Cereali: chicchi di energia e salute

Campo di grano

I cereali sono l’alimento su cui è stata fondata la civiltà, poichè con l’introduzione della loro coltivazione l’uomo, che stava passando da una vita fatta di caccia e raccolta all’agricoltura, si procurò le calorie comode e sufficienti per non dover più passare l’esistenza a procacciarsi il cibo ma per potersi dedicare a pensare.

Ma prima di proseguire una precisazione: il termine cereale non è una classificazione botanica, ma soprattutto culturale. Per cereali si intende tutta la varietà di semi amidacei che usiamo come cibo, e dunque non solo le graminacee come molti sostengono. Ma ne riparleremo.

In uno dei primi post si era accennato al fatto che molti ingredienti già presenti nella nostra dieta tradizionale mediterranea sono adatti ad una sana alimentazione, purchè prodotti e lavorati nel modo giusto. Questo vuol dire che i cereali che entrano nella nostra dieta dovrebbero essere integrali, le verdure e la frutta dovrebbero essere di buona qualità e appartenenti al nostro bacino geografico, e in genere qualsiasi alimento dovrebbe essere (industrialmente) il meno lavorato e raffinato possibile.
Tutti ottimi propositi, ma praticamente dove vado a fare la spesa e cosa scelgo fra i possibili prodotti? Il biologico è da preferire? Posso sostenere il costo di una buona alimentazione naturale?

I cereali, che devono occupare quasi metà della nostra dieta, devono essere integrali perchè solo nel chicco completo c’è l’armonia di sostanze nutrienti ed elementi chimici a cui l’uomo si è abituato in millenni di evoluzione. Secondo le ultime ricerche la suddivisione ideale delle calorie giornaliere prevede che il 55% di esse provenga da carboidrati (per il resto: 25-30% grassi e 15-20% proteine), provenienti in massima parte da cereali e legumi. Oltre a fornirci l’energia dei carboidrati i cereali sono ricchi di minerali, vitamine, antiossidanti (polifenoli, selenio, vitamina E nel germe) e fibre solubili e insolubili (che, oltre a mantenere ben attivo l’intestino, fermentando nel colon producono preziosi acidi grassi a catena corta, protettivi e anti-colesterolo LDL). La raffinazione su larga scala dei cereali è una “scoperta” recente. Il pane bianco era considerato un lusso fino all’inizio del ‘900 e si è imposto sul mercato solo per una più facile e veloce lavorabilità (meno costi di produzione) e un falso senso del benessere e di rivalsa sociale che il pane bianco aiutava a diffondere. I cereali sono stati consumati integrali praticamente fino all’800 rendendo quasi sconosciute malattie come la diverticolosi o la stipsi, che invece sono molto diffuse al giorno d’oggi a causa della cronica mancanza di fibre nella dieta e per l’uso di alimenti troppo raffinati (nel caso dei cereali si finisce per consumarne praticamente solo l’amido).

Il pane integrale che interessa la nostra dieta è prodotto con chicchi integri macinati più o meno finemente, lievitato naturalmente (è una lievitazione che richiede molto tempo, anche molte ore) e se possibile con pasta acida ricavata dalle precedenti panificazioni (l’ho visto fare centinaia di volte da mia nonna che ha panificato per la famiglia fino a 80 anni), scarso o assente di sale e a cottura lenta. Nonostante queste stringenti richieste il pane fresco fatto in questo modo si trova, soprattutto nei negozi di alimenti naturali, ad un costo che può variare dai 4 ai 6 euro al chilo. E’ caro, ma l’apporto nutritivo è eccellente, e inoltre imparare a non sprecarlo è un sano esercizio psicologico di consumo consapevole, che andrebbe insegnato ai bambini. Mio padre mi ha trasmesso il valore di non lasciare sul tavolo a fine pasto il pane sbocconcellato, come si vede fare ormai sempre più spesso dai bambini e dai ragazzi in mense scolastiche e ristoranti, e inoltre a sua volta dai suoi genitori ha interiorizzato il fastidio nel vedere sulla tavola il pane capovolto, tanto che corriamo a rigirarlo se lo si trova per caso rovesciato. Il concetto del rispetto verso il cibo è fondamentale per una alimentazione sana e consapevole, ma ne parleremo ancora.
Un ottimo pane (non fresco) si trova anche nei grossi supermercati (oltre che nei negozi di alimenti naturali), solitamente nel reparto “bio” o “naturale” o anche vicino a crackers, grissini e pane a lunga conservazione: è in confezioni da circa mezzo chilo, a forma di parallelepipedo, già affettato (un classico è quello, ottimo, di marca Pema). E’ scuro, e nella pasta si intravedono i chicchi dei cereali in gran parte spezzettati grossolanamente e non ridotti in farina (ce ne sono a tre o anche quattro cerali, o solo di segale, o di farro…). La lievitazione (alcuni lo scrivono sulla confezione) è lenta e fatta con pasta acida, la cottura solitamente a bassa temperatura. E’ sicuramente un buon modo di assumere cereali integrali e il costo è di circa 5 euro al chilo. Dal punto di vista del gusto, accompagnato da un ottimo formaggio di pecora o capra o da da verdure particolarmente saporite è eccellente, ma noi lo usiamo anche come snack.
Un’altra possibilità è produrlo in casa: dopo vari tentativi lo stiamo provando in questo periodo (nei weekend) partendo da farina integrale, a breve posterò i risultati.

Una parentesi sui negozi di alimentazione naturale: fortunatamente il loro numero è aumentato molto negli ultimi anni, soprattutto sono arrivati anche nelle piccole città, dove fino a una trentina di anni fa ci si affidava a qualche erboristeria un po’ più grande delle altre che cominciava a tenere anche alimenti naturali o ai negozi specializzati per chi doveva seguire diete speciali (diabetici o celiaci ad es.).
Qualche pioniere ha poi iniziato a tenere la verdura e la frutta biologica, e successivamente il pane fresco prodotto naturalmente e altri alimenti freschi di qualche piccolo produttore locale. Da quell’epoca, alimentata più dalla passione e dalla buona volontà dell’erborista di turno, si è poi passati ad intuire il businness che stava esplodendo intorno all’alimentazione naturale e sono spuntati i negozi specializzati. Ora esistono vere e proprie catene di negozi (alcuni sono proprio piccoli supermercati) che distribuiscono i prodotti delle varie aziende specializzate e prodotti freschi (pane, formaggi, frutta, verdura, …).
Il mio consiglio e di visitarne alcuni e, a parità di qualità, confrontare i prezzi. Alcuni negozi delle piccole città, infatti, privi di concorrenza e messi da parte i buoni sentimenti, fanno pagare il medesimo prodotto anche il 15% in più rispetto alla grande città. Alcuni prodotti, come la pasta e il riso integrali, si trovano poi anche nei grossi supermercati, e lo stesso identico prodotto può costare anche il 20% in meno.
Per buona parte di quello che riguarda i cereali integrali, comunque, il negozio di alimentazione naturale rimane la scelta obbligata, poichè l’industria alimentare e la grande distribuzione non trattano i cereali integrali o li trasformano nella maniera sbagliata (come vedremo…).
Insomma, occorre mettere un po’ di impegno anche nel fare la spesa (e ricordiamoci di leggere sempre le etichette!). Ma attenzione! Non tutti i prodotti in vendita nei negozi di alimenti naturali sono adeguati ad un’alimentazione sana: dietro il paravento di ingredienti biologici si scoprono sempre di più alimenti troppo dolcificati o troppo elaborati, il più delle volte solo “di moda” e troppo costosi.

Ma torniamo al nostro pane integrale. Il pane fresco cosidetto “integrale” che si trova in tante panetterie e supermercati è generalmente prodotto con farina bianca e aggiunta di crusca di frumento, lievitato velocemente con lieviti industriali (si mascherano dietro un generico “lievito per panificazione”) e cotto altrettanto velocemente. Questo pane non è integrale come lo intendiamo noi. Lo si riconosce dal colore e dal peso: un vero pane integrale è scuro e pesante, mentre questo ha di scuro solo il colore della crusca, mentre l’impasto rimane chiaro e leggero. Poi l’integrità del chicco: quando è stato raffinato ha perso il germe e tutta la parte esterna, e solo parte della crusca è stata poi aggiunta durante l’impastatura. A parte le preziose sostanze perse, questo pane alza velocemente la glicemia nel sangue (come il pane bianco) e apporta un certo quantitativo di acido fitico (presente nella crusca, limita l’assorbimento di calcio, ferro ed altri minerali, ne riparleremo) che non è stato inattivato da una lievitazione lenta come avviene nel vero pane integrale, che invece conserva tutte le sostanze del chicco nelle giuste proporzioni.
Il pane bianco va lentamente dismesso: e troppo raffinato. Personalmente dopo un certo periodo di vero (e buono) pane integrale il pane bianco, anche se fragrante e appena fatto, non mi attira più come una volta. Provate.

Un altro prodotto fondamentale per la nostra macrobiotica mediterranea è la pasta. Ormai si trova ottima pasta integrale anche al supermercato, a ottimi prezzi. Attenzione però agli ingredienti. Alcune marche, anche molto note, la producono partendo da semola raffinata e aggiungendo crusca. Fortunatamente devono indicarlo in etichetta, così le possiamo evitare. Si trovano paste di vari cereali:

• integrale di grano duro: la migliore; tiene la cottura e ha un sapore deciso
• integrale di farro (considerato l’antenato del grano tenero): sapore deciso ma tiene un po’ meno la cottura e tende a spezzarsi se cotta un po’ troppo
• integrale di Kamut (antenato del grano duro): sapore dolciastro, tiene benissimo la cottura, un po’ troppo costosa
• pasta di mais: non tiene la cottura, prodotta da farina raffinata, la evito
• pasta di riso: anche questa come per quella di mais, la evito
• pasta non integrale (bianca) di grano duro, farro e kamut: se posso scegliere, le evito

I prezzi variano da 90 centesimi (per 500 gr.) per la pasta integrale ai 3 euro per quella di kamut integrale. Quella di farro sui 2 euro.

Un altro cereale che viene snaturato dalla eccessiva raffinazione è il riso. La brillatura asporta la crusca, il germe e tutti gli strati intermedi del chicco e lascia la sola parte amidacea. In alcuni casi il chicco bianco viene addirittura lucidato con vaselina: pensate a cosa si arriva per renderlo più “bello” e “lucente”. Il riso brillato innalza velocemente la glicemia ed è povero di sali minerali e vitamine. Da un alimento equilibrato si arriva ad un alimento innaturale e, come avremo modo di approfondire, a risultato acidificante.

Quando la brillatura del riso venne introdotta (dai francesi) in alcune regioni asiatiche, dopo millenni di consumo integrale, comparve il beri beri (prima sconosciuto), dovuto ad un deficit di vitamina B1 che veniva asportata con la raffinazione. Questo è un esempio lampante di cosa significa abbandonare con leggerezza tradizioni radicate senza valutare tutti gli aspetti e le conseguenze: in Europa ovviamente l’alimentazione era più varia, e la vitamina B1 veniva integrata con altri alimenti, cosa che non avveniva in quelle regioni dove il riso integrale copriva anche l’ottanta per cento della dieta. Non ci pensarono fino alla fine dell’800.

L’ideale è dunque consumarlo integrale, ma per iniziare è possibile utilizzare il “semilavorato” (si trova anche come “semintegrale”), che conserva parte dell’involucro esterno e il germe, oltre che avere una cottura più breve. Il riso integrale  si trova anche al supermercato (anche se più difficilmente rispetto alla pasta integrale) mentre il semilavorato di qualità si trova praticamente solo nei negozi di alimenti naturali. I prezzi per entrambi variano dai 2 ai 3 euro al kg.
Su come lo consumiamo faremo un post apposito, ma per esempio cotto e unito a fagioli borlotti lessati e olio extra vergine di oliva è una delizia.

Altri cereali, come l’avena, il farro, l’orzo, la segale,  il miglio e il mais li consumiamo volentieri a colazione (il pasto più importante della giornata). Per consumarli integrali il modo migliore è il famosissimo muesli, con yogurt o latte e frutta fresca e secca (faremo un post a parte). Per produrlo i chicchi (soprattutto l’ottima avena) vengono prima ammollati in acqua e poi schiacciati facendoli passare fra rulli arroventati. L’ammollo in ambiente leggermente acido consente di inattivare buona parte dell’acido fitico presente nella crusca dei vari cereali. Per questo è importante acquistarlo da produttori specializzati nella produzione di muesli e non affidarsi ai falsi muesli industriali. A questo proposito: è bene evitare i cereali da colazione industriali, che contengono troppi zuccheri raffinati e grassi (leggiamo bene l’etichetta…) e usano cereali lavorati male e frettolosamente. Da evitare anche quelli composti da aggregati di crusca, eccessivamente ricchi di acido fitico che non è stato inattivato. Ma perchè complicarsi così la vita se possiamo consumare i cereali integrali già armoniosi nella loro composizione? Un buon muesli costa dai 4 ai 6 euro al chilo.

Un accenno al “biologico“. Stiamo ancora valutando diversi studi su “biologico e non” riguardo pregi e difetti dei due tipi di coltivazione. E’ un’annosa questione, ma nel caso dei cereali pensiamo sia comunque meglio il biologico, se non altro perchè se ne giovano sia l’ambiente circostante le coltivazioni che, alla lunga, i terreni stessi. Nel caso del riso, ad esempio, l’uso dei diserbanti ha un impatto difficilmente giustificabile. Il problema principale dei cereali, più che dalla coltivazione, deriva dalla conservazione. I cereali (ma anche legumi, frutta e verdura) conservati male, troppo a lungo e in ambienti umidi sviluppano una serie di muffe che possono produrre le micidiali aflatossine (ne riparleremo) da evitare assolutamente. Se i produttori sono seri è comunque un evento piuttosto raro, come è emerso da recenti indagini a campione fatte su alimenti biologici e non.

Riassumendo questo lungo post, ricco di spunti per il futuro, ecco un elenco dei cereali che mangiamo noi in questo periodo. E’ importante mangiarli integrali, perchè in questo modo assumiamo l’armonia di sostanze presenti al loro interno a cui il nostro organismo si è abituato in millenni di evoluzione, e ci forniscono carboidrati complessi che digeriamo lentamente: avremo meno fame per molte ore e la glicemia rimarrà stabile senza pericolosi picchi. E’ ormai assodato infatti che non solamente lo zucchero favorisce il diabete, ma anche l’uso “moderno” dei cereali troppo raffinati.

I cereali attualmente nella nostra dieta:

• Frumento (pane, pasta, biscotti)
• Riso (sia integrale che semilavorato) (bollito e aggiunto a legumi e verdure, risotti, zuppe)
• Farro (pasta, pane, biscotti, muesli, zuppe)
• Avena (Ricco di nutrienti) (muesli)
• Orzo (muesli, zuppe)
• Segale (pane, muesli)
• Mais (cereali da colazione, polenta)
• Miglio (cereale coltivato fin dalla preistoria, purtroppo ora poco utilizzato in occidente, alcalinizzante) (cereali da colazione, pane)
• Kamut (ricco di nutrienti ma ora gode di molta pubblicità, che ne fa lievitare troppo il prezzo) (pasta, pane, muesli)
• Amaranto (antico e ritornato in auge di recente, non contiene glutine) (muesli)

Al momento di questi cereali circa il 70-75 % è integrale, poichè non possiamo controllare quello che mangiamo fuori casa (ristoranti, parenti, amici).