Frutta

Col passare degli anni gli studi e le ricerche scientifiche sui temi della nutrizione aumentano, si diramano, si specializzano e si affinano sempre più. Un argomento dapprima roccioso viene affrontato, triturato, studiato rendendolo via via un insieme di piccoli sassi, più semplici da capire e da spiegare. Alcuni sono così specifici che diventano quasi granelli di sabbia, molto maneggevoli ma dai quali è più difficile risalire alla natura, e soprattutto al contesto, dell’argomento iniziale. Non è quindi per niente raro che alcuni di questi granelli ne contraddicano altri nelle conclusioni e perfino nelle implicazioni pratiche, generando in chi fa divulgazione grandi grattacapi. E’ per questo che ai divulgatori piacciono tanto le “review” (revisioni), che tendono a rimettere insieme i pezzi: un gruppo di studiosi si arma di tanta pazienza, raccoglie tutte le ricerche fatte su un certo argomento di cui è esperto, le analizza, scarta quelle inconcludenti, dà più peso a quelle basate su campioni più vasti e di maggiore durata o dai risultati più evidenti, e produce una sorta di “stato dell’arte”, da cui magari ripartire, anche nell’informazione.

E’ questo il caso di una recente, eccezionale review sui polifenoli (1), che ci consente di tornare sul discorso “antiossidanti” e che sta scatenando un putiferio simile a un petardo gettato in un branco di gatti, ma che conferma molte tesi dei sostenitori dell’alimentazione naturale (e per la verità, al contrario dei “gatti”, non li sorprende più di tanto). Va subito detto che antiossidanti non vuol dire solo polifenoli (ci sono anche vitamina C, vitamina E, carotenoidi, …), ma questi ultimi hanno avuto negli ultimi anni grande fama, tanto da renderli per il grande pubblico quasi sinonimo di antiossidanti in generale. Fama cavalcata a briglia fin troppo sciolta da chi produce (o usa nei propri prodotti) costosi quanto spesso inutili (se non controproducenti) integratori. Ma teniamo per dopo le conclusioni e vediamo cosa dice la revisione.

Il gruppo di lavoro viene dall’INRAN ed è guidato da Mauro Serafini, nome noto a chi si interessa di nutrizione grazie ai numerosi studi pubblicati sugli antiossidanti. Un paio di anni fa un suo studio (2) mi fece addirittura rielaborare la mia colazione tipica (latte/yogurt + muesli + frutta) portandomi a variare più spesso il liquido in cui faccio ammorbidire i cereali: le conclusioni dicevano che gli antiossidanti (in quel caso provenivano da mirtilli, dunque per lo più polifenoli antociani) venivano resi quasi inutilizzabili dal latte. In realtà i miei timori erano eccessivi (pensavo che a quel punto molti vantaggi della frutta, usando latte o yogurt, andassero persi), ma in pratica da allora non mi dispiace, anche come gusto, alternare nel muesli latte e yogurt con succhi di frutta, latti vegetali, anche solo acqua limone e miele… ma torniamo a noi: Serafini da anni dice che i polifenoli sono poco o pochissimo biodisponibili, o comunque hanno concentrazioni ematiche troppo blande per avere effetto antiossidante diretto in quelle condizioni e per quello che è lo stato attuale delle conoscenze, e questo risultava dagli esperimenti fatti all’INRAN. Ora la sua review, che ha analizzato gli oltre 150 studi più convincenti, per un totale di oltre 200 risultanze, gli dà in un certo senso ragione, e in più dalle conclusioni e dalle dichiarazioni dei curatori vengono fuori diverse cose interessanti:

La quantità di polifenoli che si ritrova nel sangue e nei fluidi extracellulari è piccola, troppo piccola per avere un forte effetto antiossidante diretto. Ma d’altra parte c’è l’evidenza che gli alimenti che contengono molti polifenoli hanno un effetto protettivo. E allora, come si spiega? Secondo i curatori sono i meccanismi di azione che sono ancora poco conosciuti, ossia attraverso quali meccanismi gli antiossidanti provenienti dagli alimenti esercitino la loro azione e dopo quali trasformazioni in altri metaboliti. Si suppone anche che promuovano nell’organismo la produzione di altri antiossidanti o difese, amplificando l’effetto. Si pensa anche che alla base di tutto ci siano sinergie ancora poco note, che evidentemente hanno luogo solo consumando alimenti veri e completi, e non singole sostanze o peggio integratori. Tenendo conto che i soli polifenoli sono diverse migliaia si intuisce la differenza. Il fatto che non vengano assorbiti in grandi quantità avalla anche l’ipotesi che siano utili a livello intestinale, e che la nostra evoluzione abbia assecondato questo effetto positivo. Molti spunti, finalmente ufficializzati, da cui far partire nuove ricerche, dunque.

Si è notato inoltre che l’effetto dei polifenoli è molto maggiore in soggetti affetti da stress ossidativo, mentre è poco apprezzabile nelle persone sane, come se l’organismo attingesse a piene mani alle risorse esterne solo se necessario, per tenerle invece a bassi livelli se non servono. E’ interessante che questo sia il concetto più sottolineato dai titoli di chi ha ripreso la notizia, come a voler dire che “se stai già bene non servono a nulla”. Ma magari chi sta bene è in quelle condizioni proprio perchè consuma alimenti ricchi anche di quegli antiossidanti (frutta, verdura, legumi…). In realtà sarebbe interessante capire il motivo per cui proprio questo aspetto abbia tanto colpito la macchina dell’informazione… magari perchè quei soggetti sono un buon “target” per il marketing degli integratori? Tuttavia, proprio a questo proposito, i ricercatori ribadiscono che i polifenoli sembrano agire solo nel contesto dell’alimento originale, mentre se sono assunti isolati o singolarmente l’effetto è imprevedibile: mancano i meccanismi di contorno, le sinergie sulle quali il nostro organismo si è evoluto lungo i millenni, durante i quali l’evoluzione ha favorito gli individui che sapevano sfruttare quei meccanismi. Una sinfonia non si può suonare con un solo strumento che emette una o due  sole note, aggiungiamo noi.

Insomma, cose che abbiamo già detto in tempi non sospetti, tutte tesi che l’alimentazione naturale sostiene da tempo, e che rafforzano sempre più la convinzione che sia quella più adatta all’uomo. Pensando al grande pubblico il timore è che la faccenda, particolarmene scomoda per chi produce, usa e fa usare antiossidanti e integratori in genere, sarà agevolmente messa in secondo piano grazie all’oblìo estivo e alle sue notizie da spiaggia, e a settembre farmacie ed erboristerie torneranno a riempirsi di boccette e blister con la scritta colorata “ricco di polifenoli antiossidanti”. Vedremo.

(1) – Serafini, Miglio, Peluso, Petrosino (Antioxidant Research Laboratory, Unit of Human Nutrition, INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma)
“Modulation of Plasma Non Enzimatic Antioxidant Capacity (NEAC) by Plant Foods: The Role of Polyphenols”
Current Topics in Medicinal Chemistry, 2011;11(14):1821-46.

(2) – Mauro Serafini e altri (Antioxidant Research Laboratory, Unit of Human Nutrition, INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma)
“Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk”
Free Radical Biology and Medicine, Volume 46, Issue 6, 15 Marzo 2009, Pagine 769-774

Livewell diet (cliccare per ingrandire)

Molti l’avranno sfiorata velocemente con lo sguardo sfogliando una rivista in qualche sala di attesa, tanti avranno indugiato nella lettura sperando in una nuova dieta, alcune riviste l’avranno messa ben impaginata fra l’onnipresente dieta primaverile dei limoni e quella della frutta, alcuni l’hanno superficialmente bollata di semplicismo. Ma a noi, a parte la dieta in sé, è piaciuta l’idea di fondo: se il mondo (e soprattutto quello “occidentale”) continua a mangiare così rovinerà se stesso e tutto il pianeta. Notizia risaputa, direte, ma almeno qualcuno è riuscito a battere i piedi e farsi ascoltare. E chi, se non il WWF, poteva farsi carico di questa “scomoda” bacchettata sulle dita grassocce dell’occidente?

E’ un concetto che ripetiamo da anni e che permea tutto questo blog: la nostra macrobiotica oltre all’alimentazione guarda anche al resto della vita e all’ambiente che ci circonda. Inutile giocare a mangiare e vivere super-naturali-e-belli quando per farlo si consumano le risorse di altre cento persone che ne riceveranno un danno. Moralmente disdicevole pensare solo al proprio benessere senza cercare di estenderlo alle persone che ci passano accanto e con le quali condividiamo il quartiere, la città, la Terra. Assolutamente inaccettabile depredarle di un po’ del loro benessere per i nostri scopi lasciandole poi al loro destino. Abbiamo sempre detto: meglio una buona alimentazione per tutti che un’eccellente alimentazione per pochi. In più, un approccio macrobiotico non può prescindere dall’essere etico e sostenibile, se no è inutile.

Più o meno sulla stessa linea di pensiero dunque questa campagna del WWF sviluppata insieme al Rowett Institute of Nutrition and Healt dell’Universita scozzese di Aberdeen, che è stata chiamata “Livewell diet” (dieta del buon vivere). Sono stati subito chiari: se continuiamo a mangiare così tanto e male, presto non basteranno due pianeti.

Gli esempi, aggiungiamo noi, li vediamo tutti i giorni: alla mamma e al bambino metropolitani piacciono le banane perchè non si fatica a sbucciarle, sono buone, sono sempre pronte? E allora ecco migliaia e migliaia di tonnellate di banane che girano per il mondo sbuffando su navi e aerei e camion, e foreste che vengono abbattute per fare spazio alle palme, e villaggi sfrattati e sfruttamento economico delle popolazioni locali. Intanto nel farmer’s market in periferia le mele e le pere locali vanno a male perchè nessuno le vuole; e poi come ci arrivo al mercatino? Non c’è parcheggio per il SUV! Nel vassoio della mensa, vicino alla banana (ora è disponibile anche nelle macchinette, accanto ai cornetti e ai gelati, nel suo bel sacchettino di plastica), vogliamo non metterci una bella bisteccona? Bene, e così gran parte dei terreni coltivabili (a quanto pare il 70%, negli USA) viene usato per produrre i mangimi per l’allevamento, e poi vicino alla bisteccona ci mettiamo due micro-foglie di lattuga da far ridere i polli (i quali fra l’altro si pappano i veri cereali mentre i bambini a colazione si ritrovano a galleggio nella tazza degli aggregati multicolore a forma di ciambellina o di gattino).

E dunque il WWF dice: diamoci subito una regolata, perchè di questo passo non ci stiamo più dentro. Ed ecco dunque uscire la Livewell diet, una proposta di regime alimentare ecosostenibile e sufficientemente salutare per tutti. Molti punti della “dieta” andrebbero rivisti, ma apprezziamo e applaudiamo l’idea. Come abbiamo sempre detto: per piccoli passi si possono fare cambiamenti epocali. Basta cominciare.

Qualche spunto interessante che condividiamo: ridurre drasticamente la carne, ridurre l’introito totale di proteine animali, aumentare le verdure e la frutta e sceglierle locali e di stagione (evviva) e usare i cereali integrali. Basta con i cibi pronti e troppo processati, che costano, inquinano e spesso non sono salutari. Reintrodurre (sì, perchè ormai non li consuma quasi più nessuno) i sanissimi legumi (evviva sempre più), e così via.

Gli organizzatori vogliono puntare su una diffusione ampia e capillare del messaggio, a partire dalle linee guida e dalle mense scolastiche (per adesso nel Regno Unito).
Ripetiamo: un po’ per simpatia verso il WWF, un po’ perchè, come abbiamo sempre detto, per cambiare qualcosa da qualche parte bisogna cominciare, hanno il nostro pieno appoggio.

Vegetali

Il carnevale si avvicina, la primavera anche, e le insalate cominciano a diventare più varie e colorate. Quella che vedete qua sotto è stata subito ribattezzata dal piccolo, visto il periodo, “insalata arlecchino” e unisce una bontà e un colore strepitosi con una grande facilità di preparazione. Giusto per passare in maniera soft dalle insalate invernali a quelle primaverili.

Per 2-3 persone servono:

- 1 finocchio
- 1 mazzetto bello fresco di 8-10 ravanelli con tutte le foglie
- 1 grossa arancia o due medio-piccole (navel se piace il gusto più dolce, tarocco se vi piace meno dolce)
- 1 piccolo peperone rosso (in questo periodo ci sono quelli sardi, lunghi e dolci: trovati alla Coop)
- olio extra vergine di oliva

Insalata arlecchino

Abbiamo lavato, tagliato e mescolato le verdure, sbucciato l’arancia, tagliata e aggiunta al resto (avendo cura che l’eventuale succo rimanga nell’insalata), e condito il tutto con poco olio. Niente sale. L’arancia, protagonista di questa insalata, deve essere ottima e bella grossa. Io la preferisco dolce, tipo navel.

Dopo aver gustato questa bella doppia porzione (perchè doppia? Vedrete…) di verdure potreste trovare interessante leggervi una notizia derivata, in qualche modo, dalla vicenda della “frutta e verdura inutili contro il cancro” di qualche mese fa. Lascio in fondo i vari riferimenti per chi vuole approfondire, ma vi riassumo anche volentieri il tutto. Ricordate la gigantesca survey europea EPIC (480000 persone seguite per 8 anni), che aveva fornito i dati per estrapolare le tanto discusse conclusioni sulla scarsa prevenzione di frutta e verdura? Bene, sulla stessa base di dati è stato fatto un altro studio, questa volta sui malanni cardiovascolari (1), ripreso da molti giornali soprattutto in rete, che più o meno dice questo: aumentando di molto il consumo di frutta e verdura cala allo stesso tempo il rischio di avere problemi cardiovascolari, fino al 22% di rischio in meno se si arriva a 8 porzioni al giorno, rispetto a chi ne consuma solo 3. Otto porzioni? Al giorno? E come ci arrivo? Fermi, fermi: frenate lo sconforto e l’impulso a qualche colorita imprecazione: leggendo meglio si viene a sapere che le porzioni sono striminzite, di soli 80 grammi l’una (per intenderci il peso di una carota, o di un kiwi piuttosto piccolo, o di mezzo bicchiere di spinaci bolliti). Già vi vedo riprendervi: ma allora chi segue un’alimentazione anche solo blandamente naturale quante porzioni del genere accumula al giorno? Altro che otto. Bene, direte voi: per chi già mangia frutta e verdura in abbondanza è una bella notizia, al limite va ripulita dalla solita informazione sempre vaga e sensazionalista… e allora? Aspettate, il bello viene adesso.

Nell’editoriale (2) collegato alla ricerca e nei commenti degli autori si disserta, come sempre, sul significato dei dati e sulle conclusioni. Ed è qui che vengono fuori le cose interessanti, perchè la percezione è che ancora e nonostante tutto rimanga una certa sensazione di diffidenza e scarso convincimento, da parte degli scienziati, riguardo la possibile protezione di frutta e verdura contro le malattie croniche. Come spiega Michael Marmot nell’editoriale, i numerosi studi fatti in passato hanno sempre lasciato dubbi su questo legame, tanto da arrivare a pensare che “se il legame non si trovava era perchè magari non c’era affatto”, un po’ perchè gli studi erano piccoli, un po’ perchè basati su altri nutrienti (per lo più i grassi), un po’ per la complessità di studiare intere diete. Ma, ribattiamo noi, una analoga survey americana del 2002 (3), di ben nove anni fa e che fra l’altro fa parte della bibliografia dello studio, pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition (che non è proprio li Corriere dei Piccoli) era partita da dati simili (anche se più piccola, “solo” 10000 persone seguite per quasi vent’anni) ed era arrivata a percentuali di prevenzione e numero di porzioni assolutamente analoghe (fatti i debiti aggiustamenti visto che lì le porzioni erano più grandi). Insomma questi “dubbi” sono così profondi che quasi un decennio (e decine di altri studi analoghi) non sono bastati a fugarli… Ma ora, conferma Marmot, i numeri dell’EPIC cominciano a convincere un po’ di più, anche se un’ombra di incertezza non vuole proprio saperne di abbandonare gli scienziati. L’orientamento dei commenti su questa e altre ricerche, insomma, è sempre più o meno questo: “Sì, il rischio cala ma non è detto che siano solo le verdure: magari chi segue un’alimentazione più sana ha anche altri comportamenti protettivi, ad esempio fa più movimento”, “chi mangia molta verdura tende a essere più magro, mettendo in atto un altro fattore protettivo”, “frutta e verdura funzionerebbero anche se fossero solo fibra e acqua, perchè il loro effetto maggiore è evitare che si mangino schifezze, saziandoci prima”, “visto che i meccanismi protettivi delle verdure sono ancora in gran parte sconosciuti, non possiamo essere certi che sia solo merito loro”, “se fosse vero questo allora basterebbe una pillola con dentro tutte le sostanze dei vegetali e si avrebbe lo stesso effetto” (cominciavo infatti a preoccuparmi: erano mesi che qualcuno non invocava più la pillolona salva-tutto di turno). Ma su questo Marmot fortunatamente frena subito: tutti i tentativi di somministrare singoli integratori sono falliti, “probabilmente perchè non sono vitamine e antiossidanti gli elementi veramente protettivi” (ah, ecco). E poi di pillola proprio gigante dovrebbe trattarsi, visto che leggendo ad esempio il vasto documento di quasi 540 pagine su “nutrizione, movimento e prevenzione del cancro” (3) di cui fra l’altro proprio Marmot cura l’introduzione e che compare nelle references dell’editoriale, si legge, riportando uno studio di WJ Craig (4), che in una dieta normalmente varia entrano in gioco circa 25000 (venticinquemila) differenti composti bioattivi, con effetti, sinergie e interazioni in buona parte ancora assolutamente sconosciuti. Vorrei vedere le dimensioni di una pillola con anche solo 1000 di quei 25000 componenti… scelti come poi? A caso? Ma a quel punto non conviene mangiare frutta e verdura? Comunque in conclusione, anche se a denti stretti, tutti gli autori dello studio confermano che nonostante tutto un aumento del consumo di frutta, verdura e alimenti vegetali in genere sia consigliabile, e da incentivare al più presto tramite le linee guida. “Più frutta e verdura si mangiano, meglio è” è lo slogan poco convinto che ne esce. Se non altro sono alimenti collaudati da centinaia di migliaia di anni di evoluzione, diciamo noi. E così siamo tutti contenti.

A questo punto, però, una riflessione si impone: ma perchè anche di fronte all’evidenza epidemiologica gli effetti di frutta e verdura vengono sempre messi in dubbio? Il primo motivo addotto è di solito questo: visto che la scienza non riesce ancora a capire i meccanismi di azione (perchè troppo complessi) allora non possiamo essere certi che funzionino, dunque non si può affermare la loro efficacia. Scientificamente ineccepibile, concordiamo. Ma curiosamente per molti farmaci non si è così rigorosi sulla conoscenza esatta dei meccanismi… Prendiamo un esempio che in questi giorni, vista l’influenza che gira, abbiamo tutti davanti: il celeberrimo paracetamolo (non fatemi dire nomi commerciali, tanto ne abbiamo tutti almeno una scatola in casa), usato da chiunque (spesso a sproposito) per febbre e dolori vari, dai neonati alle donne in gravidanza ai bambini agli anziani, in tutto il mondo. Come molti sanno ha meccanismi di funzionamento in buona parte sconosciuti: ma funziona e non fa troppo male (anche se ora l’FDA gli ha messo gli occhi addosso per i rischi di sovradosaggio), e questo è sufficiente. Perchè per le nostre frutta e verdura non può essere applicato un principio simile? Forse perchè non possono essere riprodotte in laboratorio e costano poco? Il secondo grande motivo, cioè il fatto che avrebbero gli stessi effetti anche se fossero solo fibra e acqua perchè più che altro ci impediscono di abbuffarci di grassi, zuccheri e proteine, è basato sulla teoria che dieta ipocalorica e magrezza siano la chiave di tutto. Se fosse solo questo il motivo, però, dovrebbe portare chi soffre la fame ad avere una salute eccelsa, cosa che non sembra affatto vera perchè anche i nutrienti e le sostanze bioattive sono importanti. Insomma, ci sembra che il freno principale sia sempre la convinzione di dover trovare uno solo o pochi responsabili dell’effetto protettivo, e di non rassegnarsi alla presenza di sinergie complesse, al momento difficili da mettere a fuoco, dovute agli alimenti, allo stile di vita, all’ambiente, alla psiche nel loro insieme. D’altra parte se non ho il microscopio non è che i batteri non esistono, semplicemente non li vedo… Mi rendo conto che in questo post la mia anima scientifica è stata un po’ sopraffatta da quella istintiva, ma spesso gli appassionati di alimentazione naturale si sentono come quegli astronomi che hanno previsto l’esistenza di un pianeta notando gli effetti sui pianeti vicini, anche se non potevano ancora vederlo… Molti scienziati sembrano dunque ripetere “sì, intuiamo che verdura e frutta proteggono, ma… però… chissà…”  Il problema è che finchè rimane questo alone di dubbi e non ci saranno le tanto invocate prove scientifiche inoppugnabili sulla salubrità dell’alimentazione naturale,  i consumatori non si schioderanno dai cibi finti della grossa industria alimentare e degli integratori, visto che l’opinione pubblica  (giustamente per certi versi) si riesce a smuovere solo in presenza di messaggi certi, convincenti e di prove non nebulose. Speriamo dunque nel successo anche dei prossimi studi e anche in una più coraggiosa presa di posizione dei ricercatori.  

Comunque fa piacere vedere che con il passare del tempo l’alimentazione naturale ha sempre più conferme scientifiche di efficacia, e che molti scienziati ci credono. Forse ha solo il difetto di non prestarsi facilmente a speculazioni economiche, il che la rende marginale nella nostra società moderna basata sul denaro e non sul benessere, dove l’industria si ostina a voler sintetizzare la natura invece di affiancarla, dove il marketing scintillante ci obbliga a pensare che una cosa semplice e poco costosa come un’insalata non può essere efficace, ma una bella pillola colorata, invece…

(1) Francesca Crowe e altri
“Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.”
European Heart Journal, gennaio 2011

(2) Michael Marmot
“Fruit and vegetable intake reduces risk of fatal coronary heart disease”
European Heart Journal, gennaio 2011

(3) World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
“Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.”
AICR (American Institute for Cancer Research), 2007

(4) Craig WJ.
“Phytochemicals: guardians of our health.”
Journal of American Diet Association, 1997

Antiossidanti

Avete aperto una rivista e avete trovato l’ennesima novità che sgretola quella che, fino a poco prima, era considerata una vostra sana abitudine a tavola? Bene, non siete soli. Da un recentissimo sondaggio apprendiamo infatti che ben il 62% degli italiani considera le varie fonti di informazione sull’alimentazione “contraddittorie”, e il 63% lamenta di trovarsi di fronte, ogni giorno, notizie diverse o contrarie rispetto a quanto si sapesse prima. Questo però, lungi dall’essere sintomo di debolezza della scienza dell’alimentazione, è invece un segnale di una ricerca sempre attiva che non ha paura di sfatare dogmi dati per scontati o conoscenze già acquisite, come si conviene alla scienza. E’ anche conseguenza dell’affinarsi delle tecniche di indagine, del progressivo ingrandirsi della mole di dati acquisiti, delle ricerche sempre nuove che altre scoperte innescano. Il miglioramento delle metodiche di ricerca consente poi, sempre di più, lo studio di cibi veri e alimenti integri per capire come funzionano le sostanze bioattive presenti nei cibi stessi, piuttosto che focalizzarsi su singoli nutrienti, composti o molecole come in passato.

Il bello è che le ricerche che seguono questo filone confermano ogni giorno di più l’effetto protettivo dell’alimentazione naturale e quello dannoso della cosidetta alimentazione moderna od occidentale, con ovvi risentimenti di gran parte dell’industria alimentare e di molti professionisti della nutrizione poco inclini al cambiamento: anche questo si aggiunge nel creare non poca confusione e molti tira e molla nelle notizie che poi tramite divulgatori e media arrivano al pubblico. Come se non bastasse, molti scienziati e ricercatori lamentano ancora molte difficoltà nel mettere a fuoco i ruoli delle singole sostanze bioattive presenti negli alimenti e nel capire come interagiscono con l’organismo, difficoltà che portano ai risultati spesso vaghi o addirittura contraddittori di ricerche svolte addirittura sullo stesso alimento o sulla stessa patologia, e che si risolveranno solo con il tempo e con l’ulteriore affinamento delle tecniche. Insomma uno scenario in evoluzione che lascia spesso spaesati media, divulgatori e grande pubblico.

Eclatante il caso della soia, per la quale i risultati molto contraddittori degli anni passati si spiegherebbero con una diversa capacità da parte delle persone di metabolizzarla per produrre equolo, un isoflavone (antiossidante) ad effetto anche simil-ormonale: solo il 35% della popolazione avrebbe questa prerogativa, con grandi differenze ovviamente fra oriente e occidente e fra persona e persona, e dunque tutte le ricerche sulla soia andrebbero riviste in quest’ottica (1).

Un ruolo emblematico di questa situazione, comunque, è rappresentato dagli antiossidanti in generale, che in questi anni godono di molto interesse da parte dei ricercatori. Osannati da alcuni, considerati inutili da altri, il grande pubblico non capisce se, alla fine, funzionino o no. Ad esempio, una recente ricerca dell’Istituto Mario Negri di Milano circa l’influenza dei flavonoidi sulla prevenzione del cancro (2) ha evidenziato incoraggianti risultati di prevenzione dai cibi contenenti questa vasta classe di antiossidanti verso numerose forme di cancro, ma non ha trovato evidenze riguardo il tumore alla prostata, per il quale invece esistono forti speranze preventive da parte di altri studi su tè verde, pomodori e crucifere, tanto che molti urologi ne consigliano già l’uso come preventivo. E’ vero, sono coinvolti (in parte) anche altri tipi di antiossidanti e altri fitochimici oltre ai flavonoidi, ma l’apparente contraddizione disorienta il grande pubblico e dà spunto ai detrattori che insistono nel dire che gli antiossidanti, nel nostro organismo, non hanno effetti e a volte sono pure controproducenti (certo, se usati da soli; e poi già dire che sono cotroproducenti vuol dire ammettere che un effetto ce l’hanno…). Un bell’esempio recente di questo è venuto dalla vicenda del cosiddetto “vaccino contro l’aterosclerosi“: molti detrattori degli antiossidanti sventolavano la ricerca collegata, nella quale si riportava che il trattamento massiccio con antiossidanti peggiorava la situazione. Leggendo meglio si capiva però che questo avveniva proprio perchè gli antiossidanti agivano, eccome, tanto che il sistema immunitario aggrediva il colesterolo LDL non più ossidato delle placche, peggiorando quindi l’aterosclerosi sì, ma quella già patologica (3).

Abbiamo dunque da una parte i ricercatori che stanno cercando di tracciare, come gli antichi cartografi, la mappa di un territorio ancora poco conosciuto procedendo a piccoli passi, dall’altra nutrizionisti e divulgatori che si accapigliano, chi pro e chi contro, sui risultati ancora vaghi. Di lato, l’industria alimentare che approfitta dell’alone di mistero per mettere antiossidanti dalle bibite ai biscotti, creando bottiglie di beveroni zuccheratissimi con la quantità di antiossidanti paragonabili ad una sola ciliegia e producendo improbabili integratori, e tutto intorno un pubblico che vede solo un bel caos. Noi, al riguardo, ci siamo fatti questa idea: perchè gli antiossidanti “funzionino” occorrono questi due presupposti: varietà e quantità. Vediamo perchè.

VARIETA’. Immaginiamo, semplificando, una scena che può avvenire in qualche nostro tessuto: un radicale libero, originato da un fritto piuttosto indigesto mangiato la sera prima, si avvicina pericolosamente ad una cellula, fortemente intenzionato a strappare a qualsiasi cosa gli si pari davanti l’elettrone che gli manca. Così facendo può causare seri danni, anche allo stesso DNA della cellula. A salvare la situazione, se passa da quelle parti, può essere la vitamina E, che generosamente cede un suo elettrone allo scalmanato radicale, neutralizzandolo (cedere facilmente elettroni è la prerogativa degli antiossidanti). A quel punto diventa essa stessa un radicale, che può causare altri danni, anche se più lievi. Ma se nelle vicinanze passa la vitamina C, un altro scambio di elettroni riaggiusta la faccenda. Ma ora è la nostra vitamina C a diventare un radicale, che però può essere neutralizzato da un nostro antiossidante endogeno, il glutatione, che però a sua volta parte subito in cerca di un elettrone libero, che magari prende dall’acido lipoico. Attraverso tutti questi passaggi la carica ossidante del radicale di partenza si è molto attenuata, anche se via via si sono generati potenziali ossidanti (altro cavallo di battaglia dei detrattori). L’ideale è dunque avere sempre nell’organismo una squadra numerosa e ben assortita di antiossidanti carichi di elettroni da cedere a chi ne ha bisogno. Già i flavonoidi da soli sono più di 5000, e sommandoli a tutti gi altri antiossidanti abbiamo molte migliaia di molecole diverse. E’ probabilmente questa la base del meccanismo di efficacia, che spiegherebbe perchè gli antiossidanti risultino così protettivi all’interno di una alimentazione naturale costantemente varia e completa, e inutili o dannosi se assunti come integratori concentrati e isolati (betacarotene…), o con una dieta poco varia e incostante. Se mangiamo solo il fritto indigesto e non qualche seme oleoso, un’arancia e qualche verdura, la catena della solidarietà elettronica potrebbe non partire per niente, e ci terremmo i danni del nostro bel radicale libero. Qui più che mai la parola chiave è sinergia. Ecco perchè i pool di antiossidanti risultano molto più efficaci della somma dei singoli componenti.

QUANTITA’. Molti detrattori accampano la scarsa biodisponibilità (scarso assorbimento intestinale e scarsi livelli ematici) di molti antiossidanti (ad esempio gli antociani) per sminuirne l’utilità (“Ne assorbiamo pochi? Allora non servono”). Occorre però vedere la cosa da un punto di vista più ampio. L’apparato digerente che ci ritroviamo al giorno d’oggi non è conseguenza di pochi decenni di adattamento, ma di centinaia di migliaia di anni di evoluzione e interazione con gli alimenti che la natura ci ha offerto. Pensiamo ai livelli di antiossidanti che i nostri antenati ingerivano quando l’alimentazione, per la maggiorparte vegetariana, comprendeva grandi quantità di frutti, foglie e vegetali in genere. Si sa anche che l’organismo ha modulato la capacità di assorbimento di molte sostanze in base all’equilibrio fra danni e benefici che quelle sostanze portavano, ponendo dei veri e propri freni all’assorbimento smodato di sostanze che a basse quantità possono essere utili, ma in grandi quantità tossiche, e anche molti antiossidanti possono aver subito la stessa sorte. Il fatto che una buona percentuale di antiossidanti rimanga nell’intestino e vi transiti solamente è probabilmente un’ulteriore conseguenza voluta dall’evoluzione: fa comodo che il loro benefico effetto avvenga in gran misura nell’intestino e sulle sue cellule, viste le trasformazioni biochimiche che vi avvengono e i materiali “estranei” che vi transitano. E’ ovvio che al giorno d’oggi, con le mamme che riescono a fatica a far mangiare ai loro figli due porzioni scarse di verdure al giorno e se va di lusso un paio di frutti, e gli adulti che pensano che mangiare le patatine fritte sia assumere verdura, le quantità nette di antiossidanti in gioco siano molto molto diverse. Di conseguenza, avendo un apparato digerente modulato sul consumo di tanti vegetali al giorno ma mangiandone meno, i livelli di assorbimento si mantengono ai minimi sindacali. In pratica, il fatto che assorbiamo pochi antiossidanti non è dovuto al fatto che non ci servono, come vorrebbero i detrattori, ma che ne mangiamo troppo pochi rispetto a come è tarato il nostro organismo. Tornando all’esempio degli antociani si è visto infatti che, aumentando di molto i cibi che li contengono, i livelli ematici aumentano, dunque l’assorbimento avviene eccome, se le quantità sono abbondanti come vuole l’alimentazione naturale.

Vista dunque la natura della maggior parte degli antiossidanti (poco assorbimento durante la digestione, breve vita all’interno dell’organismo perchè velocemente eliminati) la strategia da seguire è averne sempre in abbondanza e molto ben assortiti, sempre a disposizione dove possono essere utili.

Come concludere dunque questa accorata difesa dei nostri amici antiossidanti? Con il solito consiglio: instradarsi verso un’alimentazione naturale estremamente varia e ricca di verdura, cereali integrali, legumi, frutta, semi oleosi: il manifesto della nostra macrobiotica mediterranea. Una scelta sempre più supportata dalla scienza e dalla maggior parte delle varie linee guida istituzionali.

 Aggiornamento di luglio 2011: vedere anche gli interessanti ulteriori sviluppi qui

(1) “The clinical importance of the metabolite equol-a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones”.
Kenneth Setchell, Nadine M. Brown, Eva Lydeking-Olsen.
Journal of Nutrition, dicembre 2002.

(2) “Flavonoids, Proanthocyanidins, and Cancer Risk: A Network of Case-Control Studies From Italy”
Marta Rossi, Cristina Bosetti, Eva Negri, Pagona Lagiou, Carlo La Vecchia – Isituto Mario Negri, Milano
Nutrition and Cancer, ottobre 2010.

(3) “Inhibition of T-cell response to native low-density lipoprotein reduces atherosclerosis”.
A. Hermansson e altri, Centro di Medicina Molecolare, Karolinska Institutet, Stoccolma, Svezia.
Journal of Experimental Medicine, maggio 2010.

Macchina per la pasta Imperia

Vista la giornata nebbiosa di ieri e la scarsa voglia di uscire, quale migliore occasione per coinvolgere il piccolo in cucina e… fare la pasta in casa?

Tanto per cominciare la farina utilizzata: come sempre, semola integrale di grano duro. Niente farina 00, ovviamente. Già con la semplice semola di grano duro la pasta viene più corposa, più porosa e adatta a quasiasi condimento rispetto alla farina 00 di grano tenero (che secondo noi oltretutto rende la pasta, una volta cotta, molliccia e liscia). Con quella integrale, oltre a seguire le indicazioni dell’alimentazione naturale, è anche più gustosa. L’unico problema, se di problema si tratta, è trovarla: nei supermercati è sconosciuta, e noi la troviamo solo nei negozi di alimentazione naturale (costo un po’ alto: sui 4-5 euro al chilo). Ma il risultato non ha paragoni.

Per quattro persone servono 300 g di semola integrale di grano duro e 3-4 uova (3 se grandi, 4 se piccole). Le dosi che seguiamo sono di solito un uovo grande ogni 100 g di semola. A parte, preparare anche un bicchiere d’acqua tiepida da usare nel caso l’impasto risulti troppo asciutto.

Abbiamo formato il monticello di farina sulla spianatoia e fatto un cratere in mezzo, nel quale abbiamo messo le uova. Con una forchetta le abbiamo sbattute delicatamente iniziando a incorporarle nella farina e lavorato poi l’impasto con le mani per qualche minuto. Con le tre uova che abbiamo usato è stato necessario aggiungere (spruzzandola con la mano) un po’ d’acqua tiepida. Quando l’impasto è risultato omogeneo e consistente ne abbiamo fatto tante palline grosse più o meno come un uovo e le abbiamo passate nella gloriosa macchina per la pasta Imperia, prima fra i rulli a spessore “2″ e ”4″ per stenderla e poi nell’accessorio per tagliatelle e spaghetti. Mammano che le preparavamo le mettevamo da parte infarinandole leggermente per non farle attaccare. Il piccolo ha voluto fare anche un po’ di spaghetti, e si è divertito un mondo. Rispetto alla normale pasta fresca all’uovo che si trova nei pastifici, questa risulta più ruvida e di un bel colore giallo scuro (che nella foto è purtroppo smorzato dall’infarinatura…).

Queste tagliatelle sono veloci da fare (in un’ora ve la cavate), ottime con qualsiasi sugo, insuperabili con il pesto alla ligure. Tempo di cottura al dente: 12-13 minuti. Buon appetito!

Tagliatelle

Aggiornamento di novembre 2011: Questa domenica abbiamo fatto anche alcuni agnolotti. Il ripieno, molto autunnale, era composto da gorgonzola, noci e castagne bollite):

Agnolotto

Caramelle

In questi ultimi mesi due notizie interessanti (diciamo preoccupanti) si sono incrociate sui media e, messe insieme, mi hanno dato parecchio da pensare. La prima è la pubblicazione dei risultati dell’indagine dell’Istituto Superiore di Sanità “Okkio alla salute 2010″ sull’obesità infantile, l’altra è la diffusione di uno studio canadese sui danni vascolari che l’obesità provoca nei bambini. Ma cominciamo dalla seconda.

Il 25 ottobre scorso, al congresso di cardiologia che si è svolto a Montreal, in Canada, un gruppo di medici pediatri del British Columbia Children’s Hospital ha presentato uno studio (1) che ha lasciato sconcertati (anche se non è una novità: una ricerca italiana del 2004 pubblicata su Metabolism diceva più o meno le stesse cose (2)). Sono stati confrontati due gruppi di ragazzini, dall’età media di 13 anni: il primo composto da 63 elementi sovrappeso e obesi, il secondo da 55 ragazzini normopeso. A tutti sono stati fatti esami per valutare la salute del sistema cardiovascolare: ecocardiografia, misura di flusso e velocità del sangue nell’aorta, esami del sangue. Ebbene, i ragazzini obesi hanno evidenziato una preoccupante rigidità dell’aorta, paragonabile, hanno detto i medici, a quella di un cinquantenne con patologie cardiovascolari, e non più in grado di assorbire efficacemente le fluttuazioni dovute al lavoro del cuore. Alcuni avevano poco più di 10 anni. A rendere la cosa ancora più preoccupante, i valori di pressione arteriosa, colesterolo totale/LDL ed altri parametri solitamente usati per mettere in evidenza patologie erano solo di pochissimo superiori alla norma, tali da non destare grosse preoccupazioni in eventuali visite di routine. Una rigidità vascolare molto insidiosa dunque, perchè destinata a essere sottovalutata e sfociare in patologie serie (lo studio italiano del 2004 diceva invece che i valori metabolici alterati si vedevano). Lo studio elenca due cause: alimentazione sbagliata e sedentarietà, e si propone di approfondire l’argomento con studi sulla prevenzione e la reversibilità del danno.

In nordamerica (Stati Uniti, Canada) la percentuale di bambini sovrappeso e obesi è assolutamente preoccupante: da una media del 32% di sovrappeso (15% obesi) si arriva a punte del 40% di sovrappeso nelle aree metropolitane a basso reddito (dati 2008). Il dato è peggiorato dalla qualità dell’alimentazione dei ragazzini obesi: troppi zuccheri semplici, grassi di scarsa qualità e penuria di frutta, verdura e fibre. Pensate che in Italia vada molto meglio? Manco per sogno. E’ più o meno la stessa situazione evidenziata dai risultati di “Okkio alla salute 2010″ (ed eccoci alla prima notizia): in Italia il 23% dei bambini è sovrappeso, 11% sono obesi, ma con punte di oltre il 40% di sovrappeso in alcune regioni del sud Italia (addirittura il 48% in Campania). Il documento di sintesi riporta altri dati preoccupanti: troppi bambini saltano la prima colazione o la fanno male, un bambino su quattro non mangia frutta e verdura tutti i giorni, quasi la metà fa uso abituale e quotidiano di bibite zuccherate e gasate, il 22% fa attività fisica solo per meno di un’ora alla settimana, la metà dei bambini ha la TV in camera e quasi il 40% passa più di tre ore al giorno davanti a TV e videogiochi.

Ma cosa è successo al modo di mangiare e di vivere dei nostri ragazzi? Io stesso, che ormai ne ho viste di tutti i colori, rimango spesso stupito. Qualche sabato fa in pizzeria, al tavolo di fianco al nostro, una coppietta di sedicenni stava pranzando e chiaccherando. Ordinazione: due pizze con sopra wurstel e patatine fritte (un appello: qualsiasi pizzaiolo verace dovrebbe rifiutarsi di mettere in forno questa pizza), e da bere due lattine di bibite dolcificate e gasate (aranciata lui, cola lei). Più tardi, il dolce: un tiramisù (lei) e profiteroles (lui). Un trionfo di grassi e inutili zuccheri. Mi sono quasi assuefatto invece a quello che vedo al supermercato nelle pause pranzo dei giorni feriali: a quell’ora, sapendo che gli studenti affollano il banco della panetteria, vengono esposte grandi quantità di porzioni già pronte e impacchettate di pizza e focaccia (farina bianca, ovviamente…). Li ritrovo poi in fila alla cassa: il pranzo standard dello studente è un grosso pezzo di focaccia o di pizza e l’onnipresente lattina di bibita gasata. Alcuni azzardano anche uno dei classici snack di cioccolato ripieno. In estate è d’obbligo il gelato. Assolutamente a nessuno ho mai visto comprare un frutto. Nel supermercato esistono anche vaschette di verdure già cotte e pronte: meglio che niente, ma ovviamente è come se non ci fossero.

Cosa ne ricaviamo? Che nella maggior parte dei bambini e dei ragazzi è stata azzerata qualsiasi cultura alimentare, anche quella di base. Davanti alla scelta di cosa bere e mangiare moltissimi brancolano nel buio. Questo perchè a cominciare dagli anni ’60/’70 si è interrotta per molti genitori di allora la naturale attività di insegnare ai propri figli (ora genitori di quei ragazzini) a conoscere, scegliere e preparare i cibi. Complice il cambiamento delle abitudini lavorative e sociali (entrambi i genitori che lavorano per tutto il giorno e l’allontanamento dalle famiglie di origine) la preparazione dei pasti è approdata per molti al cibo precotto o semipronto, da saltare velocemente in padella o passare in forno. Il passaggio della conoscenza, della tradizione e della cultura del cibo (dal saper riconoscere e coltivare le piante commestibili a sapere come cuocere il pane o preparare la pasta), che richiedeva decenni di “affiancamento” fra genitori, figli e nonni si è in gran parte dissolto, rimpiazzato da cosa? Dalla pubblicità, da terribili riviste patinate di cucina, da ricette scambiate durante i tragitti in autobus, da trasmissioni televisive di chef per i quali il colore e la texture di un piatto sono più importanti della sua qualità (ho visto con i miei occhi friggere, ahimè, tre ravioli in un pezzo di burro grosso come un mio pugno). E per peggiorare, se possibile, la situazione ecco che la scuola ha diminuito sempre più, fino ad azzerare, qualsiasi insegnamento di alimentazione. Solo recentemente, finalmente, in alcune scuole materne ed elementari si è ripreso a parlare di cibo: coltivazione di piantine, di un piccolo orto, sessioni di cucina, visite alle fattorie. Speriamo in una risalita, visto che peggio non poteva andare. Ma intanto il vuoto culturale è stato enorme e molto danno è stato fatto. Moltissimi ragazzini di oggi hanno i genitori che già rientrano in queste generazioni che non sanno quasi nulla di alimentazione, e senza queste fondamenta culturali la famiglia si alimenta come capita, senza rendersi conto di cosa faccia bene o male, facili prede di industria alimentare e pessima pubblicità televisiva. I risultati sono il nostro bel 23% di ragazzi sovrappeso e obesi, e l’11%, dunque, con le arterie già indurite a 13 anni. Una sconfitta epocale per la nostra dieta mediterranea. Ma che possiamo e dobbiamo rimediare. Abbiamo il vantaggio di essere ancora indietro (come sempre, ma questa volta è un bene) rispetto a quanto sta succedendo in nordamerica: la nostra cultura alimentare millenaria è ancora viva, anche se sofferente. Occorre rimettersi a studiare le nostre tradizioni, mediarle con la scienza, insegnarle ai nostri figli e tornare ad essere un esempio mondiale di cultura del cibo e dell’alimentazione sana. Secondo me possiamo farcela.

L’altro pilastro della lotta all’obesità, l’esercizio fisico, è poi un argomento su cui si potrebbe discutere per ore (vedi TV, videogiochi, esempio dei genitori ecc.).

Ma invece di chiacchiere, cosa si può fare allora di utile ed immediato per riprendere a far circolare la nostra millenaria cultura alimentare mediterranea (con annesso uno stile di vita in generale più sano), anche verso i nostri bambini? Si potrebbe cominciare con due semplici parole: coinvolgimento ed esempio. Coinvolgimento perchè per assorbire la cultura occorre esservi immersi e circondati, e dunque gli altri, soprattutto i bambini, vanno coivolti in quello che facciamo. Esempio perchè i bambini vogliono assomigliare ai genitori più di qualsiasi altra cosa, e questo (lo dice la psicologia) è uno dei veicoli fondamentali dell’insegnamento dai genitori ai figli. E allora:

• Adottiamo una sana dieta naturale e facciamo diventare il cibo un interessante argomento di conversazione, con tutti. Coinvolgiamo bambini, genitori, nonni, colleghi, anziane massaie. Qualsiasi bisnonna ai fornelli ne sapeva più di molti chef dei giorni nostri. Cerchiamo dunque di recuperare ciò che non è ancora perduto. Il resto studiamolo su libri, riviste e fonti serie.
• Andiamo a fare passeggiate per campi, orti e frutteti, coivolgendo i bambini e riprendendo confidenza con la natura e le piante. Se conoscete bene come si presenta un pomodoro maturo sulla pianta, non riusciranno più a vendervi per maturo uno che è stato raccolto verde e maturato nei magazzini. Alla mia età ho ricordi vaghi dei giochi che facevamo noi bambini in casa, ma ricordo invece come fosse adesso quando mio padre ci chiamò e ci portò dal nostro vicino per farci vedere come gli avrebbe innestato un ciliegio. Questo vuol dire che in quel momento lo trovai interessante. Ai bambini piace sempre la natura: quest’estate siamo andati mio padre, il piccolo ed io a scegliere al vivaio le piantine di cavolfiori e finocchi da piantare nell’orto. A novembre il piccolo è stato felice di mangiare i suoi piccoli cavolfiori.
• Educare i bambini all’acquisto consapevole: spesso il junk food costa insidiosamente molto meno del cibo sano, dunque occorre insegnare a dare il giusto valore alle cose. Facciamo la spesa con i bambini mostrando come si comprano cibi sani e insegnando ad esempio come scegliere frutta e verdura.
• Riguardo il dare l’esempio: inutile rimbrottare i bambini perchè non vogliono mangiare la verdura e poi tuffarsi sulle patatine fritte. Se noi mangiamo con gusto cibi sani, i bambini ci seguiranno, ma dobbiamo farlo anche noi.
• Ancora sull’esempio: i bambini fanno movimento se i genitori fanno movimento: niente TV ma passeggiate nella natura, escursioni, attività in giardino e nell’orto. L’obesità si combatte anche così, e fa bene a tutti. Non usare l’auto per fare poche centinaia di metri. Ci vuole più tempo? E’ tempo passato con i nostri figli: mentre si cammina si chiacchiera più facilmente e si fanno progetti.

• Cuciniamo con i bambini. Chi lo fa abitualmente sa quanto sia divertente. Per noi e per loro. Una sintesi perfetta di esempio e coinvolgimento.

(1) “Reverse fountain of youth? Obese children have signs of heart disease typically seen in middle aged adults”
Relazione dal B.C. Children’s Hospital al Canadian Cardiovascular Congress 2010,
Montreal, 25 ottobre 2010

(2) “Preclinical changes in the mechanical properties of abdominal aorta in obese children”
Arcangelo Iannuzzi, Maria Rosaria Licenziati e altri
Metabolism – Clinical and Experimental
Settembre 2004 (Vol. 53, Issue 9, Pagine 1243-1246)

Riso integrale

Entrare in una panetteria la mattina presto è un’esperienza sempre piacevole. Il profumo dei cereali appena cotti è per il nostro olfatto e per i nostri geni un pattern ben noto, basato probabilmente sul fatto che i primitivi pani e focacce, impastati sul momento, non lievitati e cotti su pietre ardenti o nella brace, erano masticabili e fragranti finchè erano caldi, per diventare poi rocciosi una volta raffreddati. Entrando in una panetteria austriaca, tedesca, o di quasi tutti i paesi nordeuropei notiamo con piacere che più della metà del pane esposto è scuro o addirittura nero, segno di una tradizione “integrale” ancora radicata. Meno entusiasmante la situazione francese, spagnola e, purtroppo, italiana. In panetterie e supermercati il pane integrale è spesso relegato in un angolo, prodotto in piccole quantità e spesso di pessima qualità. La pasta, nostra bandiera nel mondo e locomotiva della dieta mediterranea, campeggia sugli scaffali per decine di metri rigorosamente bianca, e quella integrale ne occupa una parte minima. In alcuni casi giace tristemente insieme agli alimenti “salutistici” e “naturali”, come se chi la consuma lo facesse perchè obbligato da qualche strana prescrizione o malattia. Trovare una pizzeria che usi la farina integrale è un’impresa disperata e i veri cereali integrali da colazione sono quasi inesistenti nella grande distribuzione e di conseguenza sulle tavole mattutine degli italiani. Eppure, secondo noi, se ben informato e motivato, il consumatore italiano sarebbe quello meglio predisposto ad un ritorno all’integrale, circondato dalla eccellente cucina italiana che è la più adatta, come sapori e tecniche, ai cereali integrali. E allora perchè questo stallo? Ritrosia dell’industria alimentare poco incline a costosi cambiamenti e nutrizionisti tentennanti non aiutano di certo.

Chi si interessa di alimentazione si sarà chiesto spesso perchè, qui in Italia, molti nutrizionisti (ma anche chi dovrebbe fare divulgazione alimentare) abbiano sempre trattato con sufficienza, e a volte anche sconsigliato, l’utilizzo dei cereali integrali al posto di quelli raffinati. Come ormai sapete, anche noi ce lo chiediamo, ormai da anni, senza trovare una buona spiegazione. Perfino in nord america, patria del junk food, le linee guida consigliano da anni senza esitazioni e senza eccezioni i cereali integrali. Che poi gli americani non le seguano e usino a sproposito troppi zuccheri semplici o altri carboidrati ad alto indice glicemico (vedi le patate), questo lo vedono tutti, ma almeno laggiù le linee guida, sui cereali integrali, sono ormai unanimi. In Italia lo scarso interesse di pubblico riguardo i cereali integrali (e di conseguenza la produzione e il consumo) è anche il riflesso dell’orientamento fumoso delle linee guida e di molti nutrizionisti negli anni passati, che spesso perdura tuttora. Solo da poco è stato, obtorto collo, aggiunto il temine “integrali” accanto alla parola “cereali” anche sulla piramide alimentare consigliata, ma i più conservatori pretendono ancora l’espressione “preferibilmente integrali”. Altri dicono addirittura che i cereali integrali sono una fissazione compensabile usando abbastanza frutta e verdura, essendo il loro vantaggio solo un maggior apporto di fibre. Peccato che anche in Italia le nuove generazioni consumino sempre meno frutta, verdura e legumi, rendendo oltremodo controproducente il già inutile consiglio. Ma poi, anche nel caso dei più virtuosi, perchè dovremmo vanificare gli effetti positivi di una dieta ricca di frutta, verdura e legumi utilizzando pane, pasta e cereali da colazione bianchi a più alto indice glicemico e con un’influenza meno salutare sul metabolismo di grassi e zuccheri? Sarebbe come smettere di fumare ma continuare ad abusare di alcolici: meglio che niente, sì, ma quasi inutile. E poi frutta e verdura hanno tipi di fibre diversi, antiossidanti diversi, sostanze bioattive diverse. Perchè ricondurre tutto e solo ad una semplice questione di fibre? Perchè accanirsi per anni contro i cereali integrali? Il mistero rimane.

A fare un po’ di chiarezza anche quaggiù è però finalmente giunto uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, condotto dall’Università scozzese di Aberdeen (1), uscito già qualche mese fa ma che in queste settimane viene ripreso dalle riviste più divulgative. Non è ovviamente la sola ricerca sull’argomento “cereali integrali contro raffinati“, ma solo l’ultima di una serie (centinaia) in cui quasi sempre è emerso chiaramente l’aspetto protettivo e positivo dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati. L’originalità di questa è che (poi vedremo meglio i particolari) è stata condotta su soggetti sani (diciamo non patologici, via) e con prospettive di applicabilità estremamente semplici: sostituire gli alimenti prodotti con cereali raffinati con i corrispondenti integrali, reperibili con facilità nei negozi e nei supermercati. Il risultato è stato semplice: funziona. E niente risultati limite o percentuali stiracchiate: la ricerca trattava in particolare di ipertensione e la prospettiva è di un 15% di infarti e 25% di ictus in meno rispetto all’uso di cereali raffinati, e tutto questo in sole 12 settimane. Pensate i benefici che potrebbe portare affiancare l’uso dei cereali integrali ad una dieta naturale ricca anche di verdura, frutta, legumi, semi oleosi. La novità sta proprio nella semplicità e fattibilità della prescrizione, che potrebbe essere applicata, volendo, da subito e da parte di tutti, con risvolti preventivi (e pensate ai costi sanitari) notevoli. Gran parte delle ricerche passate infatti erano state eseguite su soggetti già patologici, seppur già con risultati molto incoraggianti, ma spesso questo era servito da scusa per non trasformarle in linee guida di massa per persone sane. Ad esempio una ricerca di qualche mese fa pubblicata da Circulation sull’uso di cereali integrali da parte di donne diabetiche di tipo II (e dunque a rischio cardiovascolare elevato) parlava di oltre il 30% di rischio in meno, una percentuale altissima (2). Qui le percentuali sono un po’ più basse perchè il rischio di partenza è più basso, ma sono comunque notevoli. Insomma è inutile negarlo, la protezione c’è, eccome. E ricordiamo che oltre alla protezione cardiovascolare (ma poi è tutto correlato) i cereali integrali migliorano la modulazione della glicemia, il metabolismo dei grassi e prevengono numerose forme tumorali dell’apparato digerente. Speriamo che nutrizionisti, stampa, industria alimentare e simpatizzanti di farina 00 e riso brillato comincino, almeno un po’, a ricredersi.

Vediamo i dettagli dello studio, presi dall’abstract e dalla trial registration:

Sono stati reclutati circa 200 volontari (uomini e donne), con queste caratteristiche:

• dai 40 ai 65 anni
• sovrappeso
• sedentari o poco attivi
• glicemia alta
• colesterolo “buono” HDL basso
• moderata ipertensione (>85/135, <99/160)
• moderata ipercolesterolemia
• nessuna patologia cardiovascolare o diabete in corso
• nessuna terapia farmacologica cronica in corso
• dieta che non comprendesse già molti cereali integrali
• nessuna assunzione di integratori o antiossidanti

Insomma una buona fotografia del consumatore occidentale medio. Dopo una dieta volutamente “raffinata” di circa 4 settimane sono stati divisi in tre gruppi e assegnati a una fra queste tre diete, differenti solo per la tipologia di cereali utilizzati:

• Dieta con tre porzioni quotidiane di avena e frumento integrale
• Dieta con tre porzioni quotidiane di frumento integrale
• Dieta di riferimento con tre porzioni di cereali raffinati (non integrali)

I cereali integrali erano quelli normalmente reperibili sul mercato (una metodica sempre più applicata, dunque niente alimenti fittizi ricostruiti in laboratorio): pane integrale, fiocchi di avena, ecc. La dieta è durata 12 settimane, durante le quali sono stati misurati pressione arteriosa, colesterolo totale ed LDL, risposta insulinica, marker di infiammazione, tonicità vascolare, ecc. I risultati sono stati una riduzione media della pressione sistolica (la massima) di 6 mm di mercurio, un risultato “comparabile a quello ottenuto attraverso farmaci specifici”. Questo si traduce in un minor rischio cardiovascolare, con un taglio stimato del 15% di infarti e 25% di ictus. I meccanismi con cui questo avviene sono sinergici e complessi, ma basati si suppone su un migliore metabolismo dei grassi e degli zuccheri con conseguenti minori picchi di insulina e infiammazione vascolare.

Questo solo con tre porzioni quotidiane di cereali integrali. Pensate alle potenzialità di una dieta naturale completa. Noi dunque continuiamo, sostenuti sempre più dalla scienza, nell’uso di pane integrale a lievitazione naturale, pasta, riso e farro integrali, muesli a colazione e speriamo che almeno le richieste di un pubblico più informato sugli effetti positivi dei cereali integrali riesca a smuovere mercato e aziende produttrici. Non piacerebbe anche a voi entrare in una panetteria e poter scegliere fra profumatissimi filoni, panini e focacce integrali di farro, frumento, segale e relegare finalmente nei ricordi quelle quattro pagnotte spacciate per “integrali” che sembrano fatte di cartone?

(1) “Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial”
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan e Frank Thies, Facoltà di Medicina – Universita di Aberdeen (Scozia)
American Journal of Clinical Nutrition, ottobre 2010

(2) “Whole-Grain, Cereal Fiber, Bran, and Germ Intake and the Risks of All-Cause and Cardiovascular Disease–Specific Mortality Among Women With Type 2 Diabetes Mellitus”
Lu Qi, Meian He ed altri, Università di Harvard – Boston
Circulation, maggio 2010

Diete

A giudicare da come è stata rilanciata la notizia della subito ribattezzata (non si sa perchè) “dieta perfetta“, sembra che il progetto europeo Diogenes abbia centrato uno dei suoi obiettivi: far interessare i mezzi di informazione a obesità, perdita di peso e dieta. I risultati di un suo studio (1) sono stati ufficialmente pubblicati sul New England Journal of Medicine di novembre, e così molte grosse testate ne hanno parlato nelle pagine dedicate a salute e alimentazione. La notizia è stata quindi ripresa dalla numerosa galassia dei siti copia-incolla-commenta, ma durante tutti questi passaggi, di copia in copia e di commento in commento, ha subìto una divertente trasformazione, perdendo alcuni pezzi e aggiustandosi come veniva più comodo.

Da una lettura sommaria surfando per internet sembrerebbe successo questo: uno studio danese, dopo aver arruolato, messo a stecchetto e studiato più di 700 famiglie, avrebbe stabilito che la dieta perfetta per perdere peso sia quella in cui si possono mangiare a sazietà carne e cereali integrali, e niente dolci. Frutta e verdura? Se ci sono bene, ma seguendo certe regole. Dal web, bandiere alle finestre e cori di evviva sulla carne, ovviamente, mentre su cereali integrali e dolci sono prontamente fioccate le lamentele… Alcune frasi prese qua e là: “… via libera ai cereali, ma la brutta notizia è che devono essere integrali…” (perchè, sono cattivi?), “… ok ai carboidrati, ma solo se da cereali integrali, e purtroppo niente zuccheri semplici e dolci…” (e vorrei vedere, in una dieta dimagrante), “… ok carne e formaggi, ma purtroppo devono essere magri…” (ma insomma, è una dieta dimagrante o no?) e via lamentandosi. E’ in ogni caso piaciuta molto l’idea di una dieta in cui si possano mangiare ad libitum proteine (che per il pubblico medio vuol dire carne; se si vuol stare “leggeri” formaggio; legumi? bleah) e carboidrati (dunque pasta, pane, pizza, …), purchè integrali (e qui la parola purtroppo compare tre volte su cinque).

Come potete ben immaginare se siete arrivati a leggere fin qui, le cose non stanno esattamente così…

Il progetto Diogenes (DIet, Obesity and GENES), finanziato dalla Comunità Europea e da diversi sponsor, portato avanti fin dal 2005 da 19 centri di ricerca in tutta Europa (fra cui anche un centro anticancro italiano), ha dichiarato guerra all’obesità, considerata una piaga sociale, proponendosi di indagarla e affrontarla su più fronti. Uno dei vari passi del progetto è stato quello di studiare l’impatto sulle diete (sia in termini di risultati che di gradimento che di facilità di applicazione) della variabilità di due fattori considerati fondamentali: proteine e carboidrati (posto che i grassi devono rimanere sotto controllo).

Per fare questo più di 700 famiglie “obese”, per un totale di più di 1700 fra adulti e bambini, sono state reclutate e studiate in 8 nazioni europee: hanno prima di tutto seguito una dieta dimagrante di circa 800 Kcal/giorno per due mesi, perdendo in media 11 kg a testa (solo gli adulti: i bambini non hanno mai avuto restrizioni ma solo seguito l’orientamento familiare), e in seguito assegnati a una fra cinque possibili diete (seguiti da nutrizionisti e medici), tutte con grassi inferiori al 30% delle calorie totali e della durata di sei mesi:

1. poche proteine (13% delle calorie totali) e alto indice glicemico
2. poche proteine e basso indice glicemico
3. molte proteine (25% delle calorie totali) e basso indice glicemico
4. molte proteine e alto indice glicemico
5. dieta di controllo secondo le linee guida alimentari europee

L’indice glicemico (cioè l’impatto che un alimento ha sul livello di glucosio nel sangue) è più alto in presenza di cereali raffinati e alimenti con carboidrati semplici (zucchero, dolci, certi frutti molto zuccherini e alcune verdure cotte) mentre è più basso con carboidrati complessi e cereali integrali. Le proteine potevano provenire da carne magra, latticini magri, legumi. Le diete potevano essere seguite a sazietà, cioè fino a quando si aveva la sensazione di aver mangiato a sufficienza. Tutto questo sotto l’osservazione dei ricercatori, per sei mesi.

I risultati sono stati pubblicati sul New England Journal of Medicine (1), come si è visto, ma sono anche stati accompagnati da un interessante editoriale di Ludwig ed Ebbeling (sì, lo stesso David Ludwig del “a time for food“) sempre sul NEJM (2) e da uno studio aggiuntivo sull’effetto della dieta sui bambini delle famiglie coinvolte, pubblicato su Pediatrics (3). Insomma uno studio molto interessante. Il risultato è stato che la dieta numero 3 (molte proteine e basso indice glicemico) è stata quella con il più alto gradimento, il minor tasso di abbandoni e i migliori risultati, con una ripresa di peso pari quasi a zero al sesto mese, contro i quasi due kg della peggiore, la numero 1 (poche proteine, alto indice glicemico). Buoni risultati per quella a basse proteine e basso indice glicemico, un po’ peggio quella con molte proteine a alto indice glicemico. Buona parte del successo della vincitrice sarebbe dovuto al precoce e maggiore senso di sazietà che proteine in abbondanza e cereali integrali procurerebbero, aggiunti alla facilità di applicazione e al gradimento psicologico.

Una prima differenza evidente rispetto alla ottimistica visione dei media: la dieta “vincitrice” non è servita a perdere peso ma, nel breve periodo di sei mesi, a non farlo riprendere, che è diverso. Proseguendo, la dieta è stata pensata per persone obese nell’ambito di una ricerca, non è stata intesa come regime alimentare a lungo termine per tutti. Come sottolineato anche nell’editoriale di Ludwig ed Ebbeling, lo scopo era di non riacquistare peso, con una dieta facile da seguire e che non portasse all’abbandono della stessa, dove il fattore psicologico era importante, e per chi arriva all’obesità lo è. A parte l’indice glicemico, considerato il vero nemico di diete e salute, i fattori di perfetta salubrità delle diete proposte sono rimasti sullo sfondo, diciamo un po’ dietro le quinte, vista la breve durata dello studio, e considerate meno importanti dell’aspetto psicologico e del pericolo di abbandono. Ma per una dieta a lungo termine non può essere così. Una dieta con il 25% di proteine e a basso indice glicemico, vista attraverso l’occhio dei media, diventa per il lettore poco accorto un regime alimentare con molta carne e pochi carboidrati, che è troppo pesante per il metabolismo (le recenti linee guida danno dal 15% al 20% di proteine massimo). A questi livelli il ricavare energia dalle proteine, soprattutto animali, sovraccarica il metabolismo e porta l’organismo ad eccessiva acidosi, rischio osteoporosi, superlavoro dei reni per smaltire le scorie, rischi oncologici. Impossibile da mantenere per lunghi periodi (come peraltro onestamente e prontamente sottolineato dagli stessi ricercatori, ma scarsamente ripetuto dalla stampa). Fra l’altro, sempre riguardo ai mezzi di informazione, la cosa strana è che i legumi, suggeriti nella ricerca come fonte primaria di ottime proteine, si sono in molti casi misteriosamente persi per strada, sovrastati dalla carne… Insomma, pur se efficace è stata una dieta sperimentale, usata per breve tempo durante una ricerca sull’obesità, che non va trasformata in un’autorizzazione ad abbuffarsi di carne e formaggi, perchè alla fine è così che finisce. La dieta numero 2, a basse proteine (anche se con il 13% direi “giuste” più che “basse”) e basso indice glicemico ha avuto lo stesso buoni risultati, ma è stata giudicata peggiore per gradimento (troppa verdura, legumi e frutta, che chi proveniva da diete sbagliate non ha gradito?). Fra l’altro, giusto per rincarare la dose, proprio in questi giorni dalla Francia è arrivato il monito di fare attenzione ai pericoli per la salute causati da diete squilibrate e solo “di moda”, in testa proprio quelle con troppe proteine (4).

Detto questo, ammetterete che tutta questa macchina di informazione abbia leggermente distorto premesse e risultati della ricerca, un po’ per sensazionalismo, un po’ perchè si tende a dare più risalto a quello che asseconda i nostri gusti, aggiustando il resto. E una dieta del genere sarebbe stata, per molti ormai succubi di pratiche alimentari sbagliate, da fregarsi le mani. Come si è visto, spesso sono il lato psicologico e la scarsa forza di volontà che ci frenano, tanto che in questo studio i risultati sono stati positivi assecondando proprio questi aspetti con una dieta non perfetta ma che aveva come forte caratteristica positiva di essere ben accetta, saziante e facile da seguire. Il motivo che ha decretato la “vittoria” della dieta numero 3 è stato dunque lo stesso che ne ha decretato la vittoria mediatica: è quella che meglio si adatta al lassismo e agli errori del modo di mangiare moderno: non bisogna metterci troppa testa per pensare a dosi e ingredienti, è comoda, soddisfa la gola, non annoia… D’altra parte i soggetti reclutati per la ricerca non sono altro che un buon campione statistico di tutti noi.

Avendo dalla propria parte una sufficiente dose di volontà, la vera dieta perfetta e duratura per raggiungere il peso forma e mantenerlo in salute sarebbe semplicemente di mangiare meglio, mangiare meno e fare movimento. Ma questa è un’altra storia e, purtroppo, non fa notizia.

(1) – “Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance”
Thomas Meinert Larsen e altri, per il “Diet, Obesity, and Genes” (Diogenes) Project
New England Journal of Medicine, novembre 2010

(2) – “Weight-Loss Maintenance — Mind over Matter?”
David S. Ludwig, Cara B. Ebbeling
New England Journal of Medicine, novembre 2010

(3) – “The Effect of Protein and Glycemic Index on Children’s Body Composition: The DiOGenes Randomized Study”
Angeliki Papadaki e altri – the DiOGenes Study Group
Pediatrics, ottobre 2010

(4) Agenzia Francese di Sicurezza Sanitaria, Alimentazione, Ambiente e Lavoro: “Valutazione dei rischi legati alle pratiche alimentari dimagranti”, novembre 2010

Sinergie

La recente questione dell’arsenico nell’acqua potabile di alcuni comuni italiani, al di là della notizia specifica, ha attirato l’attenzione su un problema interessante, che è quello dei co-carcinogeni (o co-cancerogeni). Queste sostanze non provocano di per sè mutazioni genetiche alle cellule, ma a causa di svariati meccanismi impediscono o limitano i naturali processi di riparazione del DNA eventualmente danneggiato da un cancerogeno, impedendo di frenare lo sviluppo di cellule cancerose, o ne facilitano l’azione. Per pura teoria dunque un co-carcinogeno (come può esserlo a dosi basse e prolungate l’arsenico, ma anche ad esempio i radicali liberi o l’alcol), in totale assenza di sostanze cancerogene, non provoca di per sè danni. Questo, appunto, solo teoricamente, in quanto nell’organismo le mutazioni genetiche pericolose sono all’ordine del giorno anche in ambienti e contesti perfettamente salubri, dovute ad esempio alle numerose sostanze potenzialmente cancerogene presenti in maniera naturale in molti alimenti (prodotte dalle piante come difesa verso insetti, muffe, batteri, virus e predatori) o nell’ambiente (radiazioni solari, radioattività naturale), o a danneggiamenti del DNA durante la normale replicazione cellulare. Dunque la presenza di un co-carcinogeno, benchè virtualmente poco pericoloso, va sempre guardata con preoccupazione, soprattutto al giorno d’oggi in cui l’inquinamento ha ulteriormente aumentato le sostanze cancerogene in circolazione.

Riguardo l’arsenico in particolare ricordo di una ricerca svolta a Taiwan, dove l’arsenico è presente nell’acqua per motivi geologici (come peraltro avviene in molti dei comuni italiani interessati), che evidenziava un chiaro legame epidemiologico fra la presenza di arsenico e la maggiore incidenza di molteplici forme di cancro, tanto che dove l’arsenico non era presente l’incidenza della malattia tornava a livelli fisiologici. La cosa mi parve interessante perchè evidenziò la natura di amplificatori dei co-carcinogeni, nel senso che provocano un innalzamento contemporaneo di quasi tutte le forme tumorali, rendendo spesso difficili o misteriose le indagini sulle vere cause ad esempio in zone nelle quali l’incidenza del cancro sembra maggiore del solito nonostante sembrino esserci scarsi cancerogeni. Oltre ad amplificare la cancerogenicità, i co-carcinogeni innalzano la soglia di pericolosità dei cancerogeni, rendendo pericolosi livelli che il nostro sistema di riparazione e immunitario potrebbe arginare con tranquillità. E’ evidente dunque come si possa creare una pericolosa sinergia fra un cancerogeno e un co-cancerogeno, come può essere temibile una sinergia fra più co-carcinogeni nel peggiorare, rendendola fatale, una magari scarsa concentrazione di sostanze cancerogene in un certo contesto ambientale.

Questo dimostra sempre di più quanto sia importante considerare le sinergie che le varie sostanze scatenano nel nostro organismo, piuttosto che limitarsi a studiarle isolatamente, e come questo si innesta nel capire la complessità del cancro, problema multifattoriale per eccellenza: singoli elementi apparentemente di scarsa aggressività possono, insieme, diventare letali, come singoli elementi protettivi possono allearsi per contrastarlo. La scienza sta sempre di più dimostrando come l’alimentazione naturale contenga molte sostanze anti-cancerogene, che contrastano fra l’altro i co-carcinogeni, i quali invece sembrano essere diventati preponderanti nel moderno stile alimentare e di vita occidentale. I co-carcinogeni dunque vengono giustamente guardati con sempre più apprensione, ma allo stesso modo è giusto apprezzare e far conoscere le sostanze protettive e le loro analoghe sinergie, cosa che non sempre avviene (vedi la questione “frutta e verdura inutili…” o la sufficienza con cui ancora oggi vengono considerati i cereali integrali, i legumi, gli antiossidanti, gli alimenti alcalinizzanti, ecc.). Abbassare l’effetto dei co-carcinogeni aumentando quello degli anti-carcinogeni è uno dei risultati protettivi che una sana alimentazione naturale aiuta ad ottenere, senza grossi sforzi, mettendo in campo sinergie protettive contro sinergie pericolose.

Cibo per le feste

L’altra domenica sentivo ridere e spignattare in cucina, e a pranzo mi è stato presentato il risultato: la guru dei risotti e il piccolo hanno inventato questo risotto in vista delle feste natalizie. Questo weekend lo hanno riprovato e perfezionato, e così eccovi la ricetta. Dagli ingredienti sembrerebbe venire dolce, ma in realtà con la noce moscata e la buccia di limone viene speziato e non troppo dolce, ideale da inserire nella tradizione dei primi piatti di sapore natalizio.

Ingredienti per tre persone:

- 1 bicchiere e mezzo di riso integrale parboiled (abbiamo usato il riso Gallo Integrale, niente male per i risotti)
- 1 mela grattugiata
- 4-5 prugne secche
- 4-5 albicocche secche
- 2 cucchiai di buccia di limone (o cedro) grattuggiata
- 2 cucchiai di pinoli tritati
- 100 gr di castagne già bollite (si trovano in busta sottovuoto al supermercato)
- mezzo bicchiere di spumante secco (o vino bianco)
- 1 cipolla piccola (cipollotto)
- 1 gambo di sedano
- brodo vegetale 500 ml
- 1 noce di burro
- 2 o 3 cucchiai di parmigiano o grana padano grattugiato
- noce moscata
- olio extra vergine di oliva

Come al solito: pentola larga e bassa dal fondo spesso. Si inizia con il soffritto: olio, cipolla e sedano, fuoco basso, e la cipolla deve solo imbiondire. Solo per il soffritto si può usare il coperchio, dopodichè sempre a pentola scoperta.
Si mette nella pentola il riso, e si fa scaldare bene per circa un minuto (“tostatura”: serve a non farlo sfarinare durante la cottura).
Si versa lo spumante (o il vino bianco), si fa sfumare e si aggiungono la buccia di limone (o cedro), le prugne e albicocche tagliate a pezzetti, i pinoli tritati, la mela grattugiata, le castagne spezzettate. Si continua a cuocere aggiungendo, poco per volta, il brodo fino a che non si ritiene che il riso sia cotto (dovrebbero bastare 15-16 minuti) e badando che il brodo copra appena il riso. Mescolare il meno possibile, meglio per nulla.
A quel punto aggiungere la spolverata di noce moscata, spegnere la fiamma, aggiungere una noce di burro e il grana per la mantecatura finale, mescolando delicatamente. Lasciare riposare per un minuto e servire.

Un paio di prove aggiuntive che hanno ventilato i due cuochi sono: sostituire metà delle castagne bollite con cubetti di zucca già cotta, e parte delle prugne e albicocche con uvetta sultanina, ma già questa versione l’ho trovata favolosa.

Olio di oliva

Anche quest’anno abbiamo finito la raccolta delle olive. Il tempo un po’ piovoso ci ha costretti a continue soste e ci siamo presi parecchia pioggia mettendo al riparo le olive raccolte e stendendo i teli per favorirne l’asciugatura, ma ci ha anche regalato meravigliose giornate di sole con temperature quasi primaverili. Accettare di buon grado anche questi capricci del tempo aiuta a costruire un buon rapporto con la natura, cosa inevitabile facendone noi parte. Spesso mi sono sorpreso appoggiato a una pianta a godermi il paesaggio delle colline illuminate dal sole, pensando a cosa mi perdo passando in ufficio gran parte dell’anno… e mi convinco sempre di più che immersi nella natura il nostro equilibrio e la nostra armonia migliorino, semplicemente perchè lì sono le nostre origini.

Il frantoio con spremitura a freddo ci ha restituito come sempre un ottimo olio, ricompensandoci della fatica. Il momento del primo assaggio, che avviene al momento dell’uscita del primo getto che riempie i bidoncini, è sempre pervaso da una certa trepidazione, perchè si può già capire come sarà l’olio fra uno, due mesi o fra un anno, o se potrà avere qualche temutissimo difetto (una punta di amarognolo, il raschietto in gola, un po’ di acidità). Fortunatamente è fantastico: leggero, profumato di erba e olive fresche, una bontà. Tutta questa manfrina è infatti un invito, se ne avete la possibilità, a non perdervi i sapori dell’olio appena spremuto, molto diversi da quelli che avrà fra qualche mese, quando sarà in bottiglia, più limpido e con profumi più attenuati, mentre adesso i profumi della natura sembrano ancora indomiti e scalpitanti in un cucchiaio d’olio versato su una fetta di pane integrale appena fatto, e scatena in noi il ricordo innato di migliaia di anni di tradizioni alimentari mediterranee. Di fronte a queste sensazioni non ci stupisce che l’UNESCO abbia dichiarato la dieta mediterranea patrimonio dell’Umanità.

Se passate vicino ad un frantoio in questo periodo, magari durante una gita fuori porta, non fatevi dunque scappare questa occasione, entrate e chiedete se vi vendono anche solo uno o due litri di olio extra vergine appena spremuto, e utilizzatelo per condire a crudo verdure bollite, insalate, fagioli, ceci, o superbe insalate di farro e legumi, o semplicemente su una fetta di pane appena scaldato, in un momento di relax. Questi intensi profumi fra un paio di mesi si saranno attenuati, e per risentirli dovremo aspettare fino al prossimo novembre. Sensazioni di tradizioni millenarie, di armonia con la natura e di familiarità con questi cibi, che sentiamo così profonde da farci capire di essere codificate nel nostro DNA mediterraneo grazie ai nostri avi, e quasi fanno passare in secondo piano le pur eccellenti qualità nutrizionali dell’olio extra vergine d’oliva. Chissà quante centinaia di diverse molecole concorrono a quei profumi, penso mentre lo assaggio. Ma il ricordo della questione fra cibi veri e sterile somma di nutrienti mi fa momentaneamente scacciare questi pensieri troppo scientifici…

Anche questa è macrobiotica, e in questo caso ancor più mediterranea del solito…  

Senza glutine

La conoscenza che la maggior parte di noi ha del morbo celiaco, o celiachia, è che sia una intolleranza al glutine. Tutto vero, ma più precisamente è un’intolleranza alla gliadina, una frazione proteica del glutine presente soprattutto nel frumento ed in minore percentuale e in forme simili anche in farro, avena, orzo e segale. La gliadina è infatti solo una delle prolamine, che a loro volta sono uno dei quattro tipi di proteine presenti nel glutine.
Nelle persone geneticamente predisposte il sistema immunitario (con anticorpi o tramite la reazione di linfociti-T e macrofagi) non riconosce la gliadina come una molecola “amica” e scatena una sproporzionata risposta difensiva che ha come incolpevole bersaglio le cellule dei villi intestinali, portando alla loro progressiva distruzione. Questo porta ad effetti fisiologici anche gravi, dal malassorbimento delle sostanze nutritive al danneggiamento dello stesso intestino tenue. Evitando il glutine i sintomi regrediscono e i villi intestinali tornano al loro normale funzionamento. Per lungo tempo dunque, in attesa di conoscere a fondo le cause della malattia e di trovarne la cura, la terapia è sempre stata di evitare ogni alimento contenente anche la più piccola traccia di glutine, rendendo l’alimentazione dei celiaci una strada irta di difficoltà e rinunce. Lunghi studi sono stati fatti sui meccanismi e sulle modalità con cui glutine, gliadina e altre prolamine, sistema immunitario e cellule dell’intestino si fronteggiano in questa lotta fratricida, studiando di conseguenza come i vari alimenti o le varie modalità di prepararli peggiorino o migliorino la malattia.

La novità interessante è che molte di queste diverse ricerche stanno convergendo verso un risultato comune: alimenti naturali, integrali, non raffinati, appartenenti ad un’alimentazione più fisiologica e meno artificiale sono risultati i più efficaci per prevenire e contrastare la malattia e per favorire il recupero delle funzionalità dell’intestino nelle persone che ne soffrono.
Negli ultimi congressi è emerso molto chiaramente questo orientamento che mi è parso, ovviamente, interessante. Leggendo qua e là i vari resoconti, molte conferme:

- L’avena ad esempio, pur contenendo glutine, si è dimostrata molto meno stimolante per il sistema immunitario dei celiaci, risultando in molti casi ben tollerata, soprattutto se integrale. Anche l’avena contiene gliadina, ma in percentuale molto minore rispetto al frumento, e la prolamina preponderante, l’avenina, scatena molto meno l’intolleranza. Stesso discorso vale per l’orzo (la sua prolamina è l’ordeina) e la segale (secalina).
- Il grano monococco, o farro piccolo (Triticum monococcum), è una varietà antica di grano tenero già da molto tempo messa da parte per la minore resa (addirittura già 2000 anni fa). Risulta invece ben tollerata dall’intestino dei celiaci, e per questo motivo sta vivendo una nuova giovinezza. Fortunatamente la varietà originale non si è persa e viene ancora coltivata, anche in Italia. La stessa cosa è capitata, se ricordate, già anni fa al grano Kamut, antenato non del grano tenero ma di quello duro. Anch’esso varietà antica, anche lui meno problematico per i celiaci.
- Il pane, soprattutto integrale, lievitato con pasta acida (lievito madre) è risultato meno tossico per i celiaci, poichè questo tipo di lenta lievitazione predigerisce più efficacemente il glutine.
- L’incidenza del morbo celiaco si è sempre più dimostrata inversamente proporzionale al consumo di fibre: una dieta ricca di cereali integrali, verdura, legumi e frutta e povera di zuccheri semplici è risultata più protettiva nel contenere gli stimoli immunitari che scatenano la malattia.
Questo perchè, oltre alla predisposizione genetica, non così rara, è importantissima l’intensità e la durata dello “stress” per l’intestino dovuto al contatto di più o meno glutine con le mucose intestinali nel corso degli anni.
- Una pratica molto naturale come l’allattamento al seno dei neonati, proseguito fino al sesto mese, sembra ridurre fino al 50% la probabilità di sviluppare durante la vita la malattia, probabilmente per la migliore trasmissione di informazioni immunitarie da madre a figlio e per la più naturale preparazione dell’intestino del neonato alla futura alimentazione.
- Una maggior varietà di cereali nella dieta attenua la predisposizione alla malattia: cereali come riso, mais, miglio e simil-cereali come quinoa, amaranto, grano saraceno, tutti privi di glutine, alternati ai cereali con glutine, ne diluiscono il potere sensibilizzante con eccellenti effetti soprattutto nelle forme meno gravi di celiachia.
- Molte persone sono geneticamente predisposte alla celiachia (si stima 1 italiano su 150) ma la maggiorparte lo è a forme lievi che possono emergere o no a seconda che la dieta sia corretta o meno. Con una dieta naturale questi possono rimanere del tutto asintomatici per tutta la vita (cioè non se ne accorgeranno mai). In pratica seguire un’alimentazione naturale è un eccellente preventivo.
 
Da queste ed altre si può intuire questo: l’esponenziale e preoccupante aumento dei casi di morbo celiaco potrebbe essere dovuto a tre fattori, legati a come è cambiato nella moderna alimentazione di massa il modo di consumare i cereali. Prima di tutto un progressivo e inesorabile monopolio del frumento rispetto agli altri cereali: se pensiamo alla dieta seguita dalla maggiorparte delle persone e contiamo i cereali effettivamente usati, nella stragrande maggioranza delle diete vediamo una presenza incontrastata del grano, con qualche fugace apparizione magari del riso, peraltro brillato. Pasta, pane, biscotti, prodotti da forno e svariati altri alimenti sono quasi tutti preparati con farina di grano duro o tenero. Sempre e solo il grano come cereale dominante, dunque. Secondo fattore: il grano utilizzato al giorno d’oggi è frutto di selezioni che ne hanno isolato le poche, pochissime qualità che offrono la maggiore resa agricola (e dunque sempre meno differenziazione di qualità e varietà biologica anche all’interno dello stesso frumento) e il più alto quantitativo di glutine, che rende gli impasti più solidi e collosi favorendo e velocizzando la lievitazione, dunque un ulteriore elemento peggiorativo nei confronti della celiachia. L’eccellente grano monococco è ben lontano. Infine le tecniche di produzione alimentare e il mercato impongono un uso di cereali sempre più raffinati, spogliandoli, oltre che della crusca, anche del necessario effetto equilibrante fornito dalla loro integrità (fibre, minerali, vitamine) durante il processo digestivo, in più concentrando la presenza del glutine.
Questi tre elementi, cioè monopolio del frumento con l’aggravante della scarsa varietà biologica, utilizzo di qualità “moderne” e ricche di glutine ed eccessiva raffinazione dei chicchi, sembrano aver favorito (anche in chi non se ne sarebbe mai accorto) l’emergere dei casi “lievi” e dunque la sua apparente maggiore diffusione, molto più della fisiologica quota che ci sarebbe stata se l’alimentazione non si fosse allontanata da quella naturale che ha accompagnato la nostra evoluzione.
 
Come suggeriscono dunque le ricerche, un utilizzo di più cereali (avena, farro, orzo, segale, riso, mais, …), soprattutto nelle loro varietà meno “modernizzate” (grano o farro monococco e dicocco, e altre varietà cadute in disuso soprattutto per motivi economici) e infine consumati nella loro integralità e nel contesto di una dieta naturale possono evitare la sensibilizzazione del sistema immunitario verso la gliadina del glutine nelle persone geneticamente portate ad una forma leggera di celiachia, rallentandone e limitandone il manifestarsi, e rendere meno gravi e limitanti gli effetti per le persone predisposte alle forme più serie.

La cosa che interessa di più, dal nostro punto di vista della macrobiotica, è dunque l’ennesima conferma di come un’alimentazione naturale sia la più indicata soprattutto per la prevenzione di molte patologie, mentre la cosa triste sarebbe scoprire che una malattia come la celiachia possa essere uno degli effetti negativi della moderna alimentazione di massa, governata più dalle leggi di mercato che da quelle della natura, e soprattutto, in molti casi, evitabile.

Pillola

Volete leggere qualcosa di divertente? Cercate sui motori di ricerca “gimnomimetica” (o “gymnomimetics”, per i siti americani) e troverete un bell’esempio (si fa per dire) dell’imperante cultura del “tutto, qui, subito e senza fatica“. Stavolta non è del tutto colpa dei soli mezzi di informazione, ma anche un po’ dei ricercatori e dei consumatori: ma mi lego mani e piedi e lascio a voi il giudizio, se no rischio, come alcuni mi dicono, di essere troppo tranchant.
Veniamo ai fatti: una recente pubblicazione dell’Università della Pennsylvania (1) ha reso noti i risultati di un interessante esperimento, partito da questa domanda epocale: perchè l’esercizio fisico fa bene e previene molte patologie? In effetti i meccanismi biochimici coinvolti sono tutt’altro che chiari, anche se molti si aspetterebbero il contrario. Come mai ad esempio l’attività sportiva induce la produzione di endorfine che ci fanno sentire molto meglio? Quali meccanismi scatenano l’accrescimento muscolare e osseo? Secondo quali priorità vengono bruciate le riserve di grassi e zuccheri? Come mai il sistema cardiovascolare, seppure messo sotto pressione, ne trae più giovamento che stare a riposo? Tutte domande che, se risolte, potrebbero avere risvolti terapeutici non da poco (cura della depressione, dell’osteoporosi, dell’obesità, dei problemi cardio-vascolari…). Ebbene, i ricercatori hanno monitorato più di 300 persone prima, durante e dopo l’attività fisica, anche intensa, misurando i valori di più di 200 parametri e metaboliti fisiologici. Da questi 200 ne hanno isolati una ventina che hanno le maggiori fluttuazioni, ipotizzando che la somministrazione degli stessi metaboliti nelle stesse concentrazioni possa “simulare” nell’organismo gli effetti di una attività sportiva, e scatenare simili effetti benefici. In particolare uno di questi, la niacinamide (o nicotinamide), sembra essere il più promettente, da successive prove fatte in vitro su cellule muscolari. Questo tentativo di simulazione, per mezzo di farmaci, dell’attività fisica è stato chiamato dai ricercatori “gimnomimetica”. Qui lo studio si conclude, ponendo buone basi per decine di ricerche successive che potrebbero capire molti meccanismi fisiologici e spiegare il motivo di molte patologie, spianando la strada alla loro prevenzione.

Questo il resoconto asciutto dei fatti. Ma ecco che in meno di un mese intorno alla notizia si attiva il circo Barnum della diffusione dell’informazione, che la impacchetta subito come “arriva la ginnastica in pillole per i pigri“: un bel frullato di metaboliti solubili, o una mega pillolona, e via a tuffarsi a mani avanti e piedi uniti sul divano davanti alla TV per un’ora di “jogging virtuale”, mentre muscoli, ossa e arterie si rinforzano davanti a un bel reality show. Ma perchè certa cultura moderna insiste a tutti i costi a voler produrre “approssimazioni” della vita naturale? Dopo gli alimenti finti e artificiali, pieni di integratori carpiti dai cibi veri, ora anche la ginnastica artificiale, con metaboliti distillati dalla fatica altrui? Ma davvero si può pensare che l’effetto di una ventina di molecole sia lo stesso di quello di una naturale attività fisica? Non oso pensare all’effetto di maxi dosi di una manciata di composti chimici lanciati a briglia sciolta nell’organismo ma non accompagnati dalla giusta interazione con le altre centinaia, che rimangono al palo: uno squilibrio da mettersi le mani nei capelli.
Eppure quello che traspare dalle varie “riprese” della notizia è che, certo, si è tutti d’accordo (con sorrisi di sufficienza) che il movimento faccia bene, ma se si potessero avere gli stessi effetti senza fatica e in meno tempo… con una semplice pillola poi… che pacchia. Purtroppo il nostro organismo non si trova per niente bene con approssimazioni artificiali dell’ambiente nel quale si è evoluto, questo la scienza lo sta dimostrando giorno dopo giorno. Ma la fissa per la ricerca della pillola magica è ancora dura, durissima da demolire.

Fortunatamente gli stessi autori dello studio danno, anche se un po’ troppo blandamente, lo stop alla fantasia: la ricerca serve a capire i meccanismi, ma la vera attività fisica risulta al momento insostituibile, visto che per applicare la gimnomimetica occorrerebbero ancora molti anni. Ora bisogna convincere chi era già sul divano con telecomando, guida TV, portapillole e bicchiere d’acqua in mano, ma intanto un termine originale, evocativo ed accattivante è stato creato, e anche se la gimnomimetica scientificamante rimarrà un’utopia, molti produttori di integratori, bevande sportive e alimenti dietetici e da fitness si getteranno a pesce nel lanciare sul mercato prodotti che, con l’aggiunta di una spruzzata di molecole, si proclameranno “gimnomimetici“. Sarà un successo clamoroso. Dite che esagero?

(1) Megan F. Burke, Richard L. Dunbar and Daniel J. Rader – Pennsylvania University
Science Translational Medicine – luglio 2010
“Could Exercise Metabolomics Pave the Way for Gymnomimetics?”

Nutrition facts

Durante le vacanze estive notoriamente piacciono le letture che mettono ottimismo, e nessuna poteva darmene più dell’articolo comparso ad agosto sul Journal of American Medical Association (1), il cui titolo parla da sè: “Linee guida per l’alimentazione del 21° secolo: tempo di cibo”.

Abbiamo passato anni a leggere con i capelli dritti articoli che raccontavano di come, studiando un certo alimento ritenuto benefico, si scopriva il tiziocaiosemproniolo di turno ma, invece di promuovere il consumo dell’alimento originale, si finiva per farne un improbabile integratore o un ingrediente per qualche nuovo cibo artificiale. Dieci ricerche più tardi integratori e cibi costruiti si rivelavano nocivi, e allora ci chiedevamo perchè quel tipo di applicazione della scienza dell’alimentazione avesse tutto quel consenso. Ebbene, ora sembra che anche la ricerca scientifica si stia convincendo che quell’approccio fosse incompleto (diciamo sbagliato) e che i benefìci vengano in massima parte non da singoli componenti ma dalle sinergie di sostanze presenti negli alimenti naturali completi, e dalle sinergie fra gli stessi alimenti e il nostro organismo, frutto di millenni di adattamento. Mammano che leggevo mi venivano quasi le lacrime agli occhi.

Tento un breve riassunto (in realtà già l’articolo non è lungo nè pomposamente prolisso, come si conviene ai discorsi determinanti).

L’editoriale comincia rendendo il giusto omaggio agli albori della scienza dell’alimentazione, che studiando i singoli nutrienti presenti nei cibi capì, spiegò e debellò molte malattie (agrumi -> vitamina C -> scorbuto, ecc.). Mammano che i nutrienti venivano scoperti si rafforzò la convinzione che fossero loro i principali artefici di salute e malattia legati all’alimentazione, e si scivolò verso una visione quasi molecolare del cibo, pensando che integrando la dieta (qualunque essa fosse) con le giuste sostanze e decurtandola di quelle sbagliate si potesse controllare la salute dell’organismo. Il cibo nella sua “integralità” e completezza (il singolo ortaggio o frutto o seme) persero importanza e si fecero facilmente strada cibi “costruiti” che erano considerati sani se appena avevano le giuste proporzioni di nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine, ecc.) arrivando a mettere sullo stesso piano nutrizionale ad esempio un frutto e una gelatina dolce colorata. Le “dosi giornaliere raccomandate” (RDA) e le tabelle con i valori nutrizionali (nutrition facts) divennero esageratamente considerate, portando a sostituire ad esempio (per rispettarle) in alcuni cibi i grassi saturi (che vennero ingiustamente demonizzati) con carboidrati semplici (farine raffinate o zuccheri) creando delle mostruosità alimentari dagli effetti ben peggiori degli alimenti naturali contenenti grassi saturi (carni non processate, uova, formaggi rustici, latte…) che si volevano “migliorare”, ma nonostante questo accettati addirittura nella stesura delle diete, nei programmi alimentari scolastici, nei ristoranti e nell’industria alimentare, visto che rispettavano le tabelle e le linee guida nutrizionali che erano basate sui singoli nutrienti. Come dimostrano le ricerche, però, questo approccio non sembra aver avuto effetto sulla prevenzione delle malattie croniche. Le etichette e le tabelline nutrizionali non aiutano affatto nella scelta di alimenti sani, e d’altra parte i cibi naturali (frutta, verdura, …) non hanno etichette di questo tipo.
D’altro canto si continua a verificare che le popolazioni che in passato o anche in epoca moderna seguivano certi salutari schemi dietetici (ad es. dieta mediterranea, vegetariana, ecc.) si ammalavano effettivamente meno di tutte le patologie più gravi (cardiovascolari, cancro, diabete, osteoporosi…) pur senza preoccuparsi di linee guida, RDA e tabelline varie.
La spiegazione è che quegli schemi alimentari contengono già automaticamente le giuste proporzioni dei nutrienti che in tutti questi anni la scienza dell’alimentazione ha studiato e scoperto e ora raccomanda, senza dover seguire particolari indicazioni se non  utilizzare cibi integri e naturali e tradizionali di quella dieta. Ma con qualcosa in più: in pratica la ricerca alimentare è arrivata passo passo a confermare che i cibi veri e naturali sono meglio della somma dei singoli nutrienti perchè sfruttano le complesse sinergie che si scatenano quando centinaia di composti chimici sono presenti insieme nello stesso ortaggio, frutto, seme, ricetta o dieta intera. Le sostanze presenti nei cibi naturali sono migliaia, e sinergie, effetti e combinazioni sono difficilmente afferrabili dalle ricerche scientifiche che si focalizzano solo su singoli nutrienti. Ecco perchè, come viene detto nella parte finale, le nuove linee guida per l’alimentazione dovranno incentrarsi più sui cibi che sui singoli nutrienti: sono più affidabili e più facili da capire per chiunque.
Se ad esempio prima si diceva che metà delle calorie dovevano essere carboidrati, ora si specificherà che è meglio siano provenienti da cereali integrali e non da farine raffinate o zuccheri semplici, se si parla di latticini non si tollererà più uno yogurt zuccherato “senza grassi” o una crema da spalmare industriale ricostruita, ma si consiglieranno latte, formaggio rustico e yogurt intero. La frutta e la verdura non potranno più essere sostituite, se si vogliono rispettare le linee guida, da frappè zuccherati, marmellate, gelatine o brodaglie industriali.

In pratica è come se dicessero: va bene, dopo decenni di studi siamo arrivati a capire più o meno come funziona l’alimentazione, e che sono coinvolti molti singoli nutrienti, molecole e sostanze, ma gli studi riassuntivi ci dicono che fidarci dei cibi veri, semplici e naturali e delle diete che hanno favorito popolazioni più sane di altre sia evidentemente più efficace, anche perchè le stesse ricerche sui singoli nutrienti lo stanno mammano confermando. Dunque per essere più comprensibili ed efficaci le indicazioni dietetiche si devono basare sui cibi veri.

Un esempio banale? Si sa che gli antociani contenuti nei mirtilli (ma anche uva nera, more, cavolo rosso, …) fanno benissimo, ma purtroppo l’indicazione scientifica e dietetica si fermava lì: forti di questo etichette e pubblicità portavano la gente a gettarsi, pensando di far bene, su gelati al mirtillo, marmellate al mirtillo, caramelle al mirtillo, biscotti al mirtillo, bibite con mirtillo o integratori di antociani. Ora si dirà: se volete beneficiare degli antociani mangiate i mirtilli, l’uva nera, il cavolo rosso.

Alcune citazioni, che potrebbero a pieno titolo essere scambiate per affermazioni di naturisti radicali e che assai raramente si erano lette finora su riviste mediche e di ricerca alimentare:

“… Sebbene questo approccio [il ritorno ai cibi veri - nda] possa sembrare radicale, in verità rappresenta un ritorno a un tipo di alimentazione più tradizionale e verificato dal tempo. Diete salutari basate su cibi veri esistono da sempre presso alcune popolazioni. La moderna scienza della nutrizione ha dimostrato che questi cibi veri e le diete basate su di essi incidono sulla salute, favorendo approcci più efficaci per la prevenzione delle malattie croniche…” (1)

“… Frutta, verdura, cereali integrali e semi oleosi sono fortemente associati ad un minore rischio di malattie. Il consumo di pesce riduce il rischio di mortalità cardiaca, smentendo la sua categorizzazione con altre fonti di proteine. All’opposto, insaccati, cibi industriali, da fast food e bevande zuccherate aumentano il rischio di malattie croniche…” (1) 

“… Gli effetti dei cibi veri probabilmente riflettono una complessa sinergia fra i componenti del cibo, la preparazione, il tipo di grassi, la qualità dei carboidrati (ad. es. indice glicemico, contenuto di fibre), il tipo di proteine, micronutrienti, sostanze bioattive (phytochemicals)… Così, indicazioni sui cibi veri aumentano la probabilità di consumare più sostanze nutritive salutari e meno calorie, e di diminure il rischio delle malattie croniche, mentre il contrario è probabilmente avvenuto attraverso decenni di linee guida basate sui singoli nutrienti…” (1)

Un articolo del genere fa sicuramente più scalpore in nordamerica che da noi, vista la maggiore contaminazione da cibi finti, junk food, alimenti “(ri)costruiti” e per niente naturali, dove le tabelline con i “nutrition facts” sulle confezioni determinano la vita o la morte commerciale di un prodotto. Ma vista la considerazione di cui godono le linee guida americane presso i nostri nutrizionisti si spera in una ventata di novità anche quaggiù, dove ci son voluti decenni per non fargli storcere il naso al solo nominare i cereali integrali…

Ovviamente questo non vuol dire assolutamente mettere in secondo piano la ricerca sui singoli nutrienti e sui meccanismi biochimici dell’alimentazione, anzi. Significa piuttosto, nell’applicarla, tenere conto anche del fatto che una certa sostanza fa parte di un cibo vero, che a sua volta fa parte di una certa dieta, ed avvalorare quel cibo e quella dieta dando così un valore aggiunto di comprensibilità ed applicabilità alla ricerca, e di non dare a questi aspetti un valore marginale come si è fatto finora. Anche questa è una forma  di utile sinergia, che può migliorare i risultati e l’applicazione finale degli studi. Vuol dire anche prendere più studi su singole sostanze ed abbracciarli in una visione più ampia, prima di dare indicazioni dietetiche che possono risultare bislacche o nocive.

Speriamo che questa corrente di pensiero, che in realtà (seppur timidamente) si fa strada da qualche tempo nella scienza dell’alimentazione, riesca a fare breccia nel muro dei produttori di integratori e della grande industria alimentare (certo non favoriti da questo approccio) e riesca a tracciare una via che molti altri scienziati vorranno seguire creando un nuovo inarrestabile filone di ricerca.

Potremmo leggere sempre più spesso di ricerche che, nelle conclusioni finali, invece di raccomandare l’uso di questa o quella sostanza, vitamina o minerale diranno che per prevenire una certa patologia occorre mangiare i cavoli, o i pomodori, o certi legumi, o i cereali preparati con questa o quella verdura, e ben venga se ci spiegheranno anche il perchè, citando meccanismi e sostanze coinvolti.
Ma questa… è quasi macrobiotica!

(1) Dariush Mozaffarian, David Samuel Ludwig – Harvard Medical School,
“Dietary guidelines in the 21st century – a time for food.”
JAMA – Journal of American Medical Association – Agosto 2010

Pomodori verdi

L’estate è senza dubbio la stagione di pomodori, peperoni, melanzane, e nell’area mediterranea se ne coltivano e se ne consumano grandi quantità. L’altra diffusissima solanacea, la patata, è invece consumata tutto l’anno. Interessante notare che hanno tutte origini extra-mediterranee (Americhe per pomodoro, patata e peperone; estremo oriente per le melanzane), e che il consumo in Europa inizia dal ’600/’700 in poi, dunque il nostro apparato digerente le conosce da circa 400 anni, se va bene. Chi tenta di seguire un’alimentazione naturale, per niente tranquillizzato già da questo, viene poi ogni tanto investito da notizie allarmanti sulla tossicità delle solanacee (dai libricini sull’alimentazione agli articoli su riviste di gossip alla macrobiotica orientaleggiante), ed è tentato, esagerando, di non mangiarne più. Ricordo che la questione delle solanacee fu (con quella degli agrumi) la prima che cominciò a generare in me le perplessità sulla macrobiotica stile Ohsawa-Kushi (non trovavo l’affermazione “sono troppo yin” molto convincente nè scientifica, nè il consiglio di “equilibrarle” con la carne una cosa molto saggia). Ma anche dal mondo dell’informazione l’approfondimento non poteva venire. La frase tipica che si trovava accanto alla categoria “solanacee”, ovunque si cercasse, era: “meglio non esagerare, poichè contengono la solanina, un alcaloide tossico“. Troppo sbrigativa. Seguiva poi la solita predichetta sulle patate verdi, germogliate e vecchie che sapevano già 3500 anni fa sulle Ande o la storiella dei pomodori verdi, che in fondo pochissimi mangiano. Le domande, come si suol dire, sorgevano spontanee: cosa è infatti un “alcaloide”? Tossico? E in che modo? Per quali organi? E in quali quantità? Se mi mangio un secchio di purè vado all’ospedale e posso stare tranquillo solo se mangio due pomodori ciliegini lillipuziani? Le melanzane al funghetto le devo rimandare a domani se no accumulo? Se avrete la pazienza di leggere questo post fino in fondo avrete la risposta a tutte queste domande, con l’aggiunta di un paio di tabelle che ho elaborato negli anni con, finalmente, degli esempi e delle quantità reali.
Vediamo cosa ne dice la scienza.

Alcaloide: gli alcaloidi sono sostanze di origine perlopiù vegetale. Non è un raggruppamento basato sulle caratteristiche chimiche, essendo sostanze di varia e diversa provenienza, ma su come  interagiscono con l’organismo, e infatti il motivo del nome è che ricordano gli effetti degli alcali, sostanze molto irritanti e corrosive per i tessuti degli organismi viventi (fra gli alcali, un esempio per tutti: la soda caustica). Il gruppo degli alcaloidi è vasto e comprende sostanze quasi innocue e sostanze molto velenose: sono alcaloidi la nicotina (nel tabacco, fra l’altro anch’esso una solanacea), la caffeina (caffè, tè), la teobromina (cacao), la capsaicina (gusto piccante del peperoncino) ma anche la tubocurarina (curaro) o la coniina o cicutina (cicuta).
Gli alcaloidi contenuti nelle solanacee sono per lo più glicoalcaloidi (alcaloide + zuccheri) di bassa tossicità, il più conosciuto dei quali è la solanina. Ma ci sono anche la chaconina (nella patata in dosi paragonabili alla solanina), la tomatina  (nel pomodoro è la predominante), la solasonina e la solamargina (melanzane) e altri in quantità trascurabili.
Parlando di solanacee, solanina, chaconina, tomatina, solasonina e solamargina sono spesso per semplicità indicate genericamente come “solanine“, ma per maggior precisione vengono chiamate anche “TGA” (Total GlycoAlkaloids). Raggrupparli non è un azzardo, visto che la loro struttura chimica è molto simile e quando vengono metabolizzati liberano gli stessi pochi alcaloidi: solanina e chaconina vengono separate dagli zuccheri presenti nella molecola e liberano l’alcaloide solanidina. La tomatina libera invece l’alcaloide tomatidina, mentre solasonina e solamargina liberano l’alcaloide solasodina. Visto che utilizzando tutti questi nomi le idee cominciano già a confondersi, e non poco, per semplicità d’ora in poi useremo anche qui i termini “TGA” o “solanine”.

Ruolo biologico: la pianta le produce come pesticidi naturali. Le solanine fungono da reppellenti per insetti e vermi, insetticidi, funghicidi e battericidi. Ad esempio nella patata solanina e chaconina sono efficaci fra l’altro contro la dorifora e la peronospora, mentre la tomatina è un buon battericidida e funghicida, tanto che le foglie di pomodoro erano usate in passato per disinfettare le ferite superficiali.

Tossicità e benefici: i TGA agiscono soprattutto sui tessuti dell’apparato digerente, le cui pareti cellulari vengono danneggiate, e sul sistema nervoso, bloccando la trasmissione degli impulsi fra le cellule nervose (effetto anti-colinesterasi).
A dosi tossiche per ingestione i sintomi sono vomito, dolori addominali, disturbi gastrointestinali, mal di testa, vertigini, confusione mentale. A dosi mortali la complicanza maggiore è il blocco cardiorespiratorio.
Oltre alla tossicità acuta è stata esaminata anche la tossicità cronica, legata a basse o bassissime assunzioni per anni. Nonostante le ricerche siano numerose i risultati sono ancora non del tutto certi e anche controversi.
Il primo effetto cronico che si sospetta riguarda il metabolismo del calcio. Questo sembra essere destabilizzato dal fatto che la solanidina (l’alcaloide derivato da solanina e chaconina) ha una molecola molto simile alla vitamina D3, fino al punto di favorire il prelievo di calcio dalle ossa e il suo deposito in giunture e tessuti molli (forse anche le arterie, causando arteriosclerosi). Questo peggiorerebbe dolori articolari, artrite, artrosi nei soggetti geneticamente predisposti.
Il secondo riguarda la psoriasi. Nei soggetti predisposti la somiglianza della solanidina con la vitamina D3 ingannerebbe i recettori presenti nella pelle che si occupano di moderare la proliferazione cellulare (proliferazione che, degenerando, provoca appunto la psoriasi). Con la vitamina D3 i recettori si attivano, con la solanidina no, peggiorando o scatenando la malattia.
Per contro bisogna sempre tenere conto degli indubbi e dimostrati effetti positivi sulla salute delle solanacee, di gran lunga maggiori del rischio alcaloidi. Come dimenticare gli antiossidanti di pomodori e peperoni? Vitamina C in quantità enormi, carotenoidi fra cui il licopene, polifenoli a centinaia, vitamine, sali minerali forniti generosamente anche da melanzane e patate. Per non parlare delle fibre, solubili e insolubili. Consumando le solanacee anzi continueremo nell’opera di adattamento (genetico e culturale) a questi alimenti che hanno più lati positivi che negativi, alla ricerca dell’ennesima “armonia tossicologica” fra uomo e natura.
Come ulteriore incoraggiamento sono poi cominciati gli studi per capire se i glicoalcaloidi delle solanacee possono avere anche ruoli positivi (anticancro, e sembra anche antivirali), come li hanno ad esempio gli isotiocianati delle crucifere, anch’essi tossici ad alte dosi (ad esempio bastano già 500 gr di cavoli per influire negativamente sul metabolismo dello iodio nella tiroide), ma per l’uomo validi anticancro. Le ricerche sulle solanine in questo senso sono già numerose e promettenti (Mendel Friedman su tutti, per chi è interessato).

Eliminazione delle solanine: gli studi sono controversi. Ricerche effettuate su topi, ratti, criceti, scimmie, uomini hanno dato esiti diversi, ma diverse sono state anche le modalità di somministrazione. La solanidina pura (l’alcaloide finale, dunque, che nei cibi è tale solo in piccole quantità) sembra venire assorbita in buona percentuale, mentre le solanine come glicoalcaloidi presenti negli ortaggi vengono in buona parte eliminate con feci e urine nel giro di 24 ore (i roditori in testa: 70-80%). Una volta accumulate nell’organismo sembra invece che vengano smaltite lentamente (mesi). Si accumulano, dove più dove meno, in quasi tutti gli organi. Una sintesi plausibile di quanto si sa finora è questa: le solanine presenti nei cibi vengono eliminate, o meglio non assorbite, fino al 70-80% con feci e urine nel giro di 24 ore. Quelle che vengono assorbite e si accumulano negli organi hanno un’emivita (cioè un tempo di dimezzanento) di 30-60 giorni. Vuol dire che se volessimo eliminare completamente dal nostro organismo le solanine assorbite finora dovremmo evitare le solanacee per parecchi mesi. Molto sembra dipendere anche dalla genetica: un sudamericano ha nei geni millenni di consumo di solanacee, un europeo pochi secoli, e l’adattamento può quindi essere diverso.
La cosa non deve stupire. Ad esempio la persistenza anche in età adulta dell’enzima lattasi per la digestione del lattosio ha avuto un’evoluzione simile: pochi uomini l’avevano 10-12000 anni fa, ora è presente in buona parte dell’umanità.
D’altra parte non potrebbe essere altrimenti, poichè con la quantità di solanine presenti ad esempio nelle patate, anche se ben conservate, le popolazioni che ne fanno uso quotidiano raggiungerebbero la dose tossica nel giro di pochi giorni, se venissero assorbite tutte o quasi.
La cottura non serve, poichè le solanine degradano solo oltre i 240 gradi. L’abbassamento della concentrazione di solanina ad esempio nelle patate lessate è dovuto in massima parte alla diluizione nell’acqua di cottura, cosa che dunque non ha effetto in minestroni, zuppe e minestre in cui si mangia anche il liquido di cottura. L’unico modo per tenere sotto controllo l’introito di TGA è fare attenzione agli alimenti che ne possono contenere troppi (vedere più avanti).

Dosi tossiche: su questo la scienza è unanime: 3 mg per kg di peso corporeo (cioè circa 210 mg totali per una persona di 70 kg) sono la dose tossica (vomito, dolori addominali, disturbi gastrointestinali, mal di testa, vertigini), 6 mg per kg di peso corporeo la dose potenzialmente mortale (420 mg totali per la persona di 70 kg). Nel caso della dose mortale la complicanza maggiore è come già detto il blocco cardiorespiratorio.
La risposta a queste dosi può variare da persona a persona e come visto questo potrebbe dipendere anche dalla propria storia genetica.
Nel computo di queste dosi è venuta in aiuto anche la pratica medica: studiando i casi di intossicazione da solanina si è giunti a capire anche praticamente e precisamente quali fossero le dosi scatenanti. Vista la minor massa corporea i più coinvolti sono sempre stati i bambini: il tipico caso è il ricovero in massa di intere scolaresche con mal di pancia e vomito dopo il consumo in mensa di patate verdi, vecchie, mal conservate o germogliate. Inutile sottolineare che per i bambini le dosi tossiche vanno più che dimezzate (evidenziato anche nella tabella più sotto). Altra cosa importante:
abbiamo visto che buona parte della solanina ingerita viene eliminata nel giro di 24 ore, dunque le dosi tossiche sono da intendersi “al giorno“.

Quantità nei vari alimenti: in condizioni normali la dose biologicamente utile alla pianta per proteggere frutti e tuberi dall’attacco di muffe, insetti, vermi e batteri sembra essere dai 50 ai 100 mg per kg, soprattutto concentrata nelle parti esterne (buccia) e intorno ai semi. Dosi maggiori sono accumulate in foglie, fusti, radici, che non sono commestibili. Le quantità di solanine che si trovano negli ortaggi che consumiamo variano però molto in base allo stato di conservazione, maturazione e attacchi che la pianta ha subìto prima della raccolta. Una cattiva stagione può più che raddoppiare il contenuto di TGA nelle patate, e l’assenza di uso di pesticidi chimici (come in alcune coltivazioni biologiche dove non vengono usati altri antagonisti) costringe le piante a produrre più solanine per difendersi (ma probabilmente sono meglio loro che alcuni pesticidi chimici…). Le cultivar di solanacee usate al giorno d’oggi sono frutto di lunghe selezioni, che ne hanno abbassato in molti casi i livelli di TGA. Le varietà selvatiche, più soggette ad attacchi esterni, ne contengono di più. La tabella sottostante (cliccare per ingrandirla) ne riporta il contenuto per le diverse solanacee in diverse condizioni di maturazione e conservazione, con le dosi tossiche e letali stimate di ognuno per adulti e bambini. 

Solanine

Patata: riguardo i TGA è l’ortaggio più studiato, a causa del suo indubbio maggior consumo.
Le popolazioni precolombiane del sudamerica conoscono gli effetti potenzialmente tossici della patata (alle alte quote delle Ande è amara e molto ricca di solanine) già da millenni, tanto che hanno inventato metodiche di essicamento al freddo allo scopo di eliminare i liquidi contenenti la solanina prima del consumo e arrivare ad un alimento commestibile (chuño). Le qualità coltivate al giorno d’oggi alle nostre latitudini sono invece poco ricche di solanine, in media 75 mg per kg di patate sane (non verdi nè germogliate), dunque la dose tossica si raggiunge con circa 3 kg di patate in un solo giorno, quella potenzialmente letale con 6 kg. Patate verdi e germogliate possono avere da 200 a 1000 mg per kg di solanine, dunque la dose tossica si abbassa sotto al kg o meno, ma a quel punto la patata diventa amara e dal retrogusto piccante e metallico, praticamente immangiabile, ed è così che il nostro organismo ci avverte di non mangiarla in quelle condizioni. La solanina si concentra subito sotto la buccia (fino all’80%, per difesa da agenti esterni), dunque sbucciandola il contenuto cala parecchio, e la bollitura in acqua ne diluisce un po’ la concentrazione (ma molto poco e per diluizione, non per la temperatura in quanto la solanina come già detto degrada solo oltre i 240 gradi). Dunque la dose tossica per patate sane sbucciate generosamente sale a più di 10 kg in un giorno, quella potenzialmente letale molto oltre i 20 kg, dosi impossibili anche per i più voraci.
Attenzione invece alla qualità delle patate utilizzate nello svezzamento dei lattanti, con l’onnipresente quotidiano brodo vegetale di patate-carote-zucchine: le patate devono essere di eccellente qualità. Gettare via senza pietà patate verdi, germogliate, tagliate, ammaccate, grinzose, vecchie.
Nelle patate la solanina aumenta con i tagli superficiali (patate rovinate), la luce solare (ma anche di lampade fluorescenti, come nei supermercati, per i raggi UV), la germogliazione, l’inverdimento, ed è più alta nelle patate meno mature (troppo novelle) e molto piccole (patatine da forno). Processi che concentrano molto il peso delle patate (patatine fritte in busta) possono alzare il contenuto di solanina nel prodotto finale. Solanina e chaconina, i glicoalcaloidi maggiormente presenti nelle patate, sono considerati i più tossici, con in testa a tutti la chaconina. Viste comunque le quantità, se si usano patate sane e sbucciate si può stare più che tranquilli.

Pomodori: il glicoalcaloide principe è la tomatina, dalla tossicità piuttosto bassa. Nei pomodori verdi può andare da 90 a 300 mg per kg, che in un quelli quasi maturi (tipico momento di raccolta per i pomodori distribuiti nei negozi) scende a 20/30 mg per kg, una dose che diventa quasi trascurabile nel pomodoro perfettamente maturo dal colore rosso intenso e di consistenza tenera (raccolto nell’orto e mangiato) che può avere da 1 a 5 mg per kg di TGA. Se presenti, sono più concentrati nella parte viscosa attorno ai semi e nella buccia. I pomodori verdi vanno evitati e non dati ai bambini. Le foglie di pomodoro, che alcuni chef usano (con un po’ di leggerezza) per insaporire le salse, vanno consumate con la stessa cautela con cui si mangerebbero le mandorle amare: evitate o in quantità minimissime.
Salsa di pomodoro e concentrato di pomodoro, in genere fatti con pomodori ben maturi (altrimenti non sono buoni), contengono quantitativi irrisori di solanina e tomatina nonostante l’ortaggio sia molto concentrato perchè è molto bassa la loro presenza nella materia prima.
Il pomodoro risulta la solanacea più sicura e salutare, viste le basse dosi di TGA, la bassa tossicità della tomatina in particolare e gli altri pregi nutrizionali di cui si può vantare. Sappiamo dalle statistiche che il consumo medio annuo pro-capite di pomodori in Italia (in tutte le loro forme, dal sugo all’insalata) è di 75 kg: Ipotizzando per eccesso un contenuto medio di 10 mg/kg di solanine arriviamo a 750 mg in un anno, circa 2 mg al giorno: un centesimo della dose tossica, e siamo stati pessimisti.

Peperoni: le varietà rosse e gialle, ben mature, hanno meno di 80-90 mg/kg di solanine. Le varietà verdi non ne hanno tante di più, ma visto il minor quantitativo di carotenoidi hanno alla fine un valore nutrizionale minore. Personalmente quelli verdi non li consumiamo quasi mai, gli altri molto spesso crudi nelle insalate miste.

Melanzane: solasonina e solamargina sono poco tossiche, probabilmente appena poco più della tomatina, e nelle melanzane si concentrano soprattutto nella buccia. La tradizionale salatura delle fette adagiate nello scolapasta e pressate, con perdita dell’acqua nella quale si diluiscono in parte i TGA, ne abbassa la concentrazione, che in media nel prodotto fresco va da 60 a 110 mg/kg. La sbucciatura abbassa sì il contenuto di solanine ma elimina anche le sostanze bioattive come i polifenoli antociani (colore viola), abbassando così la sua valenza nutrizionale.

Ma è facile o difficile arrivare a dosi tossiche? La tabella seguente ipotizza tre successive giornate casuali con diversi menu: nella prima ci si abbuffa di solanacee, nella seconda si sta nella norma, nella terza non se ne consumano affatto. Come si vede, nonostante tutto le dosi di solanine restano ampiamente a livelli di sicurezza, anche “esagerando”. La media della tre giornate è di 32 mg, un livello più che accettabile, tenendo presente che la prima giornata è esasperata, mentre con una alimentazione varia ed equilibrata all’italiana non si superano verosimilmente i 10-15 mg al giorno.

TGA nei pasti

Dunque la risposta alla domanda del titolo è: mangiamole senza troppi problemi nel contesto di una dieta varia, nella quale dunque non si abbonda esageratamente di nulla. Non si può mangiare verdura solo sotto forma di solanacee, come non si può esagerare con le crucifere (isotiocianati anche loro virtualmente tossici), con la frutta (poliammine che possono favorire le cellule tumorali), con i formaggi (grassi saturi), con la carne (acidosi), con la pasta integrale (fitati non neutralizzabili), con gli spinaci (ossalati) ecc. ecc. In una dieta naturale ben condotta, quindi molto differenziata, non si riesce ad abusare di un solo tipo di alimenti. Se sono quattro sere che a cena come contorno mangiamo solo insalata di pomodori e peperoni c’è qualcosa che non va: le altre verdure che fine hanno fatto? Una dieta naturale è anche stagionale: in inverno ci piace usare sicuramente la salsa di pomodoro e i pomodori secchi, mentre con pomodori, peperoni e soprattutto melanzane freschi facciamo una lunga pausa. Questo consente anche di smaltire le poche solanine accumulate durante primavera ed estate. 

Dieta

Abbiamo finalmente iniziato una dieta naturale. Decine di ritagli di riviste, ricette e libretti informativi colorano ogni ripiano disponibile della cucina. Il frigo trabocca di verdura e frutta, i legumi borbottano nella pentola. Dopo cena: passeggiata di un’ora, a nanna presto e sveglia mattiniera per una sana e abbondante colazione. I giorni passano, i primi risultati arrivano, l’umore migliora, il peso cala, ci sentiamo meglio. Proprio nel momento più bello arrivano, come sempre, nemici e guai. Una dieta ben iniziata rischia di fallire miseramente dopo poco tempo per una serie di problemi ed errori: conoscerli può servire a prevenirli ed evitarli.
In ordine assolutamente casuale e semiserio, giusto per non fare torto a nessuno:

- Conformismo. Mangiare sano è ancora troppo “diverso” e impopolare. Provate a trovare legumi e cereali integrali nei ristoranti convenzionali: se e quando li hanno sono stantii perchè nessuno li vuole e giacciono invenduti per giorni. Se andate a pranzo con i colleghi e non prendete il solito pranzo-standard composto da bistecchina-patatine fritte-caffettino vi guardano come un alieno? Il vostro cibo viene descritto a seconda dei casi come becchime, cibo da capre, granaglie per criceti? Se prendete solo insalata o verdura vi chiedono “non stai bene”? Se nella schiscetta vedono che avete fagioli, farro, olio e timo (una delizia) vi prendono in giro per tutta la pausa pranzo? Allora siete sulla buona strada per essere “alternativi”, il che può rendervi la vita impossibile. O cambiate compagnia per pranzo o convincete anche loro.
- Disinformazione. Colpa di scuola, informazione di massa (stampa, TV), e di conseguenza etichette “furbette” che ne approfittano. Se la dieta che dobbiamo seguire dice di mangiare frutta, intende quella fresca. Idem per la verdura. Cereali significa integrali. Legumi vuol dire legumi bolliti, non crocchette fritte di soia. La pubblicità e le etichette invece, facendo leva sulla disinformazione, ci fanno credere solo quello che vogliono: ad esempio che una tortina al mirtillo (con tanto di gigantografia del frutto coinvolto) ci possa fare bene (“ricca di antiossidanti”) quando il frutto occupa solo il 3% degli ingredienti (circa due mirtilli per ogni tortina…) e il 20% è magari zucchero. Dobbiamo mangiare la frutta fresca, non poche molecole di un frutto mummificato da mesi, e non la fotografia di un’etichetta. Quasi tutti pensano che i cereali raffinati facciano bene quanto quelli integrali (a scuola non si spiega più a bambini e ragazzi la differenza), che la macedonia in barattolo equivalga alla frutta fresca, che le brioches “light” siano un toccasana. Tutta la macchina dell’informazione e della cultura non da (o non vuole dare) nozioni di scienza dell’alimentazione, così molti non sanno decifrare le etichette e pensano che il solo fatto che un alimento sia in vendita al supermercato sia garanzia che non faccia male, anzi che faccia bene. Occorre informarsi e studiare, almeno un po’, contenuti e ingredienti della nostra nuova dieta, e capirne gli scopi, pena l’inutilità della stessa.
- Superficialità. La disinformazione viene da fuori, la superficialità da noi: dobbiamo sapere la composizione di tutto quello che mangiamo, non possiamo buttar giù tutto quello che ci passa davanti. Se non sappiamo per certo quali ingredienti abbiano usato per un certo piatto o prodotto, rifiutiamolo. Leggiamo le etichette! Ad esempio, al posto di olio di oliva e burro (per risparmiare) moltissimi produttori industriali e artigianali (ma anche ristoranti e pizzerie) usano grassi idrogenati o margarina o oli vegetali a basso costo. Le membrane delle nostre cellule riceveranno quei grassi, e non ringrazieranno, e neanche le nostre arterie saranno felici: consumare senza accorgercene grassi idrogenati o trans può vanificare anche la dieta più sana. Nella nostra dieta c’è il tè verde, per gli antiossidanti? Ho visto l’etichetta di un tè verde freddo light al limone al supermercato: il secondo ingrediente dopo l’acqua erano i dolcificanti (aspartame e acesulfame-K), l’estratto di tè era lo 0.15% (!), il succo di limone lo 0.14%, e poi aromi e coloranti. In una bottiglia l’estratto di tè e il succo di limone sommano meno di un cucchiaino… Una dieta naturale non penso si riferisca a questo tipo di tè verde, e neanche a quello pronto in polvere (troppo zucchero). Il tè verde si fa con acqua bollente e foglie.
- Fretta: si pensa che mangiare sano porti via troppo tempo. In molti casi è vero il contrario: i piatti sono più semplici, e richiedono preparazioni meno elaborate e complesse. Un’insalata si prepara in pochi minuti, se la verdura è già lavata. Inoltre un’alimentazione naturale richiama anche una vita più naturale e meno frenetica: deve cambiarvi un po’ la vita. L’importante è non sostituire pasti naturali con spuntini frettolosi e insani: ne risente anche la digestione, perchè una digestione nervosa può rovinare la migliore delle diete. Una dieta naturale è per forza anche molto varia: non si può per la fretta arrivare a casa, aprire il frigo e improvvisare ricadendo sempre nel solito pasta integrale al pesto-pane-formaggio-mela. Una precisa pianificazione settimanale dei pasti (e di conseguenza della spesa) da scrivere e appendere in cucina consente di affrontare la fretta… con più calma. (Vedi anche: mancanza di tempo)
- Mancanza di tempo. Lavare insalata e ortaggi è lungo? Cuocere i legumi e i cereali integrali lunghissimo? Preparare ogni mattina la frutta fresca per il muesli estenuante? Così l’insalata mista viene sostituita con il purè precotto, il piatto di legumi con la minestra in busta, la macedonia di stagione con una banana. Non è la stessa cosa. Quello del tempo è senza dubbio un grosso problema, ma il tempo bisogna trovarlo. Mentre scrivo questo post sto cuocendo il riso integrale che useremo nei prossimi giorni per insalate fredde con i legumi. Un po’ d’acqua è già uscita dalla pentola e ha sporcato il gas. Trovare il tempo di pulirlo prima che se ne accorga la consorte: quello sì che sarà un problema…
- Pigrizia. Come la mancanza di tempo, ma questa volta il tempo ce l’avremmo, è che proprio non ce la facciamo. Solitamente la mancanza di tempo si trasforma in pigrizia nei weekend. Poi, siccome una dieta naturale deve essere sempre accompagnata da attività fisica, la pigrizia può essere un grosso problema. Ma sì… ci ripenseremo lunedì.
- Eureka! Dopo un mese di alimentazione naturale si cominciano a vedere i risultati, e capiamo che quando vogliamo abbiamo la possibilità di avere successo. Evviva! Ma a quel punto rimandiamo il seguito a tempi migliori (“ce la posso fare in qualsiasi momento, e poi è quasi Natale/Pasqua, vuoi mica continuare una dieta proprio adesso? Come faccio poi con lo zampone, il panettone farcito e il capretto?). In quel preciso momento la dieta fallisce, perchè di rimando in rimando non la faremo mai più.
- Ostracismo. Di solito la nostra dieta naturale è mal vista, nell’ordine, da: suocera, mamma, parenti di vario ordine e grado (per amici e colleghi vedi: conformismo). Le motivazioni sono le più varie: diventeremo denutriti, ci mancheranno le forze, le vitamine, le proteine, i grassi, diventeremo anoressici, ci ammaleremo. Le tecniche di contrasto vanno dal presentarsi da voi a sorpresa con teglie di lasagne, arrosti e torte giganti per la parte di famiglia che “non segue quella dieta là“, oppure invitarvi insistentemente a mangiare da loro proponendo lo stesso menu precedente. Lo fanno in buona fede, dunque vanno amati per questo, ma occorre resistere, resistere, resistere.
- Ribellione. Questa può venire dall’interno della famiglia: voi presentate una splendida zuppa o un’insalata di cereali, verdure e legumi e coniuge/figli iniziano una sommossa, ribaltano il freezer alla ricerca di un barattolo di gelato dimenticato e saccheggiano la dispensa alla ricerca di biscotti e marmellate. La strategia giusta è dare l’esempio: noi mangiamo i nostri alimenti sani e naturali e dobbiamo ostentare la migliore soddisfazione di cui siamo capaci. Gli altri seguiranno. Al piccolo non abbiamo mai vietato nulla, ha sempre potuto mangiare ciò che voleva, sia in casa che fuori, ma noi decantavamo la bontà dei nostri piatti e spiegavamo il perchè. Ora beve il tè verde senza zucchero, smania per il muesli con la frutta fresca, l’insalata la vuole senza sale, e dice che il risotto con il riso integrale è più buono di quello della scuola fatto con quello brillato. Sono soddisfazioni.
- Solo per questa volta. E’ la tipica giustificazione per uno sgarro, che poi diventa abitudine e scade nel fallimento della dieta. Bisogna stabilire quali siano le occasioni nelle quali è consentita l’eccezione. Una buona regola è: solo nelle occasioni conviviali. A casa cerchiamo di seguire la dieta stabilita. Se la nostra vita è per la maggior parte fatta di occasioni conviviali, cioè mangiamo sempre fuori casa da amici e parenti, allora ci vuole uno sforzo maggiore, ma se ogni tanto siamo a pranzo dalla zia, o un collega porta le paste in ufficio per il compleanno, è controproducente ergersi a paladini dell’alimentazione naturale e rifiutare sistematicamente ogni cosa.
Ma solo per questa volta.

Aterosclerosi

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in occidente, e l’aterosclerosi è per queste la causa scatenante nella stragrande maggioranza dei casi. Il bello è che l’aterosclerosi può essere prevenuta con una corretta alimentazione e un sano stile di vita, e anche fatta regredire, come ad esempio ha dimostrato il cardiologo americano Dean Ornish con le sue celebri diete curative basate sull’alimentazione naturale. In questo sterminato girotondo di ricerche, studi e farmaci che interessa centinaia di milioni di persone, una recente ricerca (1) del Karolinska Institute di Stoccolma ha puntato una nuova luce sul ruolo del colesterlo LDL (quello “cattivo”) nell’aterosclerosi ed è stata subito battezzata dalla stampa entusiasta come la scoperta del “vaccino conto l’aterosclerosi“. Lo studio è interessante, ma ancora più interessanti sono un paio di considerazioni che si possono trarre dalle sue conclusioni.
Ma andiamo con ordine.

L’aterosclerosi (dal greco athero-: poltiglia, pappa) è un processo lungo e insidioso che comincia in giovane età (un iniziale se pur reversibile cenno del processo, le strie lipidiche, si possono formare addirittura già nei bambini) e porta alla crescita di depositi nello strato più interno dei tessuti delle arterie (immaginiamole composte da tubi concentrici e flessibili: si formano fra quello a diretto contatto con il sangue e quello successivo). Questi depositi, detti placche aterosclerotiche o ateromi, sono formati da grasso (per lo più LDL), cellule muscolari degli strati più esterni dell’arteria, macrofagi (monociti) e linfociti-T (entrambi fanno parte del sistema immunitario) accorsi per aggredire le molecole di grasso, e altre molecole. Questo miscuglio crea infiammazione, cresce di volume e diminuisce il lume dell’arteria, rallentando il flusso sanguigno e aumentandone in maniera sistemica la pressione. Se lo strato di cellule che fa parte del “tubo” interno (a contatto con il sangue) si rompe, la placca si scopre e si facilita la creazione di un trombo, che a seconda della sede può provocare un infarto, un ictus, un’ischemia.

Molte ricerche, già da più di vent’anni, hanno evidenziato in tutto questo il ruolo negativo del colesterolo LDL, che quando è in eccesso passa dal sangue al primo strato interno dell’arteria e vi si accumula. Era anche già noto che i monociti e i linfociti-T del nostro sistema immunitario lo aggrediscono nel tentativo di isolarlo, e che il processo infiammatorio che ne deriva è la causa principe dell’aterosclerosi.
Si pensava poi che il bersaglio del nostro sistema immunitario fosse per lo più l’LDL ossidato, ed è qui che lo studio del Karolinska Institute porta la prima novità: pensano che i linfociti-T in particolare aggrediscano l’LDL non ossidato, che quando è in circolo per il sangue gode di una sorta di naturale “immunità” (è comunque una sostanza utile), che però viene meno (non si spiega il perchè) quando si accumula, innescando l’infiammazione. Pensano inoltre che gli stessi linfociti-T non si interessino più di tanto all’LDL ossidato, libero o accumulato che sia. La dimostrazione di questa teoria l’hanno avuta sperimentando su topi l’effetto di un’inattivazione artificiale della risposta immunitaria dei linfociti-T verso l’LDL non ossidato. In questi topi, nei quali l’aterosclerosi era stata indotta forzatamente, hanno verificato una diminuzione addirittura del 60-70% del volume delle placche. Ipotizzando che la cosa sia replicabile nell’uomo, un farmaco (subito battezzato “vaccino contro l’aterosclerosi”) in grado di bloccare la risposta dei linfociti-T verso l’LDL potrebbe salvare milioni di vite di pazienti già a rischio, con aterosclerosi avanzata, diminuendo considerevolmente i rischi di infarti e ictus.

Ma veniamo a quello che ci interessa di questa ricerca. Il curatore dello studio ha anche dichiarato che ora si capisce come mai dosi anche grosse di antiossidanti, in caso di aterosclerosi, non sembravano dare alcun beneficio: si otteneva l’unico effetto di rendere l’LDL, se ossidato, nuovamente appetibile ai linfociti-T, peggiorando addirittura il problema.
Questo ricorda un po’ la vicenda beta-carotene, nella quale il principio isolato era addirittura controproducente. Il fatto è che nei cibi naturali, ricchi di antiossidanti, è anche importante la sinergia con le altre sostanze che, oltre a impedire l’ossidazione dell’LDL (che, se ossidato, rimane comunque bersaglio degli altri anticorpi, i macrofagi), concorrono a diminuirlo, migliorando il rapporto HDL/LDL. La sola somministrazione di antiossidanti non è naturale, come non si dovrebbe arrivare ad un punto in cui l’aterosclerosi è così avanzata da dover applicare soluzioni così drastiche come il vaccino, ma va prevenuta con un’alimentazione naturale e l’attività fisica, che sono assolutamente in grado di evitare fin dall’inizio la formazione delle placche. La reazione scomposta del nostro sistema immunitario di fronte agli accumuli di LDL nelle arterie è un chiaro indice dell’innaturalità di avere il livello di LDL nel sangue così alto. L’evoluzione non ci ha ancora messo di fronte a una situazione del genere, legata agli eccessi alimentari così poco frequenti nel passato per gran parte dell’umanità.

Un’altra evidenza, legata a questa, è la simpatia per l’approccio sempre più “medicalizzato” e “farmaco-dipendente” che si sta facendo strada nell’opinione pubblica. Questo pericoloso atteggiamento porta a pensare che la cosa più importante non sia ad esempio diminuire il colesterolo LDL nel sangue (tramite un’alimentazione naturale e l’attività fisica) ma impedire che il corpo lo consideri un nemico, e questo non certo per colpa degli scienziati. Questi hanno parlato chiaramente di una cura per patologie già a livello grave, non di un vaccino “salva-golosi”, e hanno messo pure in guardia dagli integratori di antiossidanti. Piuttosto a causa di un giornalismo divulgativo non all’altezza di capire quali siano le conseguenze a lungo termine e il contesto delle varie ricerche, che vanno sempre inserite e analizzate in un disegno scientifico più ampio.
D’altra parte basta vedere l’enfasi giornalistica che è stata data alla vicenda della “verdura e frutta inutili contro il cancro“, nonostante gli stessi ricercatori avessero espresso cautela. L’alimentazione naturale è considerata “scomoda”, eccessivamente restrittiva, poco appetibile, tendenzialmente inutile, spesso derisa, mentre farmaci e integratori sono efficaci, alla moda, risolutivi. Così il grande pubblico è portato a pensare che lo stile di vita troppo consumistico, godereccio e pieno di eccessi non sia poi così pericoloso, visto che con una manciata di pillole magiche si risolve tutto.

Peccato che non sia vero.

(1) A. Hermansson e altri, 2010
“Inhibition of T-cell response to native low-density lipoprotein reduces atherosclerosis”.
Centro di Medicina Molecolare, Karolinska Institutet, Stoccolma, Svezia.

Ciliegie

Sono quasi certo che il primo albero su cui salii fu un ciliegio. Non era molto alto, sarà stato più o meno quattro metri, e cresceva in un frutteto mezzo abbandonato dietro l’oratorio, a un centinaio di metri dall’inizio della campagna, meta pomeridiana del nostro gruppetto di “piccole canaglie” nelle scorribande primaverili ed estive dopo i compiti.
Produceva ciliege morbide, grosse e nerissime. Penso siano le migliori ciliegie che abbia mai mangiato.
In questi giorni il prezzo delle ciliegie si è finalmente abbassato (il periodo della stagione è quello giusto e sono arrivate quelle italiane), così hanno cominciato a colorare il nostro muesli mattutino e le mani del piccolo, che fra il succo di mirtillo che stiamo sperimentando in questi giorni per ammorbidire il muesli e le ciliegie, sono perennemente rosse e viola. In più una coppia di amici ci ha regalato un cesto di superbe ciliegie appena raccolte, e da ultimo l’altra sera, passando vicino a un bel ciliegio che cresce in un campetto del paese, il piccolo ci ha fatto notare quanto fosse carico di frutti, era veramente spettacolare. Insomma, siamo circondati.

Botanica e storia
L’uomo conosce il ciliegio da migliaia di anni. Noccioli di ciliegia sono stati trovati in insediamenti preistorici dell’età del bronzo (circa 4000 anni fa), ed è un frutto antico che, come la fragola, è rimasto pressochè immutato nella nostra alimentazione dalla notte dei tempi. Nel bacino del mediterraneo sono note nella forma selvatica da circa 3000 anni, ma le ciliegie che conosciamo al giorno d’oggi (decine di varietà: leggendo le etichette al supermercato ce ne rendiamo conto) sono frutto di una lunga serie di selezioni ed incroci cominciata più di duemila anni fa in Grecia e Asia minore partendo da due distinti capostipiti selvatici, originari di Europa e Asia: il ciliegio (Prunus avium) e l’amareno (Prunus cerasus), entrambi della famiglia delle rosacee, genere prunus (lo stesso di susine e albicocche) ma, anche geneticamente, diversi.
Il primo ha un impianto più ad albero, produce frutti sodi, a polpa per lo più chiara (ma alcune varietà quasi nera) e dolci, tanto che i vecchi testi, e gli anglosassoni ancora oggi, lo indicano come “ciliegio dolce” (sweet cherry). Il secondo ha più vocazione di grosso arbusto, produce frutti teneri, rosso scuri e aciduli, e infatti era ed è detto anche “ciliegio acido” (sour cherry).
L’inizio della loro addomesticazione e coltivazione massiccia in Europa si deve a Lucullo, console Romano che ne portò alcune piante a Roma al ritorno dalle campagne militari in Asia Minore. Si ritiene che abbia portato in maggior parte esemplari di amareno e che abbia coniato pure il nome latino del ciliegio (cerasus), prendendo spunto dalla città di Kerasund dalla quale riteneva provenissero. L’abilità botanica dei Romani ne facilitò comunque l’espansione, tanto che in poco più di un secolo era conosciuto e coltivato in tutto l’impero (le ciliegie sono già raffigurate nei dipinti di Pompei) e via via la loro coltivazione si è trasmessa fino a noi con nuove selezioni, alcune recentissime (la varietà italiana “Ferrovia” ad esempio, che troviamo spesso nei negozi, è degli anni ’30), che ne hanno aumentato in molti casi dolcezza e dimensione dei frutti. Ne esistono anche varietà dai frutti piccoli coltivate esclusivamente per la meravigliosa fioritura (come in Giappone) ma le varietà da frutto sono veramente numerose.

Ciliegie
Una possibile divisione del vasto numero di cultivar è quella fra “tenerine” (dalla polpa tenera e scura) e “duroni” (dalla polpa soda e chiara, che può arrivare fino al bianco ed avere la buccia gialla come i graffioni, ma anche scura come i duroni di Vignola).
Le sfumature fra una varietà e l’altra sono spesso così tenui che gli stessi botanici dicono sia difficile capirne al volo l’appartenenza.
Tutte sono ottime come frutta fresca, ma anche come spettacolare e profumata farcitura di torte e muffins (anche in coppia con le fragole…) o per confetture con poco o niente zucchero (moscovado) di pronto consumo (cioè cotte pochissimo, conservate in frigorifero e consumate nel giro di qualche giorno), utili se si hanno chili di ciliegie in casa che non si riescono a smaltire…
 
Amarene
Si trovano molto meno di frequente nei negozi come frutto fresco, anche se ricercate da molti estimatori per il loro particolare gusto acidulo. Avendo davanti ciliegie e amarene e volendo distinguerle senza aver visto l’albero di origine, queste ultime hanno il picciòlo più corto, la buccia è meno lucida, quasi opaca, e la polpa si stacca facilmente dal nocciolo. Il gusto è al primo impatto acido, ma poi ammaliano tanto che veramente “una tira l’altra“. Sono però molto più utilizzate per confetture, pasticceria, sciroppi e liquori, hanno molte meno varietà rispetto alle ciliegie e sono raggruppabili in
- amarene: dal colore rosso vivo intenso e sapore acidulo e amarognolo
- visciole: di un rosso un po’ più scuro e sapore più dolce
- marasche: dal frutto piccolo, scuro, amaro e acido (usate ad esempio per il liquore maraschino)

Dati Nutrizionali
Tutte sono caratterizzate, come il colore della buccia lascia intuire, da una ricchezza di antiossidanti (bioflavonoidi antociani, dunque polifenoli, e caroteni), ma sono ricche anche di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina A, ferro, manganese, magnesio, potassio e rame. Antiossidanti e alcalinizzanti, dunque. Il tenore zuccherino è del 13%, diviso fra fruttosio e glucosio (un po’ meno nelle amarene). Buona la presenza di fibre solubili. L’apporto calorico varia dalle 50 alle 60 Kcal per 100 grammi snocciolati, a seconda della varietà. Gli erboristi utilizzano i picciòli per infusi astringenti, tonici e diuretici.

A noi piacciono molto. Visto che la stagione (se l’annata è favorevole) va da maggio a luglio, in questo periodo cerchiamo di averle quasi tutti i giorni nel muesli del mattino, negli spuntini e nelle macedonie. Quando sono molte le usiamo, come detto sopra, per farcire piccole torte rustiche, muffins o dolci, come ad esempio una variante stagionale e molto conosciuta dello strudel in cui una buona parte delle mele (o tutte) viene sostituita con ciliegie denocciolate: veramente da provare. L’uso di frutta nei dolci consente di eliminare completamente lo zucchero, al limite si può integrare, con parsimonia, con malto di cereali o zucchero di canna moscovado, l’unico veramente integro. L’aspetto interessante è che usando la frutta come dolcificante sapori e profumi sono di gran lunga migliori, e ogni dolce è diverso da quelli precedenti, una scoperta sempre nuova. Le ciliegie e le amarene in questo sono quasi imbattibili.

Grano saraceno

La prima volta che il piccolo assaggiò la pasta di grano saraceno spinse semplicemente con tutte due le mani il piatto in avanti e chiese, con molto aplomb, se c’era qualcos’altro. Da allora abbiamo studiato un po’ meglio materia prima, tradizioni e ricette per renderla più appetibile, e abbiamo capito che commettemmo l’errore di fargli assaggiare subito la pasta al 100% di saraceno, e non la variante più diffusa con anche semola di grano duro, dal sapore meno forte e rustico.

Ma il grano saraceno è un alimento veramente interessante. A dispetto del nome non è un cereale, non appartiene alle Graminacee ma alle Poligonacee (la famiglia del rabarbaro) anche se, per l’uso che se ne fa, viene spesso idealmente associato ai cereali.
Originario dell’Asia (pare che la regione dell’Himalaya fu la prima in cui venne selezionato dall’uomo), da poco prima dell’anno 1000 al 1200 ebbe una forte espansione in Cina e da lì arrivò in Europa fra il 1300 e il 1400, diffondendosi sia a partire dall’Europa del nord (Polonia, Germania, Russia) che da Grecia e Turchia (da cui il nome, per noi italiani, di grano saraceno). In Italia si diffuse maggiormente nelle vallate alpine, soprattuto nell’attuale zona della Valtellina nella quale per secoli rappresentò un diffuso e valido nutrimento. Tipici e originari di quella zona sono la polenta taragna, fatta con grano saraceno e a volte con l’aggiunta di mais, svariate ricette di zuppe in cui vengono utilizzati i chicchi e i celebri pizzoccheri.

La sua coltivazione era un po’ diminuita in epoca recente per la sua relativamente bassa resa agricola, ma ultimamente è tornato in auge, soprattutto tra chi segue un’alimentazione naturale, grazie a molte ricerche scientifiche che ne hanno rimesso in luce le grandi qualità. Le sue caratteristiche principali sono infatti di essere molto ricco di polifenoli (il più ricco fra le granaglie utilizzate dall’uomo), di avere proteine più assimilabili, di essere ottima fonte di fibre e di contenere altre sostanze che ne fanno nel suo complesso un alimento protettivo dei vasi sanguigni, anticancro, antidiabete. Vediamo come:

Polifenoli.
Il grano saraceno è ricco, molto ricco, di flavonoidi come la rutina (e in misura minore numerosi altri fenoli) che ne fanno un alimento ad alto potere antiossidante, protettivo soprattutto di vasi sanguigni e microcircolazione e alla lunga preventivo delle patologie cardiovascolari (risultati di vari studi: impedisce l’ossidazione dei grassi, mantiene i vasi più elastici, abbassa il colesterolo “cattivo” LDL, alza quello “buono” HDL, diminuisce l’aggregazione piastrinica). I polifenoli agiscono inoltre nei meccanismi che proteggono dal cancro.

Proteine.
Il grano saraceno contiene proteine di elevata qualità, in quanto non è deficitario di lisina, l’aminoacido che nei cereali deve essere integrato con il consumo associato di legumi.
Non contiene glutine, dunque è adatto a chi non può o non vuole assumerne (allergici, celiaci).

Fibre.
La sinergia fra le fibre insolubili di cui è ricco e i polifenoli si è dimostrata coadiuvante nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, ma non solo). Le sue fibre aiutano inoltre a calmierare l’assorbimento di grassi e zuccheri durante la digestione.

Chiro-inositolo.
Uno studio canadese ha sperimentato che il chiro-inositolo presente nel grano saraceno agisce positivamente sul controllo della glicemia e sul rilascio e controllo dell’insulina, prevenendo alla lunga il diabete.

Minerali.
E’ ricco di manganese e magnesio (e altri minerali e oligolementi in misura minore). Il magnesio in particolare agisce in sinergia con i polifenoli per la protezione dei vasi sanguigni, con un meccanismo simile ed integrativo a quello visto nelle noci (dove la sostanza antiossidante è la vitamina E). Grano saraceno e noci presenti nella dieta agiscono in ulteriore sinergia in questi meccanismi protettivi, e il magnesio ne è parte integrante.

La pasta di grano sareceno è dunque un alimento che andrebbe consumato spesso, ma il suo sapore rustico e forte risulta a volte poco gradito, soprattutto ai bambini, se accompagnato da condimenti blandi (olio e parmigiano, sugo di pomodoro, pesto, ecc.). Non a caso la ricetta per i pizzoccheri (la pasta di questo quasi-cereale forse più conosciuta) secondo la tradizione valtellinese antica è molto ricca di sapori forti che equilibrano quello del saraceno (formaggio stagionato, verdure con sapore solforato come broccoli e verze, pepe…). Parliamo di ricetta “antica” perchè quella moderna (che si trova spesso stampata sulle stesse confezioni) è troppo grassa (burro e formaggio in quantità eccessive) e con pochissime verdure e troppe patate rispetto a quella di tradizione povera, ricca soprattutto di verze e altre crucifere e inventata quando le patate ancora non si conoscevano. Su alcuni pacchetti di pasta di saraceno viene suggerito di condirla addirittura con burro fritto… Noi invece la prepariamo spesso anche seguendo il filone della pasta con verdure e pesto, stavolta con notevole gradimento anche da parte del piccolo, che chiede sempre il bis. Come al solito ci mettiamo le verdure che magari sono in frigo da qualche giorno e chiedono di essere consumate. Questa volta c’erano un po’ di piselli freschi rimasti da un’altra ricetta (in questa stagione ottimi, e il bimbo si diverte a sgranarli), carote, una patata, ma nessuna crucifera. Abbiamo così pensato di aggiungere peperone a pezzetti appena saltato in padella, che con il suo gusto tra il piccantino e il forte avrebbe contrastato la tenacia del saraceno. Magari, mi viene in mente adesso, avremmo potuto aggiungere anche dei pomodori secchi a pezzetti.
Comunque la pasta è venuta proprio niente male. I gnocchetti bio di saraceno (in realtà una specie di orecchiette) che abbiamo usato li ho trovati al Naturasì, e sono veramente buoni, ma anche i classici pizzoccheri, che si trovano in quasi tutti i supermercati, vanno benissimo. Come quasi tutta la pasta fatta con questo seme, non è completamente di saraceno ma con una certa percentuale (50-65%) di semola di grano duro, anche se, come abbiamo visto all’inizio ed ebbe modo di sperimentare il piccolo, esiste anche quella con solo grano saraceno. Meglio inoltre la pasta secca piuttosto che quella fresca, per la quale al posto della semola viene utilizzata quasi sempre farina bianca “00″. Non ho ancora trovato nei negozi pasta al saraceno con l’aggiunta di semola integrale, mentre la farina di saraceno lo è e praticamente sempre.

Ecco la ricetta che ha scatenato questo post:

Gnocchetti di saraceno verdure e pesto
(variante senza verze e broccoli ma con peperone, un po’ più primaverile…)

Ingredienti per tre persone:

250 gr. di gnocchetti di grano saraceno
2 carote
1 patata
1 tazza scarsa di piselli (in questo caso erano freschi)
2 peperoni piccoli (erano entrambi rossi: uno rosso e uno giallo avrebbero dato ancora più colore)
2 bei cucchiai di ottimo pesto alla genovese
parmigiano o pecorino (o metà e metà)
olio extra vergine di oliva
pepe macinato al momento, se piace

Nella padella in cui abbiamo poi fatto girare la pasta abbiamo saltato brevemente con un po’ di olio extra vergine d’oliva i peperoni tagliati a rettangolini. Nel frattempo abbiamo messo a bollire l’acqua (salata), nella quale abbiamo fatto cuocere la patata, le carote e i piselli. Visto che i gnocchetti hanno 15 minuti di cottura li abbiamo messi in acqua (insieme alla verdura) dopo una decina di minuti. Quando patata e carote erano cotte le abbiamo tolte (mentre gnocchetti e piselli avrebbero cotto ancora qualche minuto), tagliate a dadini e messe in padella con i peperoni.
Abbiamo poi tirato su gnocchetti e piselli, messo tutto nella padella con il pesto e saltato.
Il parmigiano l’abbiamo aggiunto nei piatti.

Questa volta la foto l’abbiamo fatta:

Pasta di saraceno e verdure

Fragole

Ieri, tornando dalla pausa pranzo con il mio bel carico di spesa, sono passato dai giardini pubblici e ho visto una scenetta divertente. Una mamma, seduta su una panchina, ha aperto per la sua bimba sul passeggino un vasetto di un qualcosa che doveva essere una specie di crema o budino, e dal colore rosa shocking era evidentemente “alla fragola”. L’espressione che ha fatto la bimba quando l’ha assaggiata è stata spassosa: avesse potuto avrebbe preso vasetto e cucchiaino e avrebbe gettato il tutto a parecchi metri di distanza. Un bell’inizio controccorrente, una bella rivolta istintiva contro i cibi finti…
E’ interessante notare che molti bambini piccoli incontrano per la prima volta l’aroma delle fragole non dai frutti ma dagli aromi artificiali presenti in molti alimenti. Dalle creme-dessert ai gelati, dalle caramelle agli sciroppi medicinali ai biscotti il suo è infatti uno degli aromi più usati ed imitati chimicamente, perchè considerato fra i più graditi da grandi e piccoli, mentre le vere fragole, esageratamente considerate troppo allergeniche, vengono spesso inserite nel gruppo di alimenti da tenere lontano dai bambini piccoli. Pratica che, unita al circondarli di un ambiente sterile per l’uso massiccio di disinfettanti, saponi e antibiotici, non fa altro che aumentare allergie e intolleranze, come le allarmanti statistiche e molti studiosi fanno notare.
Ancora sorrido al ricordo di un test fatto a un gruppo di bambini, che messi davanti ad un succo di vera fragola e ad uno fatto con l’aroma chimico preferivano quest’ultimo, considerando quello naturale troppo blando.

Storia
La fragola è invece uno dei frutti più antichi e conosciuti dall’uomo e quindi dal nostro organismo, anche perchè diffuso da sempre in quasi tutti i continenti. Resti di accampamenti preistorici testimoniano che già parecchie migliaia di anni fa l’uomo consumava le fragole, raccolte nei boschi assieme ad altre bacche e frutti. Sempre quelle selvatiche erano conosciute ed apprezzate dai Romani: “Ragazzi, che cogliete i fiori e le fragole che spuntano dalla terra…” cantava Virgilio nel III carme delle Bucoliche più di 2000 anni fa, quando la fragola era chiamata fragum. Dal latino classico a quello medioevale il frutto assunse il diminutivo fragula, da cui il nome attuale, e restò molto ricercato. Nel frattempo gli erboristi sperimentarono anche i benefìci delle foglie e delle radici (diuretiche, depurative, cicatrizzanti, antireumatiche) fino al 1500, quando i botanici francesi riuscirono a trapiantare nei giardini le fragole prese dai boschi e cominciò la loro coltivazione “intensiva”. Dal 1700, tramite incroci e selezioni e grazie soprattutto a due specie americane originarie del nord e sud America (Fragaria virginiana e Fragaria chiloensis) la coltivazione si fece più facile e i frutti più grandi, sodi e resistenti, facilitandone la conservazione e la diffusione fino ai giorni nostri.
Proprio nel 1700 Carlo Linneo (celebre studioso a cui si deve l’invenzione della classificazione scientifica di animali e piante con i due nomi di genere e specie, secondo la quale ad esempio il nome scientifico della pianta della fragola di bosco è Fragaria vesca) affermò di essere guarito dalla gotta grazie ad una dieta di fragole (ma usò probabilmente anche le foglie, dall’effetto decisamente maggiore), e ne rimase entusiasta.
Il resto è storia recente, e la maggior parte delle fragole vendute al giorno d’oggi si basano su incroci derivati dalle varietà di origine americana create in Francia nel ’700, ma sono decine quelle minori e locali, e in qualche bosco di mezza montagna italiana sicuramente esistono ancora le varietà “selvatiche” dai frutti piccoli che conoscevano i Romani.

Benefici
La fragola, della famiglia delle rosacee, è una pianta perenne che predilige i climi freschi, dalla collina fino ai 1600 metri della montagna. Come tutti sanno quello che consumiamo è un falso frutto che è invece l’ingrossamento del ricettacolo del fiore, mentre i veri frutti sono i piccoli “semini” croccanti che la punteggiano (acheni), che contengono a loro volta i veri piccoli semi. La fragola è ricca di sostanze molto interessanti, ed ha un basso apporto calorico (dalle 30 alle 40 Kcal ogni 100 grammi, a seconda della varietà). Possiamo dunque consumarne discrete quantità (sono anche più facilmente reperibili e a buon mercato rispetto ai cugini frutti di bosco come mirtilli, ribes, lamponi, ecc.) aumentandone i benefici effetti.
Contengono un buon 8% di zuccheri (fruttosio), ingenti quantità di vitamina C (una coppa da 150 grammi di fragole copre abbondantemente il fabbisogno giornaliero) e buone quantità di vitamine A, gruppo B, E, K. Una forte azione antiossidante dunque, che in più è moltiplicata dalla forte presenza di altri antiossidanti: polifenoli (flavonoidi antociani e tannini come l’acido ellagico), e carotenoidi (responsabili del colore rosso acceso). La presenza di acido malico e citrico la rende un frutto con un buon effetto alcalinizzante. Buona la presenza anche di minerali e oligolementi, come manganese, rame, iodio, zinco, fosforo, calcio, potassio e una buona quantità di ferro (che in più, grazie alla vitamina C e all’acido citrico, viene assimilato meglio durante la digestione). Contiene anche piccole quantita di acido salicilico, blandamente antinfiammatorio (i più ricordano sicuramente che l’acido acetil-salicilico è il principio attivo dell’aspirina), e per finire fibre solubili (pectine, mucillagini) e insolubili (lignina).
Una caratteristica da molti considerata negativa è che contiene sostanze istamino-liberatrici, e l’istamina provoca, nelle persone predisposte, prurito e reazioni simil-allergiche, fra cui la famosa orticaria che alcuni lamentano. Personalmente, da piccolo avevo qualche problema di questo tipo con pesche e fragole, ma li ho risolti consumandone ancora di più, invece che eliminandole, o probabilmente con la crescita il sistema di risposta all’istamina si è calibrato meglio. Fatto sta che ora non mi danno alcun problema come anche al resto della famiglia, compreso il piccolo.

Come le consumiamo
Durante la stagione, che va da aprile a settembre grazie alle numerose varietà coltivate (la stagione di quella originale, di bosco, si ferma a luglio), ne consumiamo discrete quantità, soprattutto con il “misto frutta” che mettiamo nel muesli del mattino, ma anche nelle frequenti macedonie estive. L’unico accorgimento da seguire è di conservarle in frigo non troppo ammassate o sovrapposte e lavarle (bene) subito prima del consumo, perchè una volta lavate non resistono a lungo. Quasi impareggiabili, con le ciliegie, come farcitura di muffins, crostatine e torte per sostituire lo zucchero e guadagnarci in profumo e gusto.

Note

Per chi non sopporta i post stile “pistolotto-teorico-che-palle” (io per primo, a volte) siete giustificati: saltatelo pure. Per i temerari, invece, un avviso: niente formule energetiche,  chimiche o caloriche. Musica, piuttosto. Anzi, se avete sottomano la vostra canzone preferita di questo periodo è il momento giusto per accenderla.

Immaginiamo: stiamo guidando, la strada è libera, la radio accesa, o siamo comodamente seduti in poltrona, a casa. Ascoltiamo la nostra musica preferita, e ci piace un sacco. E’ in grado di farci cambiare umore, di rilassarci, di farci tornare “in pace col mondo”. Poche cose come la musica sono in grado di armonizzarci con noi stessi, indipendentemente da dove siamo. Perchè? E perchè la musica piace a tutti?
Una recente ricerca dell’Istituto San Raffaele di Milano (1) ha studiato la risposta dei neonati (di soli due giorni) alla musica. Si voleva dimostrare, e si è dimostrato, che la comprensione della musica non è dovuta all’educazione acquisita, ma è innata, cioè che il concetto di armonia (tipico della buona musica) è già insito dentro di noi. Le aree cerebrali che si attivavano nei neonati ascoltando musica classica erano le stesse di chi fa e ascolta musica da anni, ma non solo: la conferma è arrivata dal fatto che se nei brani (a loro sconosciuti) veniva inserita una dissonanza, una stonatura, i neonati se ne accorgevano, le aree interessate cambiavano, erano quelle del ragionamento, della comprensione, del dubbio.
I neonati dello studio, privi di qualsiasi schema preconcetto, sapevano distinguere un evento armonico da uno disarmonico, dunque l’idea generale di armonia, espressa da diversi elementi in sintonia fra loro e che stanno bene insieme, è nel nostro DNA.

Se vi piace il profumo dei fiori intuite che la musica è, rispetto ai suoni, come un olio essenziale, armonia sonora allo stato puro, libera dalla rumorosa polvere del mondo. La nostra musica preferita (ognuno ha la sua), in quanto espressione armonica, ci risincronizza, come un diapason, con noi stessi. Ecco perchè piace a tutti. Può accadere anche che in questo stato di rilassamento ci torni in mente una cosa che tentavamo invano di ricordare, o che ci vengano idee nuove; sarà sicuramente capitato anche a voi.
Questo perchè quando c’è armonia psico-fisica tutto funziona meglio. Il benessere psico-fisico dipende molto, a questo punto l’abbiamo capito, dall’armonia biologica presente nel nostro organismo e anche dall’armonia con l’ambiente in cui viviamo.

Quasi tutti i fenomeni fisici e biologici costruttivi si basano su ritmi periodici e simmetrie armonici. Un organismo, una molecola, un atomo che si inserisce in un contesto in equilibrio, per non essere in contrasto con esso o generare un disordine, che può essere negativo per lui e per lo stesso ambiente, cerca di sincronizzarsi con l’habitat.
Il concetto generale di armonia è così profondo nella natura che ogni organismo vivente ce l’ha codificato nei propri geni, come la ricerca del San Raffaele ha in parte dimostrato. Ovviamente l’organismo non sente l’armonia solo con l’udito ma, più o meno inconsapevolmente, anche con altri ricettori: i nostri colori preferiti con la vista, i nostri profumi più graditi con l’olfatto, e chissà in quanti altri modi cerca l’armonia con l’ambiente che lo circonda.
L’apparato digerente è riccamente innervato e ricchissimo di ricettori chimici. Il loro numero e la loro varietà si sono evoluti nel corso dei millenni in base al cibo e all’ambiente, e sono in grado di sentire l’armonia e la sintonia degli alimenti (che sono l’ambiente che entra letteralmente dentro di noi) con l’idea di cibo ereditata dagli avi e codificata nel DNA. E siccome nell’organismo tutto è connesso si creano un confronto e una ricerca di armonia continui fra il cibo, il corpo e l’ambiente in cui viviamo. Eccolo, direte voi, è li che voleva arrivare!
Lo ammetto, ma ora diventa più facile capire perchè il cibo più naturale sia quello più adatto al nostro organismo.
Essendo più vicino alla natura, meno scomposto e ricomposto, meno manipolato, meno snaturato, meno impoverito, con meno passaggi possibili dall’ambiente al nostro organismo è quello più armonico ed equilibrato per noi, come una buona musica ci rilassa di più di un martello pneumatico.

E dunque? Tutta questa bella tiritera come la applichiamo? Ohsawa diceva: “La teoria senza tecnica è inutile, la tecnica senza teoria pericolosa”. Qual’è il cibo che va bene, allora?
Ovviamente dobbiamo conciliare questi bei princìpi con la vita di tutti i giorni e le esigenze di raccolta e conservazione degli alimenti, ma cerchiamo di scegliere, dove possibile, i cibi più vicini alla natura, e quindi più semplici. Ad esempio per una pizza è più naturale la farina integrale piuttosto che quella bianca “00″. Meglio il dolce naturale della frutta che quello imitato aggiungendo saccarosio e aromi in un succo di frutta con più acqua che frutta, meglio il riso o il farro integrali che brillati, meglio un piatto di ceci che una crocchetta di soia, meglio un minestrone di verdure che un dado vegetale. Più i cibi sono vicini alla loro forma originale in natura più sono in sintonia con l’ambiente e ci consentono di integrarci meglio con esso. Un alimento è anche più in armonia con noi e con l’ambiente in cui viviamo se è della nostra area geografica e stagionale. Se mangiamo un cibo poco naturale il nostro organismo si renderà conto che è un cibo “diverso”. Sarà una sensazione impercettibile, senza particolari conseguenze, ma una serie continua di piccole, piccolissime disarmonie alla lunga ci può creare malesseri (psicologici e blandi prima, fisici alla lunga). Niente di colossale, intendiamoci, ma come chiunque è infastidito (anche un neonato) da una piccolissima stonatura in una canzone, cosa provocano tante piccole “stonature” fisiologiche e ambientali, ripetute per anni, al nostro organismo? Una similitudine: sappiamo bene quanto i piccoli ripetuti stress della vita moderna ci creino malessere. Anche un’alimentazione sbagliata è un continuo stress, non solo per l’apparato digerente.

Volendo tirare le somme, la ricerca del San Raffaele ci aiuta a sostenere che la preferenza per l’alimentazione naturale non è un vezzo culturale, ma un’esigenza innata perchè più armonica con noi e l’ambiente. Semmai si può dire che la moderna, sbagliata, (sotto)cultura alimentare inquina questa naturale predisposizione. Le conseguenze si vedono.

Comunque, a parte il cibo, ora che arriva la bella stagione, cercate un angolo di natura incontaminato (un parco naturale, un prato fiorito, un bosco, il mare, un lago), sedetevi lì per un’oretta, osservate ed ascoltate la natura: è da lì che veniamo. Dopo esservi rilassati (“riarmonizzati”…) chiedetevi se vi attira di più un sacchetto di salatini all’aroma (artificiale) di formaggio o una mela.

Anche questa, soprattutto questa, è macrobiotica.

(1) “Functional specialization for music processing in the human newborn brain.” 2010, D. Perani e altri – Istituto San Raffaele, Milano

Mela

Ecco, già vedo stuoli di bambini ribelli rifiutare la verdura e la frutta, amorevolmente preparate dalle loro mamme, sventolando l’abstract dell’ultima vasta ricerca sull’alimentazione (1), che ha scatenato giornali e giornalisti di tutto il mondo: l’effetto di frutta e verdura sulla prevenzione del cancro sarebbe scarso, scarsissimo: solo un misero 3-4%. Roba da far gettare via i quintali di libri, i gibabyte di ricerche scaricate dalle riviste scientifiche on-line, roba da costruire un campo da calcetto per il bimbo al posto dell’orto.
Non sto a riportare le critiche (in alcuni casi neanche troppo leggere, ma intanto leggendole comincio a riprendermi) mosse da altri scienziati, come Veronesi od altri oncologi di fama, o dagli esperti dell’Inran, perchè si possono trovare su tutti i giornali. Lette le critiche e ripreso coraggio provo a ragionare sul metodo e sulla gestione dei risultati. Vediamo se riusciamo a salvare almeno i libri.

Ma dunque cosa dice la ricerca? In pochissime parole questo: è stato seguito per otto anni (1992-2000) un gruppo di circa 480.000 europei, con questionari periodici sullo stile alimentare quotidiano e il consumo di frutta e verdura in particolare. Durante questi anni una media dello 0.75% (7 su 1000) ha contratto una qualche forma di cancro. Confrontando le abitudini alimentari dei gruppi malati e sani si è visto che il maggior consumo di frutta e verdura non è solo caratteristica di chi è rimasto sano, e l’attesa protezione fornita dai vegetali è stata calcolata in un piccolo 3-4%. Più precisamente, se tutti quelli che si sono ammalati avessero mangiato una porzione di vegetali in più al giorno, solo il 3-4% si sarebbe salvato.    

La prima domanda è: e se le porzioni in più fossero due, o tre? Si sa che la media delle porzioni di frutta e verdura per la stragrande maggioranza delle persone è bassa. La seconda è: si sa da tempo che molte forme di cancro sono poco o niente influenzate dall’alimentazione, perchè quelle non sono state escluse? Già in altri post precedenti avevo poi evidenziato (non sono l’unico a dirlo, ovviamente) che sembra esserci ancora una certa immaturità e inadeguatezza delle metodologie scientifiche e statistiche nello studiare realtà multi-fattoriali e ricche di sinergie come l’alimentazione. Questo è un caso tipico. La difficoltà di mettere statisticamente in relazione due entità multi-variabili come il cancro e l’alimentazione porta ad un prevedibile appianamento dei risultati (i picchi positivi di un fattore compensano in parte quelli negativi di un altro), e nonostante questo rimane pur sempre un 3-4% di prevenzione, dunque un’ombra di evidenza protettiva sembra esserci. Probabilmente non è stata messa bene a fuoco. E’ un peccato che la ricerca non abbia considerato (dati che peraltro dovrebbe avere) una suddivisione dei risultati almeno per le diverse tipologie di cancro. Sarebbe stato interessante vedere i numeri finali per i soggetti che ad esempio hanno sviluppato cancro all’apparato digerente, se erano sovrapponibili alle leucemie o al cancro al cervello. Magari sono risultati che gli scienziati sperano di elaborare nel prossimo futuro lavorando sugli stessi dati. Speriamo, perchè allora sì che potrebbero essere veramente interessanti.
Come avrebbe potuto aumentare la percentuale del 3-4% di influenza preventiva di frutta e verdura eliminando i cancri non dipendenti dall’alimentazione e correggendo i probabili scostamenti dovuti al fatto che i soggetti potrebbero aver sovrastimato (perchè riconosciuto comportamento virtuoso) il loro consumo, già basso, di vegetali? I possibili errori su ricerche statistiche basate su questionari auto-compilati sono oggetto di discussione da tempo, ormai.

L’aspetto che più viene criticato è comunque quello di aver considerato tutte le forme cancerose (sia dipendenti dall’alimentazione che non) alla stessa maniera. Volendo fare un paragone, pensiamo di dover testare un nuovo farmaco che si ritiene promettente contro il raffreddore, e per farlo venga monitorato un gruppo di persone per un intero inverno, ma considerando tutte le malattie che sviluppano, dalla bronchite alla salmonellosi all’otite ai geloni. E’ evidente che l’impatto del povero farmaco, pur se miracoloso per il raffreddore, non sarà molto efficace in quella Babele di malanni. Non sarebbe meglio testarlo almeno sulle malattie dell’apparato respiratorio? Se poi i soggetti scrivono sul questionario che hanno preso sempre il farmaco, anche quando si sono dimenticati, sai che risultati incoraggianti…

Comunque, a onor del vero, lo stesso Boffetta ha dichiarato che “pur se la percentuale risultata è bassa, cautela deve essere applicata nella sua interpretazione”.
Dunque, aggiungiamo noi, partendo da quel 3-4% di protezione fornita da frutta e verdura, aumentato per l’eliminazione dei cancri non alimentari, integrato dall’aumento delle porzioni nell’ambito di un’alimentazione naturale, si può arrivare a percentuali che crediamo molto più alte, che in futuro i migliori strumenti statistici e informatici potranno aiutare a dimostrare. Nel frattempo non arretriamo di un passo nel massiccio consumo di frutta e verdura. Nello scrivere questo post mi sono mangiato pure una mela.

Un ultima considerazione: un’analoga ricerca circa l’effetto di frutta e verdura sulle malattie cardio-vascolari (l’altra grande causa di mortalità nel mondo occidentale) avrebbe dato probabilmente gli stessi blandi risultati, vista l’influenza negativa (anche sinergica) di elementi come una dieta ricca di grassi saturi, il movimento fisico, lo stress. Eppure sappiamo quanto ad esempio le fibre, gli antiossidanti, i grassi polinsaturi, le vitamine dei vegetali diminuiscano queste patologie, anche se ovviamente rimangono non determinanti quando il resto dello stile di vita è dissennato. Il problema è che gli effetti dell’alimentazione e dello stile di vita vanno visti da più punti di vista, in un contesto più ampio e nella loro globalità. Tipico, questo, proprio della macrobiotica.

(1) Fruit and Vegetable Intake and Overall Cancer Risk in the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) -
2009-2010, Paolo Boffetta e altri, The Tisch Cancer Institute, Mount Sinai School of Medicine, New York

Broccolo

L’aspetto vagamente triste di un piccolo broccolo che giace a mezza altezza nel frigo ci ha fatto capire che la stagione di broccoli, cavolfiori, verze e crucifere varie si avvia verso la fine, e dunque quale miglior momento per parlare di loro? Quando ero piccolo e pasticciavo nell’orto non capivo perchè broccoli e cavolfiori non si raccogliessero in estate, quando tutto per me era al massimo della maturazione, e mio padre mi spiegava con molta pazienza che sì, ovviamente crescerebbero, ma con il caldo non vengono buoni, diventano subito legnosi perchè crescono troppo in fretta, fioriscono subito, così abituati a maturare nelle stagioni più fresche. Così nella mia mente so che dopo Pasqua devo cominciare a guardare agli ortaggi più estivi, e rimandare al prossimo inverno quelle sensazioni di tepore di casa, di intimità familiare e di neve che il semplice profumo di un cavolfiore che sta cuocendo sa risvegliarmi nell’immaginazione.

Più di 3000 anni fa le popolazioni che abitavano il centro Italia (in prevalenza Etruschi, e in seguito anche i Romani in tutto il bacino del mediterraneo) cominciarono a incrociare le varietà più selvatiche dell’odierna Brassica Silvestris (cime di rapa) e arrivarono ad ottenere l’attuale broccolo, che tanto successo ha avuto nel mondo (negli States lo considerano un elisir di lunga vita: ne hanno ricavato una serie impressionante di integratori). Anche altre specie di crucifere (o brassicacee), così chiamate per l’idea di piccola croce che offrono i loro fiori composti da quattro petali, sono state addomesticate dai Romani prima e dagli esperti monaci medioevali poi e, apprezzate lungo i secoli per la loro salubrità, ci hanno portato cavoli cappucci, verze, cavolfiori, cavolini di bruxelles, cime di rapa, cavoli rossi, rape, ravanelli, rucola. Le crucifere comprendono più di tremila specie, di tipo erbaceo, diffuse in tutto il mondo ma che prediligono i climi freschi e temperati (da qui la loro connotazione autunnale/invernale) e proprio nel bacino del mediterraneo trovano la maggiore varietà biologica, grazie anche alla perizia agricola dei Romani, che le adoravano e ne moltiplicarono l’uso.
Oltre alle abbondanti vitamine (soprattutto A, C e gruppo B), fibre, sali minerali (fra cui molto calcio), acido folico, antiossidanti (vari polifenoli), le brassicacee sono ricche di glucosinolati, i quali con la digestione si trasformano in isotiocianati che ormai innumerevoli studi hanno dimostrato essere sostanze fortemente protettive contro il cancro, soprattutto quello del colon. I glucosinolati infatti, prodotti dalle crucifere come deterrente per gli erbivori, vengono metabolizzati durante la digestione, attraverso l’enzima mirosinasi, in isotiocianati (fra cui il celebre sulforafano) che con vari meccanismi biochimici finiscono per spingere all’apoptosi (suicidio) le cellule pre-cancerose e cancerose. I glucosinolati si degradano però facilmente con il calore, dunque le cotture prolungate tendono a diminuire il loro potere protettivo (l’odore solforoso che sentiamo è dovuto a questo processo). Logiche soluzioni sono: consumarne di più, se cotti (hanno anche poche calorie, si può abbondare); cuocerli il meno possibile ( molto al dente, in pentola a pressione, a vapore); consumarli crudi. Quest’ultima soluzione è meno difficile di quanto sembri. Sebbene mangiare crudi cavolfiori e broccoli sia obbiettivamente duro, altre brassicacee si prestano a insalate molto gustose e salutari: il cavolo cappuccio (quello verde chiaro) è ottimo tagliato a striscioline e mischiato agli altri ingredienti o da solo, il cavolo rosso (detto anche nero, quello viola scuro per interderci) idem (provatelo con un battuto di acciughe sott’olio, pepe e olio extra vergine di oliva), la rucola è usatissima nelle insalate, i ravanelli (o rapanelli), i miei preferiti, vanno consumati (ad esempio nelle insalate miste) con tutte le foglie, ottime e tenere, e sono un toccasana, poichè in quel modo si consuma la pianta nella sua interezza, dalle radici alle foglie.

Una considerazione: non facciamo come gli americani che, diventati adoratori dei broccoli, hanno creato estratti o integratori ricchi di isotiocianati sapendo che sono preventivi per il cancro. Quelli presenti nelle piante vengono prodotti a scopo difensivo, tanto che sono tossici per le stesse piante, ed infatti li incorporano nei loro tessuti sotto forma di glucosinolati, che diventano isotiocianati solo quando un eventuale predatore mastica e digerisce la pianta, grazie all’enzima presente (oltre che nell’apparato digerente dell’erbivoro) anche nel vegetale stesso. Inutile dire quindi che un sovradosaggio di isotiocianati potrebbe essere tossico. Alle normali dosi “alimentari”, invece, l’effetto protettivo per l’uomo si è sviluppato nei millenni e funziona bene anche grazie alle sinergie con le vitamine, gli antiossidanti e altre decine di sostanze presenti nelle crucifere. Distillati di broccoli e isotiocianati in pastiglia potrebbero non essere protettivi quanto un’insalata di ravanelli o un piatto di broccoli al vapore perchè privi di queste sinergie. Il betacarotene insegna. Ma chi segue un’alimentazione naturale queste cose già le sa.

Noi come li consumiamo? Quelli che possono essere consumati crudi, come già detto, in varie insalate, gli altri cotti in poca acqua, o al vapore, conditi con olio extra vergine di oliva, ripassati in padella con aglio oppure in classici piatti come le orecchiette con le cime di rapa, pasta broccoli e ricotta, oppure ricette come questa:

Cavolfiori con cipolla, pomodoro e prezzemolo. 

Ingredienti per 3 persone:
- un cavolfiore medio
- 1 cipolla
- un bicchiere di polpa di pomodoro
- 2 spicchi d’aglio
- prezzemolo tritato (un paio di cucchiai)
- 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- pepe

Pulire il cavolfiore e dividerlo in cimette grossolane. Farlo scottare per cinque minuti in acqua bollente salata. Nel frattempo far scaldare l’olio, l’aglio triturato, metà del prezzemolo e la cipolla tagliuzzata, senza farli scurire. Aggiungere le cimette di cavolfiore, pepare se piace, e fare saltare delicatamente per un paio di minuti. Aggiungere poi il pomodoro e cuocere mescolando di tanto in tanto fino a che il cavolfiore raggiunge la cottura desiderata (circa 8/10 minuti). Servire caldi mescolandovi il prezzemolo tritato rimasto.

Menta e limone

Questo weekend abbiamo provato questa pasta velocissima, che è risultata freschissima e molto estiva.

Ingredienti per 4 persone:

- 350 gr. di tagliatelle (le nostre erano di farro, dell’Alce Nero, prese all’IperCoop)
- due grossi limoni bio dalla buccia spessa
- 20 foglioline di menta
- 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- pepe
- parmigiano grattuggiato

Grattuggiamo la buccia dei limoni e spremiamo il succo.
Nella ciotola (fatta scaldare) che dovrà contenere la pasta mescoliamo l’olio, la buccia dei limoni, un po’ di succo, tre/quattro cucchiai dell’acqua di cottura della pasta, e uniamo le foglie di menta tagliate a striscioline, tenendo le più piccole come guarnizione finale.
Facciamo intanto cuocere le tagliatelle al dente, le scoliamo e le versiamo nella ciotola, mescolando.
A chi piace, quando sono già nel piatto si possono irrorare di parmigiano e insaporire con una macinata di pepe multibacche. 

Biscotti

La tensione è palpabile. Il silenzio inquietante. Gli sguardi di sottecchi si incrociano rapidi e un’improvvisa parola squarcia l’aria: “DICA…?!?”. Non è mezzogiorno di fuoco, vecchio west, ma pasticceria italiana, interno giorno.
“Ehm, volevo dei cioccolatini…”, dico chiudendo frettolosamente il libretto degli ingredienti appeso alla parete, ma quello che cercavo l’ho già trovato: gli ingredienti della pasta dei loro gustosi salatini, punto di forza di questa pasticceria: “farina 00, margarina, acqua, sale”.

E’ una delle ultime tappe di questo mio viaggio alla ricerca dei grassi perduti, nella produzione artigianale e industriale dei prodotti da forno. Non che negli altri posti sia andata meglio. Leggere il libro degli ingredienti al banco pasticceria/panetteria/piatti pronti dei supermercati è stata un’epopea. Dai libretti semi-nascosti a quelli messi proprio sul bancone (se li leggi vieni subito classificato come il rompiscatole di turno). Alcuni li mettono su un leggìo a fianco del banco, ma sono pochi. Molti ti guardano come per dire “non ti fidi?”. Quando una volta mi sono attardato a leggere gli ingredienti di tutte le merendine e i biscotti temevo stessero per chiamare la sicurezza. Non è che non mi fido, è che anche rimanendo nella legalità si possono usare ingredienti non proprio salubri e farli passare per tali, e questo proprio non mi va giù.

Ma cosa stavo cercando? I grassi che appartengono purtroppo ormai alla preistoria dei prodotti da forno o a qualche isolato produttore: burro e olio extra vergine di oliva. Quasi estinti. Costano troppo, e non rendono quello che costano. La margarina e gli “oli vegetali” invece rendono i prodotti più duraturi, più fragranti, più croccanti, più leggeri, ma… (c’è sempre un ma) non pù sani. E nessuno ha il coraggio di dirlo. Interessi economici? Tanti. Marketing rampante? Troppo.
Ora finalmente, per legge, colombe, panettoni e pandori devono essere fatti senza l’uso di grassi idrogenati, ma solo con burro, altrimenti devono essere chiamati con altri nomi (Dolce Pasquale, Torta pasquale, Dolce di Natale, ecc.). Una fra le tante ottime leggi sui prodotti alimentari che abbiamo in Italia, ma ancora insufficienti. Basta dare al dolce la forma della colomba e il consumatore medio la prenderà per tale, anche se si chiama “Dolce dell’Isola di Pasqua” e contiene margarina. In Nord America (USA e Canada) dal 2006 è obbligatorio indicare in etichetta la presenza e la percentuale di grassi trans (hanno capito che fanno male). Perchè in Europa ancora no? La legge sull’etichettatura, in materia di grassi utilizzati, è ancora poco vincolante. Se ho capito bene è obbligatorio indicare se si usano grassi idrogenati, ma sulle etichette si trova una miriade di varianti e sfumature, molte delle quali fatte per mascherare o sorvolare sull’utilizzo di grassi di dubbia origine.

Tutto è cominciato una sessantina di anni fa, quando cominciò una campagna mediatica mondiale per convincere tutto il mondo occidentale che i grassi saturi fossero molto dannosi per il sistema cardio-vascolare. E’ vero, ma ad essere dannoso è l’eccesso (per lo più di carne e formaggi) e la sproporzione fra saturi e insaturi (vedi post). E all’industria alimentare fece comodo, perchè potè piazzare nel ciclo produttivo, dando loro addirittura un’immagine salvifica, i “naturali” e “vegetali” grassi idrogenati e i loro cugini, gli oli tropicali (cocco, palma e palmisti). Erano perfetti: i costi di produzione erano ridicoli e la resa tecnologica elavatissima, ed erano pure gustosi; i nutrizionisti li osannavano perchè erano vegetali, non animali come i “cattivi” grassi saturi; i consumatori si sentivano più vegetariani e più leggeri. Peccato che migliaia di studi li hanno identificati come il peggior danno al sistema cardio-circolatorio del secolo. Prima di tutto non è vero che sono meno saturi. I grassi idrogenati (molte margarine) subiscono questo trattamento proprio per “sembrare” saturi, e l’organismo ci crede. Infatti li usa per le membrane cellulari, ma non vengono molto bene.
Gli oli di cocco, palma e palmisti, poi, hanno più grassi saturi del burro (dall’80% fino al 90% contro il 65%, e sono pure a catena più lunga dunque meno digeribili), e quindi peggiori. E la spiegazione è semplice: nei climi tropicali le piante devono produrre grassi più solidi per resistere meglio al calore del sole. Lo sa anche la nostra pelle, che per difendersi è composta da una certa percentuale di grassi saturi, meno suscettibili all’ossidazione causata dal calore e dunque meno produttori di radicali liberi. Molti studiosi sospettano infatti un legame fra l’aumento di melanomi (cancro della pelle) negli ultimi decenni negli USA e in Australia e l’introduzione massiccia di grassi idrogenati e oli polinsaturi, facilmente ossidabili dal sole se finiscono nella pelle, e dunque produttori di radicali liberi pro-cancerosi. I grassi trans (che si formano durante il processo di idrogenazione e raffinazione) sono mine vaganti nelle arterie, dove si possono stratificare fino ad occluderle.

E così ora, dopo anni, anche le industrie alimentari stanno cominciando a fiutare il pericolo (di cali delle vendite, non per la salute dei consumatori, cosa avete capito?), ed ecco le diciture più bizzarre comparire in etichetta:
“oli e grassi vegetali“: dicitura volutamente vaga e naturalistica che maschera quasi sempre l’origine dei grassi: cocco, palma o palmisti. Ma magari anche colza, soia, arachidi, sesamo… chi lo sa? Ma perchè non mettono l’origine dei grassi? Se usassero l’olio di oliva, o anche di girasole, lo metterebbero a caratteri cubitali, degli altri si vergognano? Come possiamo noi consumatori fidarci a comprare un prodotto di cui lo stesso produttore si vergogna? E’ un’usanza diffusa anche fra i produttori “naturali” e “bio”, purtroppo. Chi usa questa dicitura quasi sempre ha fatto del contenimento dei costi una priorità, a discapito della qualità.
“oli e grassi vegetali non idrogenati“: analogo a “oli e grassi vegetali”.
“oli e grassi non idrogenati“: perchè usano gli oli di cui sopra, ma magari anche strutto. Chi può saperlo, con una dicitura così vaga?
“margarina non idrogenata“: ottenuta per frazionamento (ancora più grassi saturi) o per interesterificazione (processo chimico: innaturali).
“margarina vegetale“: (e meno male che è vegetale: si possono usare anche i grassi animali per produrla) probabilmente è idrogenata (grassi trans).
“margarina“: come sopra, ma potrebbero essere stati usati grassi animali e vegetali misti.
“oli e grassi parzialmente idrogenati“: i peggiori, per la presenza di grassi trans, ma chi li indica è paradossalmente più onesto, perchè almeno lo dice. La parola “parzialmente” vuole essere vagamente migliorativa, ma i grassi “totalmente idrogenati” hanno invece molti meno grassi trans, anche se sono densi come una cera e dalla valenza nutrizionale minima. Nessuno usa la dicitura “totalmente” perchè dal punto di vista del cliente medio è peggiorativa, ma usa piuttosto “grassi idrogenati“. In pratica sono tutte margarine.

Oppure alcune aziende (ancora poche) tornano sui propri passi e riprendono ad usare olio di girasole, olio di oliva e burro, premiate dal maggiore consenso dei consumatori informati. Alcune aziende non se ne erano mai allontanate, e ne avevano fatto un vanto, anche se derise dalla concorrenza che vendeva allo stesso prezzo ma con costi di produzione molto più bassi. Ho davanti a me un sacchetto di biscotti, di cui riporto l’etichetta:
Ingredienti: farina integrale di grano tenero, farina di grano tenero tipo “0″, latte fresco, zucchero, burro, miele, lievito, sale, aroma vaniglia, aroma arancio. E sono biscotti che ho trovato al supermercato, a un prezzo inferiore a quelli di marca, con la margarina, vicini a loro. E sono sempre stati così. Se ne vedono sempre di più, fortunatamente. Ci sono anche aziende che fanno eccellenti biscotti con olio extra vergine di oliva. Costano un po’ di più, è vero, ma se ne possono consumare di meno, favorendo la linea. Mia zia mi ha passato la sua antica ricetta per la pasta frolla fatta solo con olio extra vergine di oliva. L’ho assaggiata: è spettacolare. Proveremo a farla anche noi (versione integrale e con pochi zuccheri) e posterò dosi e risultati.

Insomma, la mia ricerca pasquale dei grassi perduti, iniziata fra sconsolazione e duelli con il pasticcere, si conclude con un raggio di ottimismo e di conferma delle idee macrobiotiche (il cui scopo è la salute, non il profitto): ingredienti naturali, semplici ed essenziali, cibi poco elaborati, tradizione, etica. E’ quello che ci vorrebbe per una nuova industria alimentare. Potrà succedere?

Una chicca finale: sentite questo stralcio di etichetta (di biscottini, al supermercato): “farina 00, zucchero, margarina,…, aromi naturali e simili ai naturali…” ma cosa avranno voluto dire? Non potevano mettere “aromi”, ed evitare iperboli letterarie?
Leggendo sempre le etichette ci guadagnamo in salute e umorismo…

Fibre

Quando mi parlano di fibre la prima cosa che mi viene in mente è il pastone di crusca e acqua che mia nonna dava alle galline. A quell’epoca la crusca era poco più che uno scarto di lavorazione, il residuo della produzione della farina bianchissima che invece era considerata la miglior materia prima alimentare possibile…
Sono passati molti anni, e ora anche al bar, davanti al caffè, è possibile sentire signore disquisire di galattoligosaccaridi, FOS e fibre prebiotiche. Gli studi scientifici si sono moltiplicati, e leggendo i richiami sulle confezioni di biscotti, crackers, ma anche yogurt o bevande, si legge “ricco di fibre” e scorrendo gli ingredienti si trovano nomi impronunciabili o sconosciuti classificati come tali. Cercando di capirci di più si scopre che ci sono le fibre solubili, quelle insolubili, i FOS, i GOS, le pectine, le mucillagini, le gomme e hanno tutte effetti molto diversi tra loro.
Ad esempio non tutte le fibre sono lassative, come invece molti pensano.
Quali sono le fibre migliori, e da dove le posso ricavare? 

Partiamo dall’inizio: la caratteristica comune che raggruppa le fibre è che non vengono digerite dal nostro organismo (ci manca il corredo enzimatico) e non ci forniscono calorie (o comunque molto poche), ma è poco preciso dire che attraversano il nostro apparato digerente intatte, poichè in un intestino sano subiscono invece utili “trasformazioni” portando molti benefici.
Le fibre sono per la maggiorparte carboidrati a catena lunga, hanno cioè una composizione simile agli zuccheri (mono e disaccaridi, carboidrati a catena corta) e agli amidi (polisaccaridi, catena più lunga) che in un certo senso sono i loro costituenti. Alcune fibre non sono carboidrati (come la lignina) ma sempre vegetali, e alcune fibre sono anche di origine animale (come chitina e chitosano, o i GOS).
Ci provengono comunque in massima parte dal mondo vegetale, nel quale rappresentano per lo più i tessuti che danno struttura e sostegno a fusti, foglie e frutti, e fanno in modo che le piante non siano un ammasso molliccio di cellule. Sono presenti, dove più dove meno e in diverse qualità, nei cereali (integrali ovviamente), nei legumi, nella verdura e nella frutta. Le loro caratteristiche (e i loro effetti) sono molteplici, diverse a seconda del tipo di fibra.
Per la grande varietà di combinazioni e aggregazioni possibili dei carboidrati il numero di fibre è elavatissimo, e all’interno della stessa qualità di fibre ci possono essere decine di varianti, con diversi effetti (anche opposti) sull’organismo.
Vediamo prima un elenco di quelle che si sentono nominare più spesso e poi i dettagli e i loro effetti. 

FIBRE SOLUBILI (fermentano – producono gel) 

• Pectine (agrumi, mele)
• Gomme (avena, guar, legumi)
• Mucillagini (semi di lino, agar agar)
• Emicellulose solubili
  • Beta-glucani (avena, orzo, segale)
  • Arabinoxilani a catena corta (cereali)
• Fruttani
  • Oligosaccaridi
    • FOS – FruttOligoSaccaridi (verdure)
    • GOS – GalattOligoSaccaridi (latte)
    • SOS – SoiaOligoSaccaridi (legumi)
    • …
  • Inulina (cicoria e altri ortaggi)
  • Levani (ricavati da batteri, funghi)
• Amido resistente

FIBRE INSOLUBILI (non fermentano – assorbono acqua) 

• Cellulosa (verdure, legumi)
• Emicellulose insolubili
  • Arabinoxilani a catena lunga (cereali)
• Lignina (tutti i vegetali, non è un carboidrato)
• Cutina (sostanza cerosa, molte piante, non è un carboidrato)
• Chitina e chitosano (crostacei, funghi)

FIBRE SOLUBILI  

Le fibre solubili sono preponderanti in frutta, legumi, molte verdure e in parte in alcuni cereali (come l’avena, che fornisce fibre di eccellente qualità). Il gel, spesso colloso, che le fibre solubili formano già nello stomaco aumenta i tempi di svuotamento gastrico e dunque il senso di sazietà, agevolando le diete dimagranti, e imprigiona i nutrienti rallentandone l’assorbimento (risulta utile per evitare ad es. i picchi di glicemia). Ma la loro caratteristica principale è che, dopo essere passate inalterate attraverso l’intestino tenue, nel colon fermentano ad opera della flora batterica intestinale (della quale sono l’indispensabile nutrimento) formando una gelatina e producendo acidi grassi a catena corta (soprattutto acetico, propionico, butirrico, ma anche lattico e formico) che agiscono ulteriormente sull’assorbimento di zuccheri e grassi (alcuni anche a livello del fegato, interferendo con gli enzimi alla base della sintesi del colesterolo) riducendone l’assorbimento e controllando alla fine il livello di colesterolo e glicemia nel sangue. Utilissime dunque per prevenire obesità e diabete, e alla lunga problemi cardiaci e vascolari. Contrariamente a quello che si pensa le fibre solubili hanno in genere effetto costipante, cioè non stimolano il transito intestinale, soprattutto a causa della viscosità e collosità del gel che formano. Gli acidi grassi a catena corta facilitano inoltre l’assorbimento di minerali attenuando l’effetto antinutrizionale dell’acido fitico, che solitamente nei cereali integrali si accompagna alle fibre.
L’acido butirrico sembra agisca sulla replicazione cellulare anomala del colon e favorisca l’apoptosi (suicidio) delle cellule pre-cancerose, proteggendoci dal cancro. Il propionico è quello che agisce a livello del fegato e aiuta a modulare l’assorbimento e la produzione epatica di colesterolo. Tutti provocano inoltre un abbassamento del ph (acidificazione) dell’ambiente intestinale favorendo ancor più lo sviluppo e l’accasamento dei batteri benefici (fermentativi), detti per questo probiotici, a discapito di quelli nocivi (putrefattivi).
Molte fibre solubili rappresentano proprio il substrato su cui prolifera la parte salutare della flora batterica probiotica, e sono perciò dette prebiotiche. Un sano mantenimento dei batteri probiotici dunque inibisce per competizione i batteri putrefattivi nocivi (protezione anticancro), mantiene il colon in salute, facilita vari processi digestivi (come l’idrolisi dell’acido fitico) e infine, ma non meno importante, favorisce e rinforza la risposta immunitaria, rendendoci più resistenti alle malattie. In assenza di fibre solubili questa nostra colonia di batteri benefici non ha più nutrimento, e tutti questi effetti positivi decadono aprendo la strada a quelli dannosi.  

Le pectine sono carboidrati indigeribili presenti soprattutto negli agrumi (buccia e parte spugnosa sotto la buccia) e in molti altri frutti come le mele e le prugne, ma anche in ortaggi come le carote. Dove più dove meno sono comunque presenti praticamente in tutta la frutta.  

Le gomme, che formano una gelatina piuttosto collosa, abbondano nei legumi, nei cereali come l’avena, nei semi di guar (gomma di guar, usata dall’industria alimentare come addensante)  

Le mucillagini producono invece un gel piuttosto viscoso che trattiene l’acqua (in natura la loro funzione è spesso di evitare proprio la disidratazione dei semi, nei quali si concentrano). Abbondano nei semi di lino, in alghe come l’agar agar, nella malva. Sono usate spesso come gelificanti.  

Le emicellulose solubili (a catena corta) comprendono i celebri beta-glucani (avena, orzo, segale) e gli arabinoxilani a catena corta, presenti massicciamente nei tessuti dei cereali. Sono famiglie di fibre interessanti, poichè sono carboidrati che con l’allungarsi della catena passano dall’essere fibre solubili a fibre insolubili, e infatti con lo stesso nome li troviamo anche nell’altra categoria.  

I fruttani sono carboidrati solubili molto diffusi nel mondo vegetale che comprendono fra gli altri gli ormai celebri oligosaccaridi, l’inulina, i levani (ricavati da funghi e batteri, simili agli oligosaccaridi). I FOS e i GOS sono considerati eccellenti fibre prebiotiche, e i GOS sono anche le prime fibre con cui veniamo in contatto, essendo presenti già nel latte materno (e in quello degli altri mammiferi) con lo scopo di favorire nell’intestino del neonato, inizialmente sterile, l’insediamento dei primi ceppi batterici della flora intestinale, con cui viene in contatto già durante il parto. Gli oligosaccaridi hanno una catena relativamente corta (da tre a dieci unità), l’inulina un po’ più lunga. (Nota: in alcuni testi è possibile trovare i galaTtOligoSaccaridi definiti come TOS, mentre i GOS diventano l’acronimo dei GlucoOligoSaccaridi, tuttavia nella stragrande maggioranza dei casi i GOS che si trovano indicati nelle tabelle degli alimenti sono i GalattOligoSaccaridi). L’inulina e i FOS sono presenti in grande quantità nella radice della cicoria (la loro principale fonte industriale) ma anche in cipolle, aglio, porri, carciofi e altri ortaggi come anche nei cereali. Gli oligosaccaridi sono presenti in genere anche nei legumi, come i SoiaOligoSaccaridi (SOS) della soia.  

L’amido resistente solo recentemente è stato incluso nelle fibre alimentari. E’ amido presente negli alimenti che per vari motivi risulta indigeribile ma che la flora intestinale utilizza come nutrimento, fermentandolo. Può provenire da diverse fonti:  

• amido resistente non accessibile perchè intrappolato nella matrice cellulare e non attaccabile dagli enzimi digestivi
• amido resistente di struttura cristallina, poco o per niente attaccabile dagli enzimi
• amido resistente retrogradato durante la cottura, cioè non più attaccabile dagli enzimi a causa di riassestamenti molecolari in seguito al raffreddamento di amidi cotti

Tipiche fonti sono i legumi e le banane acerbe.  

FIBRE INSOLUBILI  

Le fibre insolubili si trovano maggiormente nei cereali integrali, in parte in legumi e verdura e in misura minore nella frutta (nelle parti più coriacee).
Non fermentano o fermentano poco nel colon ma assorbono notevoli quantità di acqua, stimolano la peristalsi intestinale e hanno un ottimo effetto lassativo, favorendo il transito intestinale.
Questo ci protegge dal cancro al colon-retto diminuendo i tempi di contatto di eventuali sostanze tossiche con la mucosa intestinale ed aiuta a diminuire l’assorbimento di grassi e zuccheri in eccesso. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili richiedono spesso più masticazione, inviando al cervello stimoli che accelerano il senzo di sazietà. Le fibre di qualsiasi tipo facilitano dunque le diete dimagranti ipocaloriche.  

La cellulosa è abbondante in cereali, verdure e legumi, in cui ha un ruolo strutturale.  

Le emicellulose insolubili, a catena lunga, sono presenti soprattutto nei cereali.  

La lignina è un polimero non composto da carboidrati presente praticamente in tutti i vegetali (costituisce buona parte della parete cellulare).  

Anche la cutina non è un carboidrato, ma una sostanza cerosa presente in molte piante a scopo anti-disidratante.  

Chitina e chitosano, presenti nel carapace dei crostacei (dunque di origine animale) e nei funghi, sono fibre recentemente venute alla ribalta perchè si legano facilmente ai grassi limitandone l’assorbimento intestinale.  

QUANTITA’ E PROPORZIONI NEL CONSUMO QUOTIDIANO  

La quasi totalità degli studiosi di alimentazione concorda sulla quantità giornaliera di almeno 30 grammi di fibre, ma a questo punto si intuisce che non si possono assumere fibre a caso o peggio di un solo tipo, ma occorre equilibrare quelle solubili e insolubili in modo da non generare stipsi da una parte o un eccessivo svuotamento intestinale dall’altra. In questo la natura ci ha dato una mano, con l’evoluzione: nei millenni l’intestino si è adattato in modo da avere un equilibrata risposta a una dieta varia che comprenda cereali integrali, verdura, legumi e frutta nelle dosi diventate abituali nel corso dei secoli. Dunque niente esagerazioni mono-alimentari (solo frutta, solo cereali, solo legumi, …) ma un po’ di tutto nelle proporzioni per noi tradizionali, con una preponderanza dunque di verdure e ortaggi, da sempre utilizzati in quantità per il loro effetto saziante. Fra tutti gli alimenti il miglior rapporto quantità/qualità di fibre si trova nei legumi. Fra i cereali nell’avena.
Facendo una media fra cereali, legumi, verdura e frutta di una dieta equilibrata le percentuali sono di circa il 60-70% di fibre insolubili, e 30-40% di solubili, e sono queste le proporzioni da considerare come linea guida, con le piccole variazioni personali dettate dall’esperienza: in caso di tendenza alla stitichezza aumento di quelle insolubili (ad es. più cereali integrali), in caso contrario aumento di quelle solubili (ad es. più legumi e frutta). L’intestino e la flora intestinale di ognuno di noi hanno comportamenti diversi legati a molteplici variabili (stile di vita, attività fisica, alimentazione, aspetti psicologici, qualità della flora, ecc.) e vanno ascoltati (l’istinto fa molto) modulando gli apporti di fibra fino a raggiungere un equilibrio che diventerà per noi naturale. Una sana e varia dieta macrobiotica mediterranea è più che sufficiente a garantire un ottimale apporto di fibre.  

Riguardo le fibre prebiotiche, i fermenti probiotici, gli alimenti simbiotici, di cui si sente tanto parlare ultimamente, il meccanismo è dunque questo: le fibre prebiotiche favoriscono la vita dei batteri probiotici e gli alimenti simbiotici contengono varie qualità di entrambi, generando un potente effetto sinergico.
Abbiamo visto quanto sia importante la flora intestinale per la nostra salute: controllo di glicemia e colesterolo, assorbimento di nutrienti, rafforzamento del sistema immunitario. Più di 400 tipi di batteri formano la flora intestinale “buona” fra cui lattobacilli, bifidobatteri e alcuni ceppi di streptococchi che spesso si trovano negli alimenti (yogurt soprattutto) probiotici. Possono essere utili per ripopolare la flora intestinale debilitata magari da una terapia antibiotica, o da un periodo di cattiva alimentazione che la ha decimata.
In farmacia si trovano vari simbiotici, per lo più composti da ceppi di batteri probiotici e fibre solubili (in genere unulina, FOS e GOS, considerate le migliori). Gli studi su un’integrazione della dieta con probiotici e prebiotici sono sterminati e decennali, e nessuno ha mai evidenziato problemi, anche perchè l’ambiente intestinale si auto-regola efficacemente. Tuttavia, come tutti gli integratori, rappresentano per l’organismo proporzioni e quantità innaturali. In una dose sono magari presenti le fibre solubili che ci deriverebbero da chili di frutta o legumi, e un numero elevatissimo di batteri probiotici, ma senza le corrispondenti quantità di antiossidanti, di vitamine, di minerali e delle migliaia di composti bioattivi presenti negli alimenti naturali, molti con meccanismi benefici e sinergici ancora sconosciuti. I delicati equilibri metabolici potrebbero risultarne ingannati.
Piuttosto, per un effetto sul lungo periodo, è meglio un ripopolamento graduale, con i mezzi che l’organismo conosce meglio: ad esempio yogurt o latti fermentati probiotici (se ne trovano a decine al supermercato), legumi e frutta tutti giorni, e a regime uno yogurt probiotico ogni tanto. Il concetto è che non è necessario il consumo quotidiano di alimenti simbiotici (anche piuttosto costosi) o comunque di alimenti che fanno delle fibre prebiotiche il loro principale richiamo commerciale. E’ più che sufficiente un regolare consumo di verdura, frutta e legumi, soprattutto per non ingenerare l’illusione che si possa rimediare ad una dieta dissennata priva di vegetali e ricca di alimenti super-raffinati con lo yogurtino probiotico e il biscottino con le fibre prebiotiche.  

Spesso si sente dire che un eccesso di fibre può essere nocivo e portare a malassorbimenti e carenze di minerali. Occorre precisare subito che il malassorbimento dei minerali non è legato propriamente alle fibre, ma ai fitati che si trovano negli stessi tessuti (nei cereali integrali, ma ad esempio nei legumi si trovano di più nella parte amidacea mentre le fibre sono nella buccia) e anche agli ossalati. I fitati vengono in parte inattivati con la digestione e possono essere resi innocui da varie tecniche usate nella cucina tradizionale (vedi post). E’ sbagliato dare alle fibre la colpa di questi malassorbimenti, poichè inattivando l’acido fitico e i fitati i minerali vengono assorbiti normalmente.
Carenze e scarso assorbimento di nutrienti (ad esempio per un troppo veloce transito intestinale) si potrebbero avere per quantità totali di fibre molto elevate, situazione che è estremamente difficile raggiungere con una alimentazione naturale e una dieta bilanciata, ma possibile con maldestre supplementazioni di integratori (pastiglie di crusca, finti alimenti costruiti, ecc.). Nell’ambito di una dieta naturale l’assorbimento dei nutrienti da parte delle fibre è modulato, senza diventare un malassorbimento. Ha anzi solo risvolti salutari. 

Alcuni consigli dettati dall’esperienza:
Gradualità. Se al momento la vostra dieta è povera di fibre non passate istantaneamente ad un consumo elevato. L’intestino si deve abituare gradualmente e la flora batterica va ripopolata lentamente. Yogurt o latte fermentato probiotici, legumi e frutta in quantità sempre crescenti, pasta e riso integrali mischiati, all’inizio, a quelli raffinati. Servono almeno 15-20 giorni.
Frutta con la buccia. La frutta, quando possibile, deve essere mangiata con la buccia, fonte di gran parte delle fibre e dei preziosi antiossidanti. Esperimenti sull’indice  di glicemia post-frutta hanno evidenziato che una mela centrifugata, una frullata, con e senza buccia, e una mela consumata a morsi con la buccia hanno risposte insuliniche estremamente diverse, ovviamente è meglio l’ultima. E’ per questo che molti diabetologi raccomandano ai propri pazienti di non consumare i succhi di frutta, anche se fatti sul momento, ma il frutto intero: la fibra fa la differenza. Vedi post sulla frutta.
Cereali integrali. Per cereali integrali non si intendono i bastoncini di crusca, ma i cereali integri. Il muesli (quello semplice, non zuccherato nè arricchito con grassi o altro) è la forma migliore: sono cereali integri praticamente crudi. Perfetti. Attenzione poi al pane “integrale” del fornaio: spesso è pane bianco addizionato di cruschello in pasta. Vedi post sui cereali.
Legumi sempre. I legumi vanno mangiati almeno un giorno sì e uno no, meglio ancora tutti giorni. Se consumati quotidianamente non danno più problemi. Vedi post.
Acqua. Bevete molto. Le fibre per funzionare a dovere hanno bisogno di molti liquidi.

Cedro

Giovedì in pausa pranzo ho fatto il solito giro al supermercato Naturasì, e passando di fianco alla frutta ho visto una cassettina di bellissimi cedri. Si vedeva che la buccia era bella e spessa, e meritava di essere grattugiata. Non vi dico il profumo. In pochi secondi nella mia mente c’era già il risotto agli agrumi, che mia moglie fa da mangiarsi anche la pentola (è originaria del vercellese, dunque riguardo i risotti è un guru), e con il cedro ha un sapore in più veramente speciale. Noterete infatti che non c’è neanche una foto: non è durato abbastanza da essere fotografato. Provvederò la prossima volta. Comunque, per arrotondare i profumi ho preso anche un’arancia, due mandarini e un limone, tutti rigorosamente bio (se si deve mangiare anche la buccia è tassativo). Per avere un’idea del bouquet di profumi potete prendere dei frammenti di buccia da ogni frutto, farne una poltiglietta con l’unghia sul palmo della mano e annusare: potete già pregustare il profumo che avrà il risotto.

In questo periodo, poi, la guru dei risotti sta provando a farli con un riso integrale parboiled (supermercato; c’è sia di marca Riso Gallo che Riso Flora) per vedere come vengono, dopo aver ormai assodato che anche con il riso semintegrale (o semilavorato) vengono perfetti (ormai il riso brillato è un lontano ricordo). Fra l’altro questo mi fa venire in mente un articolo che ho letto qualche giorno fa in cui si spiegava che gli industriali del riso stanno affinando le tecnologie di pre-cottura e confezionamento per poter distribuire un riso (brillato) che abbassi di almeno 3-4 minuti il suo tempo abituale di cottura (16-18 minuti) per essere competitivo con la pasta in quanto a velocità di preparazione, pensate un po’. Investono non sulla qualità, sul biologico, sull’eco-compatibile, ma sul tempo di cottura! Ma veramente un consumatore tipo evita di fare il risotto perchè deve cuocere 3 minuti in più della pasta? Sembra di sì. D’altra parte negli Stati Uniti le industrie di cibi pronti fanno la gara sui secondi: avendo a disposizione un freezer e una batteria di forni a microonde si può preparare una cena in due minuti netti. Sulla qualità, non si sa. L’importante è il tempo. Non sia mai che si perdano quei dieci minuti di pubblicità in televisione prima del film…

Comunque, tornando al risotto, ecco gli ingredienti (per tre persone):

- un cedro grande
- un’arancia
- due mandarini
- un limone dalla buccia spessa
- un bicchiere e mezzo di riso integrale parboiled o di riso semintegrale
- sedano, cipolla (per il soffritto)
- mezzo bicchiere di vino bianco
- 400 ml di ottimo brodo vegetale
- una noce di burro
- una manciata di pecorino grattugiato o grana
- due cucchiai di olio extra vergine di oliva

(per bicchiere si intende quello classico da 200 ml)

Disposizioni della guru: il risotto va seguito costantemente, dunque tutti gli ingredienti vanno preparati in anticipo e devono essere pronti sul piano di lavoro vicino alla pentola che cuoce. Non si può gironzolare per la cucina a recuperare ora il vino, ora il burro ecc. Tempo totale di preparazione, dal lavaggio degli agrumi al piatto: 35 minuti. Alla faccia del fast-cooking all’americana, contrapponiamo lo slow-cooking mediterraneo.

Abbiamo grattuggiato il cedro e spremuto poi il succo. La grattugia è a fori medi, la buccia deve venire a grana grossa e asciutta, non una poltiglia, per fare in modo che rilasci le sue essenze anche in bocca durante la masticazione.
E’ venuto fuori mezzo bicchiere abbondante di buccia e un mezzo bicchiere di succo.
Abbiamo grattuggiato superficialmente e spremuto anche gli altri agrumi, e in tutto abbiamo ottenuto mezzo bicchiere di bucce miste e un bicchiere abbondante di succo misto di arancia, mandarino, limone (assaggiato: buonissimo).

A questo punto si può iniziare con il soffritto: olio, cipolla e sedano, fuoco basso, e la cipolla deve solo imbiondire. Solo per il soffritto si può usare il coperchio, dopodichè sempre a pentola scoperta. La pentola è bassa e larga.
Si mette in pentola il riso, e si fa scaldare bene per circa un minuto (“tostatura”: serve a non farlo sfarinare durante la cottura).
Si versa il vino, si fa sfumare e si continua a cuocere il riso aggiungendo fino a coprirlo, poco per volta, alternativamente, un po’ di brodo, un po’ di succo di agrumi, un po’ di bucce (dando sempre precedenza al cedro) fino a che non si ritiene che sia cotto (dovrebbero bastare 15-16 minuti). Mescolare il meno possibile, meglio per nulla. Se si abbonda un po’ di più con il succo di agrumi (dolce) piuttosto che con il brodo si riduce la punta di amarognolo (dovuta alle bucce) tipica di questo risotto.
A quel punto spegnere la fiamma, aggiungere la noce di burro e il pecorino (o grana) per la mantecatura finale, mescolando delicatamente. Lasciare riposare per un minuto e servire spolverando sul piatto un po’ di buccia di cedro grattugiata.

Sentirete che profumo.

Gatto

Insomma in questo periodo non riesco proprio a concentrarmi su un post! (sto preparando quello sulle fibre). Il mondo mediatico mi distrae continuamente con interessanti vicende, come quella dell’ormai santificato “gatto di Bigazzi”. Per chi non sapesse chi siano Bigazzi e la trasmissione “La prova del cuoco” su Raiuno, può interrompere qui la lettura, non si perderà nulla. Per gli altri, sappiate che la mia opininione sarà completamente controcorrente: ha ragione Bigazzi. O meglio, hanno torto gli altri. Sia chiaro: non difendo Bigazzi per partito preso, anche se obbiettivamente mi sta simpatico, perchè non è conformista e buonista come gran parte dei personaggi che pascolano nella nostra TV, ma stavolta l’ipocrisia generale è troppa. Il povero Bigazzi è stato sospeso perchè ha “osato” parlare di come si può cucinare un gatto, cosa che, oltre che disdicevole (e da qualche anno  illegale) per la verità, ci fa pure tornare in mente tristi tempi di guerra e fame. E giù urla, strepiti, stracciamenti di vesti e di capelli, telefonate alle radio, scandalizzate interviste ai vip, prese di distanza e dissociazioni varie, perfino querele.

Non mi interessa il presunto cattivo gusto di una simile uscita, ma come dicevo la gigantesca ipocrisia del sistema: e allora mangiare gli altri animali? Vitelli, polli, maialini e conigli hanno forse meno dignità di un gatto spelacchiato? Eh no cari miei, allora siate coerenti fino in fondo e non fate le signorinette scandalizzate. Mi aspetto a questo punto che il folto gruppo che si è scagliato, lancia in resta, contro Bigazzi sia rappresentato solo ed esclusivamente  da vegetariani, che aborrono il pensiero di poveri vitelli disperati in fila per essere macellati, o camionate di maialini che non vedranno l’alba di domani per diventare tenere porchette, o dei conigli del mio amico Ninin, che subiscono terrorizzati una macellazione da film dell’orrore. Difficile che sia così, dite? Lo penso anch’io, difficile che siano tutti vegan o animalisti. Già me li vedo accantonare in pausa pranzo la grande battaglia davanti alla bistecchina di mammà. Se fossero coerenti il gatto di Bigazzi non avrebbe diritto a più considerazione del coniglio del Ninin. Ma alla bistecchina, allo spezzatino e al salamino non si può rinunciare.

Chissà perchè la (scarsa) cultura imperante fa gridare allo scandalo per un gatto e non per milioni di altri animali che trovano triste sepoltura nelle nostre padelle. Il gatto è più intelligente? No, basta vivere in campagna per sapere che tutti gli animali sono sensibili e intelligenti. E come sapete in questo sito non si frena il consumo di carne per motivi “etici” (anche), ma soprattutto “dietetici”.
Ma stavolta la stizzita ipocrisia generale era troppa, è un sintomo di una sempre più diffusa assenza di pensiero, di una mancanza endemica di cultura e di onestà intellettuale. E pensate che il gatto di Bigazzi era solo ipotetico, mentre non lo sono ad esempio i polli che, già morti e spiumati, fanno prima bella mostra in sontuosi cesti e poi vengono amabilmente squartati in diretta da trillanti signore nelle varie trasmissioni di cucina televisive.

Mi rendo conto che questo post l’ho scritto di getto, magari me ne pentirò e non so quanto resisterà nel blog prima di essere cancellato, ma per il momento la mia voglia di serietà intellettuale mi impone di lasciarlo.

Bibita

Ennesimo studio, ennesimo sciacallaggio mediatico. Ho appena sentito gli accenni “allarmati” della notizia in radio e TV e già mi immagino l’articolo centrale della tipica rivista patinata: una grossa foto-sfondo che riproduce un capiente e colorato bicchiere con tanto di cannuccia e ombrellino e il titolo cubitale terrorizzante. Nel riquadro in basso, poi, la chiosa: “Meglio quelli con i dolcificanti sintetici?” Così aggiungiamo altra confusione. Ma è cosi difficile dare una corretta informazione?

Partiamo dall’inizio: uno studio americano ha concluso, dopo quasi quindici anni e 60.000 persone monitorate, che emerge un probabile legame fra consumo di bibite zuccherate (soft drinks) e cancro al pancreas. Questo è il riassunto dello studio, che però si colloca in una più ampia e lunga serie di ricerche iniziata molti anni fa sugli effetti degli zuccheri raffinati sul nostro metabolismo. Quello che si ricava da queste numerose ricerche è più generale, ovviamente: una dieta troppo ricca di alimenti che alzano velocemente la glicemia (zuccheri semplici raffinati, amidi e farine raffinate) provoca una violenta reazione insulinica da parte del nostro organismo, che non è fisiologicamente adatto a fronteggiarne una così grossa quantità, con livelli di insulina che rimangono costantemente troppo elevati nel sangue per fronteggiare una continua emergenza glicemica. Molte evidenze hanno dimostrato un legame fra alti livelli di insulina e conseguenti infiammazioni, acidosi metabolica e cancro in vari organi, non solo nel pancreas (per non parlare ovviamente del diabete…).
I termini della questione dunque si spostano: il problema è l’insulina troppo alta. Ovviamente i soft drinks sono una fonte massiccia di zucchero (circa 100 grammi per litro) e dunque fanno un po’ da parafulmine mediatico, ma la glicemia si alza troppo anche con riso brillato, prodotti da forno con farina “00″, troppe patate, cereali non integrali in genere e ovviamente dolci e dolciumi vari. Un tipo di dieta che probabilmente seguivano i soggetti dello studio che erano anche consumatori di bibite dolci. Spiegata in questo modo la notizia avrebbe un senso e una effettiva utilità per il pubblico.

Approfondiremo di più nel post sullo zucchero, ma intanto qualche indicazione. Per tenere basso il livello di insulina, oltre a evitare i cibi già citati, è utile assumere più fibre (cereali integrali, verdura, frutta) che abbattono o modulano nel tempo (fondamentale) l’assorbimento dei carboidrati, e quindi degli zuccheri, indispensabili al nostro organismo; fare moto; bere a sufficienza (non i soft drinks, ovviamente! Acqua e tè verde non zuccherato sono l’ideale anche per prevenire il diabete); ingurgitare meno calorie. Insomma uno stile di vita più naturale.

Pillola

E’ di pochi giorni fa l’annuncio di una futura pillola (“lanciata” sul mercato adesso che è ancora in studio, così da creare una forte aspettativa commerciale), proveniente dagli Stati Uniti, che dovrebbe farci arrivare tutti felici a cent’anni. Un team di scienziati ha studiato per anni i geni di una selezione di ebrei centenari originari dell’europa orientale (ashkenaziti: “Ashkenaz” era il nome ebraico della regione della valle del Reno nel medioevo) selezionati perchè avevano conservato intatto il millenario patrimonio genetico attraverso legami familiari senza influenze da etnìe esterne. Gli scienziati hanno anche sottolineato euforici: “centenari in ottima salute, nonostante gran parte di essi fosse obesa e avesse fumato un pacchetto di sigarette al giorno per decenni”. Dopo aver esaminato migliaia di geni ne hanno trovati tre comuni a tutti che spiegherebbero la loro salute ferrea: due sarebbero responsabili di un abbassamento e di un controllo del colesterolo (diminuzione dell’LDL e aumento dell’HDL) e uno preventivo (non spiegano però con quale meccanismo) nei confronti del diabete.
L’idea è di produrre una pillola che simuli (di più non può fare, i geni non si trasmettono con le pillole) l’effetto di questi tre geni in modo da alzare di molto le aspettative di vita, e inducendo in molti la fantasia del “pur continuando a mangiare, bere, fumare e impigrirsi senza troppe remore”. Un’accoppiata che negli Stati Uniti, ma non solo, avrà un successo clamoroso. In molti giornali l’ha già avuto.

Molti non se lo ricordano, ma già un anno fa una questione simile era venuta alla ribalta in seguito a uno studio tutto italiano sulla longevità (dell’Istituto Mario Negri) che aveva notato come una propensione alla bassa pressione arteriosa fosse patrimonio genetico comune di molti centenari (ma erano state sollevate eccezioni: molti centenari sardi hanno sempre avuto la pressione alta o perlomeno normale). Anche in quel caso era stata ventilata l’ipotesi della pillola, facendo notare che i principi attivi erano comunque già in commercio da anni nei farmaci anti-ipertensivi. Anche in quel caso i giornali avevano favorito il pensiero “non preoccupiamoci di darci una regolata per tenere bassa la pressione, la pillolina magica ci penserà per noi…”.

A parte la foschìa che avvolge l’annuncio e l’idea della pillola (i principi attivi per regolare il colesterolo e combattere il diabete già ci sono, cosa ci sarebbe di nuovo?) lascia perplessi il messaggio sotteso di potersi permettere una vita sregolata e senza controlli potendo poi contare su cosa? Sulle pillole!
Notiamo inoltre che pillole del genere prese con leggerezza da persone con uno stile di vita non dissennato avrebbero effetti probabilmente deleteri, come tutte le forzature chimiche al nostro naturale metabolismo: scompensi nelle proporzioni del colesterolo (anche l’LDL è utile), pericolo magari di ipoglicemia (altrettanto pericolosa) e ipotensione. Insomma sarebbero pillole utili solo agli sregolati, che continuerebbero ignari a finanziare l’industria alimentare di massa da una parte e quella farmaceutica dall’altra.

Per chi vuole seguire un approccio più naturale, facciamo notare che tutti questi effetti portati dai geni dei centenari si possono ottenere in modo molto semplice:

Controllo del colesterolo: alimentazione prevalentemenete vegetariana, oli vegetali (oliva), semi oleosi, fibre (frutta e verdura, cereali integrali e legumi).
Controllo del diabete: meno zucchero raffinato, cereali raffinati e amidi semplici (patate, riso brillato, ecc.) che alzano troppo la glicemia e la risposta insulinica, lotta alle diete ipercaloriche ed al sovrappeso.
Controllo della pressione: alimentazione e vita sana, no sovrappeso, poco sale, esercizio fisico.

Sapete qual’è il problema di questi rimedi? Che costano poco, abbassano i consumi e sono applicabili qui e ora. Ormai molti si rendono conto che la nostra società iperconsumista, iperattiva e iperproduttiva avrebbe bisogno di scalare le marce, guardarsi un po’ intorno e lasciare un po’ respirare l’ecosistema. Chissà perchè a me la scienza delle pillole dà l’idea di voler schiacciare ancora più a fondo l’acceleratore. L’occasione era buona, per gli scienziati, per dire: “avete visto? controllando colesterolo e diabete come succede in maniera naturale a questi fortunati ashkenaziti molti potrebbero arrivare a cento anni, cerchiamo di farlo anche noi”.

E invece masse di consumatori già aspettano con curiosità l’uscita di questa ennesima pillola.