

  8. La capacita di assimilazione del ferro contenuto nei legumi è inferiore a quella della carne. Ma so che ci sono degli alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro. Quali sono? E poi, cosa ne dite di legumi in scatola? Ha senso mangiarli o sono privi delle sostanze nutritive? Meglio quindi quelli secchi? E un’ultima cosa: quali sono i cereali integrali e dove si comprano?

    • La vitamina C principalmente favorisce l’assorbimento del ferro non-eme, dunque verdura cruda come peperoni o pomodori durante il pasto, e frutta alla fine del pasto. I legumi in scatola vanno benissimo e sono molto comodi, e se ne trovano biologici e di ottima qualità nei negozi di alimentazione naturale (Naturasì e simili) e anche al supermercato. I cereali integrali sono i cereali utilizzati nella loro forma integrale (anche nei prodotti derivati) e si assumono principalmente attraverso pane integrale, pasta integrale, muesli, riso integrale al posto di quello brillato, ecc.

  9. Grazie delle tue interessanti informazioni! Sono capitata sul tuo blog mentre cercavo di capire se dare spesso legumi ai miei figli andasse bene. I legumi sono il loro cibo preferito, come era il mio quando ero piccola. A loro piacciono soprattutto ceci, piselli e soia gialla, poi io propongo spesso lenticchie, fagioli neri, a volte borlotti (a loro non molto graditi, ahimè!), misti di legumi e, da lattina, bianchi di spagna e cannellini. Ho provato una volta a cucinare i cannellini secchi, ma sono rimasti sempre tostissimi all’esterno, tanto che alla fine ne ho fatto una crema. Hai suggerimenti per una cottura ottimale?
    Dove si trovano i fagioli azuki? Quelli non li abbiamo mai provati!
    Grazie di tutto!

    • Fortunatissima che ai tuoi bambini piacciano molto i legumi! Al nostro, crescendo, facciamo più fatica a farli gradire, ma insistiamo…
      I fattori che più influiscono sulla morbidezza della buccia sono un ammollo prolungato, la cottura che inizia in acqua rigorosamente fredda, una giusta cottura (con i legumi meglio di più che di meno), la salatura solo a fine cottura. Ma se ti piacciono quelli già cotti in barattolo, vanno benissimo: sono pratici e ne trovi di ottima qualità.
      I fagioli azuki (verdi, detti anche mung, e rossi) li trovo nei negozi di alimentazione naturale (tipo Naturasì) o nelle erboristerie più grandi. Di solito li mescolo (un po’ verdi e un po’ rossi) e li aggiungo una volta cotti al riso integrale o semi-integrale, con l’aggiunta di solo olio evo. Buonissimi.


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