Colazione: un buon inizio per un’ottima giornata

Colazione

La colazione che molti credono “all’italiana” basata sull’orrendo abbinamento caffè-cornetto (troppo spesso con troppi zuccheri semplici, troppi grassi saturi e trans, farine troppo raffinate) in realtà di italiano non ha niente. Basta chiedere a chi ha qualche anno più di noi e si scopre che la vera colazione all’italiana di chi lavorava sodo era abbondante ed energetica, e l’energia doveva durare molte ore, fino al pranzo (si faceva colazione all’alba).
Dunque niente zuccheri semplici che durano il tempo di uno sbadiglio, ma cereali (pane, focacce, torte rustiche) con carboidrati a lenta assimilazione, e spesso gli avanzi del giorno precedente, o quello che si aveva a disposizione (latte, frutta, formaggio) secondo la stagione. Insomma, un pasto vero e proprio.
D’estate in vacanza, quando ero piccolo, ero meravigliato da mio nonno. Lavorava la terra ancora con i buoi (il trattore arrivò alla fine degli anni settanta), e a colazione mangiava come a pranzo: l’insalata di pomodori con due fette di pane o la verdura o il minestrone avanzati dalla sera prima, formaggio, e se una mucca aveva il vitello anche il latte appena munto (che a noi bambini non piaceva, ma non sapevo cosa mi perdevo).

L’esigenza di avere energia da spendere nel lavoro fin dalla mattina presto era ovviamente diffusa in tutte le popolazioni e in tutte le culture da millenni, ma ha avuto un brusco calo nella società moderna dove il lavoro fisico è meno intenso, e anzi la sedentarietà rende superflue gran parte delle calorie assunte durante la giornata. Tuttavia i ritmi circadiani (giorno-notte) che il nostro organismo è geneticamente predisposto a seguire fanno sì che al mattino appena svegli il metabolismo sia in accelerazione, e dunque tutto quello che mangiamo a colazione viene assimilato con più efficienza e ha molte più probabilità di essere consumato nelle normali attività quotidiane, piuttosto che venire assimilato in tessuto adiposo come succede ai cibi consumati in abbondanza ad esempio alla sera. Dopo cena l’organismo rallenta il metabolismo per favorire il riposo notturno e i nutrienti in eccesso vengono convertiti in grasso, che a questo punto è molto più difficile smaltire. La sedentarietà e il lavoro (fortunatamente) meno massacrante inducono la sensazione di avere meno bisogno di un pasto abbondante appena svegli, e porta molte persone a cadere nel già citato caffè-cornetto, o peggio nel “prendo solo un caffè che non ho fame”. Questo però porta ad una fame feroce a pranzo (dopo 15-16 ore di quasi digiuno), in cui si tende poi ad esagerare con le calorie e, se si mangia fuori casa, con alimenti di dubbia qualità. Ne riparleremo nei post su pranzo e cena, ma il discorso serve a sottolineare che biologicamente la colazione è il pasto dove è più corretto mangiare abbondantemente, e se consumato in famiglia, in compagnia e in un ambiente rilassante e confortevole dà un impulso fenomenale al buon umore e alla giornata che sta per iniziare, rendendoci più attivi e bendisposti. Molti recenti studi hanno “riscoperto” questa antica verità e affermano che la colazione è il pasto più importante della giornata, per l’impatto che ha nel dare la sveglia al metabolismo e per l’assimililazione più efficiente dei nutrienti. Ecco perchè si sente anche dire spesso che i cibi dolci sono più indicati a colazione piuttosto che nel resto della giornata: gli zuccheri saranno smaltiti più facilmente. Ovviamente per poter fare colazione in queste condizioni abbiamo bisogno di tempo, e questo deve portarci a riconsiderare (il più delle volte con risvolti molto positivi) l’organizzazione della sveglia mattutina e dell’ora in cui si va a dormire.
Per una colazione di un giorno normale, fra la preparazione e la colazione vera e propria, noi impieghiamo circa un’ora. Il risveglio non deve essere frenetico e nervoso, o la giornata ne risentirà negativamente.

Gli alimenti ideali da consumare al mattino sono principalmente i cereali integrali (pane integrale, cereali in fiocchi, torte rustiche dolci o salate, biscotti), e poi la frutta, il tè (verde o nero), il caffè, il latte, lo yogurt. Con il pane integrale, senza esagerare, si possono consumare marmellata, miele o formaggio. Per chi lo gradisce non è male anche un uovo (senza bacon o affettati vari!). I cereali integrali sono importanti per la presenza di carboidrati a lenta assimilazione, che ci daranno energia fino a pranzo. Il resto concorre a dare un aspetto piacevole alla colazione, assecondando i gusti di ognuno. Ovviamente la zuccheriera è bandita (la nostra è finita nella dispensa a contenere bustine di zafferano…), non aggiungiamo zucchero a nulla, neanchè a tè e caffè. Gli unici zuccheri che ci concediamo sono nei biscotti, non di tipo industriale e spesso integrali (i negozi di alimentazione naturale ne hanno di ogni tipo, ma occhio a etichette e prezzi) e a volte nello yogurt alla frutta già pronto. Le torte solitamente le dolcifichiamo con frutta fresca o essicata.

Fiocchi d'avena

Un alimento che ci accompagna da anni e che non ci annoia mai è il muesli. Come colazione faceva già parte della cultura alimentare di pastori e contadini mittel-europei, e fu poi ripreso (inizialmente a scopi terapeutici) nei primi anni del ’900 da Maximilian Bircher-Benner, un medico svizzero che lo rese famoso dopo averne intuito la perfetta armonia fra salubrità, capacità nutritive e gusto. La colazione di contadini e pastori era composta da cereali di vario tipo ammorbiditi nel latte con l’aggiunta di quello che offriva la stagione, dalla frutta fresca o secca alle noci, nocciole o altri semi oleosi, magari con un po’ di miele.
Ne risultava una zuppa dal sapore dolciastro, estremamente nutriente e sana per la presenza di cereali integrali praticamente crudi, semi oleosi e frutta. Bircher-Benner ne studiò la composizione e propose una sua ricetta terapeutica (il suo scopo era un alimento per la convalescenza dei malati) chiamandolo birchermüesli, che poi divenne famoso in tutto il mondo semplicemente come muesli. I fiocchi di avena e di farro venivano lasciati in ammollo tutta la notte in acqua, poi la poltiglia veniva arricchita con latte condensato, miele, succo di limone, noci e mele tritate. Al giorno d’oggi il muesli è più vario negli ingredienti e nella preparazione, ma l’idea è sempre la stessa: consentire di mangiare cereali integrali praticamente crudi, con tutto il corredo di carboidrati, proteine, vitamine, antiossidanti e fibre. I fiocchi si trovano in commercio sia già mescolati (solitamente avena, farro, orzo, frumento, riso) che separatamente (consentendo di creare le proporzioni che più ci piacciono e di cambiarle ogni tanto) nei negozi di alimentazione naturale. Finora non ho trovato nessun muesli di qualità fra quelli in vendita nei supermercati e prodotti dalle più note aziende di cereali per colazione: chissà per quale motivo aggiungono zuccheri e grassi che rovinano tutto. Nei negozi di alimentazione naturale, invece, si trovano muesli già pronti di buona qualità, ma ultimamente preferiamo acquistare i fiocchi separatamente e comporlo da noi, per evitare la presenza di eccessiva frutta essicata (uvetta, fichi, albicocche) e semi poco masticabili (semi di lino, grano saraceno). Si trovano facilmente gli indispensabili fiocchi di avena, e poi di frumento, di farro, di segale, di riso, di kamut. Tutti integrali, biologici e prodotti dalle varie aziende naturali semplicemente mettendo a bagno i chicchi interi per ammorbidirli e passandoli poi fra rulli roventi per schiacciarli. Il costo dei fiocchi acquistati separatamente è spesso inferiore a quello del muesli già pronto. L’ammollo neutralizza (se abbastanza lungo e in ambiente acidulo) parte dell’acido fitico presente nella crusca dei cereali, rendendoli meno ladri di minerali, mentre i rulli roventi caramellizzano parte degli amidi più esterni dando ai cereali un sapore dolciastro. Nel caso dell’orzo a volte si può anche sentire il profumo tipico dell’omonimo caffè. Il cereale più importante rimane comunque l’avena, ricco di proteine, molto energetico e dal sapore delizioso, con fiocchi morbidi e molto digeribili anche dai bambini. E’ di origine europea, e dunque estremamente radicato nella nostra alimentazione e nella nostra area geografica. Le prime selezioni da parte dell’uomo risalgono a più di 4500 anni fa. Che l’avena generi “calore” e sia controindicata in estate è un errore di egocentrismo della macrobiotica orientaleggiante, dovuto forse all’origine europea di questo cereale, ma per noi italiani è perfetta in ogni occasione.
Oltre ai fiocchi di cereali aggiungiamo anche semi soffiati di miglio, amaranto, quinoa, orzo, kamut che rendono l’insieme più voluminoso e saziante. Anche i soffiati si trovano nei negozi di alimentazione naturale a costi molto bassi. Poi, a seconda della disponibilità, un cucchiaino di semi di girasole o di zucca, noci, nocciole, mandorle. A tutto questo aggiungiamo, alternandoli spesso durante l’anno, yogurt (anche alla frutta), o latte freddo, latte fermentato con probiotici (se ne trovano molti tipi al supermercato), latte di cereali (avena, riso, farro) o di mandorla (una mia passione), succhi di frutta non zuccherati. In questo modo in pochi minuti i fiocchi diventano morbidi, e sopra aggiungiamo abbondante frutta fresca a tocchetti preparata sul momento, seguendo le stagioni: mele, pere, kiwi, uva in autunno/inverno, pesche, albicocche, mirtilli, more, fragole, prugne, ciliegie, fichi in primavera/estate.
Dovendo preparare questo post ho fotografato il muesli di stamattina:

Frutta per muesli

Muesli

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Sotto c’era yogurt intero naturale, poi uno strato di cereali, frutta e qualche altro fiocco di cereali e semi di girasole sopra.

Sulle quantità, ora che ci penso, non ci siamo mai posti particolari limiti. I cereali li dosiamo a occhio, sulla frutta abbondiamo. A proposito di questo anzi, per dovere di cronaca, riportiamo che esiste uno studio dell’INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti Nutrizione) che ha sperimentato su volontari un’inattivazione da parte del latte di alcuni antiossidanti della frutta (la ricerca parlava di mirtilli e polifenoli), se consumati insieme (un po’ come l’acido fitico della crusca dei cereali che ruba parte dei minerali). Un buon motivo dunque per abbondare con la frutta e per alternare spesso il liquido con cui ammorbidire i cereali.
Tenete presente che la ciotola della foto tiene poco più di mezzo litro.

A seguire, una tazza di tè verde (ricco di antiossidanti) o nero speziato (come il tè natalizio con cannella e agrumi), assolutamente senza zucchero, con pochi biscotti, se possibile integrali e stando attenti agli ingredienti (pochi grassi saturi, assolutamente vietati i grassi trans, o idrogenati, tipo la margarina). Quando capita, una fettina di torta (di produzione casalinga, con pochissimi zuccheri), o raramente in inverno un po’ di marmellata fatta in casa su pane integrale o fette biscottate.
Con una colazione del genere arriviamo tranquillamente fino all’ora di pranzo senza sentire fame e ci permette un pranzo leggero.
Durante i weekend o in vacanza, poi, quando non ci sono l’ufficio e la scuola a dettare i tempi, la colazione può essere più rilassata e ancora più varia.

Riprendendo l’argomento di qualche post fa su come e quando cominciare a cambiare la nostra alimentazione, la colazione può essere un ottimo punto di partenza: non è fuori casa dunque è più controllabile come ingredienti e preparazione, e inoltre influenza positivamente anche il pranzo. E’ un modo perfetto per cominciare a introdurre i cereali integrali nella dieta e per aumentare le porzioni giornaliere di frutta.