Fibre: salute garantita

Fibre

Quando mi parlano di fibre la prima cosa che mi viene in mente è il pastone di crusca e acqua che mia nonna dava alle galline. A quell’epoca la crusca era poco più che uno scarto di lavorazione, il residuo della produzione della farina bianchissima che invece era considerata la miglior materia prima alimentare possibile…
Sono passati molti anni, e ora anche al bar, davanti al caffè, è possibile sentire signore disquisire di galattoligosaccaridi, FOS e fibre prebiotiche. Gli studi scientifici si sono moltiplicati, e leggendo i richiami sulle confezioni di biscotti, crackers, ma anche yogurt o bevande, si legge “ricco di fibre” e scorrendo gli ingredienti si trovano nomi impronunciabili o sconosciuti classificati come tali. Cercando di capirci di più si scopre che ci sono le fibre solubili, quelle insolubili, i FOS, i GOS, le pectine, le mucillagini, le gomme e hanno tutte effetti molto diversi tra loro.
Ad esempio non tutte le fibre sono lassative, come invece molti pensano.
Quali sono le fibre migliori, e da dove le posso ricavare?

Partiamo dall’inizio: la caratteristica comune che raggruppa le fibre è che non vengono digerite dal nostro organismo (ci manca il corredo enzimatico) e non ci forniscono calorie (o comunque molto poche), ma è poco preciso dire che attraversano il nostro apparato digerente intatte, poichè in un intestino sano subiscono invece utili “trasformazioni” portando molti benefici.
Le fibre sono per la maggiorparte carboidrati a catena lunga, hanno cioè una composizione simile agli zuccheri (mono e disaccaridi, carboidrati a catena corta) e agli amidi (polisaccaridi, catena più lunga) che in un certo senso sono i loro costituenti. Alcune fibre non sono carboidrati (come la lignina) ma sempre vegetali, e alcune fibre sono anche di origine animale (come chitina e chitosano, o i GOS).
Ci provengono comunque in massima parte dal mondo vegetale, nel quale rappresentano per lo più i tessuti che danno struttura e sostegno a fusti, foglie e frutti, e fanno in modo che le piante non siano un ammasso molliccio di cellule. Sono presenti, dove più dove meno e in diverse qualità, nei cereali (integrali ovviamente), nei legumi, nella verdura e nella frutta. Le loro caratteristiche (e i loro effetti) sono molteplici, diverse a seconda del tipo di fibra.
Per la grande varietà di combinazioni e aggregazioni possibili dei carboidrati il numero di fibre è elavatissimo, e all’interno della stessa qualità di fibre ci possono essere decine di varianti, con diversi effetti (anche opposti) sull’organismo.
Vediamo prima un elenco di quelle che si sentono nominare più spesso e poi i dettagli e i loro effetti.

FIBRE SOLUBILI (fermentano – producono gel)

• Pectine (agrumi, mele)
• Gomme (avena, guar, legumi)
• Mucillagini (semi di lino, agar agar)
• Emicellulose solubili
  • Beta-glucani (avena, orzo, segale)
  • Arabinoxilani a catena corta (cereali)
• Fruttani
  • Oligosaccaridi
    • FOS – FruttOligoSaccaridi (verdure)
    • GOS – GalattOligoSaccaridi (latte)
    • SOS – SoiaOligoSaccaridi (legumi)
    • …
  • Inulina (cicoria e altri ortaggi)
  • Levani (ricavati da batteri, funghi)
• Amido resistente

FIBRE INSOLUBILI (non fermentano – assorbono acqua)

• Cellulosa (verdure, legumi)
• Emicellulose insolubili
  • Arabinoxilani a catena lunga (cereali)
• Lignina (tutti i vegetali, non è un carboidrato)
• Cutina (sostanza cerosa, molte piante, non è un carboidrato)
• Chitina e chitosano (crostacei, funghi)

FIBRE SOLUBILI

Le fibre solubili sono preponderanti in frutta, legumi, molte verdure e in parte in alcuni cereali (come l’avena, che fornisce fibre di eccellente qualità). Il gel, spesso colloso, che le fibre solubili formano già nello stomaco aumenta i tempi di svuotamento gastrico e dunque il senso di sazietà, agevolando le diete dimagranti, e imprigiona i nutrienti rallentandone l’assorbimento (risulta utile per evitare ad es. i picchi di glicemia). Ma la loro caratteristica principale è che, dopo essere passate inalterate attraverso l’intestino tenue, nel colon fermentano ad opera dei batteri intestinali (dei quali sono l’indispensabile nutrimento) formando una gelatina e producendo acidi grassi a catena corta (soprattutto acetico, propionico, butirrico, ma anche lattico e formico) che agiscono ulteriormente sull’assorbimento di zuccheri e grassi (alcuni anche a livello del fegato, interferendo con gli enzimi alla base della sintesi del colesterolo) riducendone l’assorbimento e controllando alla fine il livello di colesterolo e glicemia nel sangue. Utilissime dunque per prevenire obesità e diabete, e alla lunga problemi cardiaci e vascolari. Contrariamente a quello che si pensa le fibre solubili hanno in genere effetto costipante, cioè non stimolano il transito intestinale, soprattutto a causa della viscosità e collosità del gel che formano. Gli acidi grassi a catena corta facilitano inoltre l’assorbimento di minerali attenuando l’effetto antinutrizionale dell’acido fitico, che solitamente nei cereali integrali si accompagna alle fibre.
L’acido butirrico sembra agisca sulla replicazione cellulare anomala del colon e favorisca l’apoptosi (suicidio) delle cellule pre-cancerose, proteggendoci dal cancro. Il propionico è quello che agisce a livello del fegato e aiuta a modulare l’assorbimento e la produzione epatica di colesterolo. Tutti provocano inoltre un abbassamento del ph (acidificazione) dell’ambiente intestinale favorendo ancor più lo sviluppo e l’accasamento dei batteri benefici (fermentativi), detti per questo probiotici, a discapito di quelli nocivi (putrefattivi).
Molte fibre solubili rappresentano proprio il substrato su cui prolifera la parte salutare della comunità batterica probiotica, e sono perciò dette prebiotiche. Un sano mantenimento dei batteri probiotici dunque inibisce per competizione i batteri putrefattivi nocivi (protezione anticancro), mantiene il colon in salute, facilita vari processi digestivi (come l’idrolisi dell’acido fitico) e infine, ma non meno importante, favorisce e rinforza la risposta immunitaria, rendendoci più resistenti alle malattie. In assenza di fibre solubili questa nostra colonia di batteri benefici non ha più nutrimento, e tutti questi effetti positivi decadono aprendo la strada a quelli dannosi.

Le pectine sono carboidrati indigeribili presenti soprattutto negli agrumi (buccia e parte spugnosa sotto la buccia) e in molti altri frutti come le mele e le prugne, ma anche in ortaggi come le carote. Dove più dove meno sono comunque presenti praticamente in tutta la frutta.

Le gomme, che formano una gelatina piuttosto collosa, abbondano nei legumi, nei cereali come l’avena, nei semi di guar (gomma di guar, usata dall’industria alimentare come addensante)

Le mucillagini producono invece un gel piuttosto viscoso che trattiene l’acqua (in natura la loro funzione è spesso di evitare proprio la disidratazione dei semi, nei quali si concentrano). Abbondano nei semi di lino, in alghe come l’agar agar, nella malva. Sono usate spesso come gelificanti.

Le emicellulose solubili (a catena corta) comprendono i celebri beta-glucani (avena, orzo, segale) e gli arabinoxilani a catena corta, presenti massicciamente nei tessuti dei cereali. Sono famiglie di fibre interessanti, poichè sono carboidrati che con l’allungarsi della catena passano dall’essere fibre solubili a fibre insolubili, e infatti con lo stesso nome li troviamo anche nell’altra categoria.

I fruttani sono carboidrati solubili molto diffusi nel mondo vegetale che comprendono fra gli altri gli ormai celebri oligosaccaridi, l’inulina, i levani (ricavati da funghi e batteri, simili agli oligosaccaridi). I FOS e i GOS sono considerati eccellenti fibre prebiotiche, e i GOS sono anche le prime fibre con cui veniamo in contatto, essendo presenti già nel latte materno (e in quello degli altri mammiferi) con lo scopo di favorire nell’intestino del neonato, inizialmente sterile, l’insediamento dei primi ceppi batterici della comunità batterica intestinale, con cui viene in contatto già durante il parto. Gli oligosaccaridi hanno una catena relativamente corta (da tre a dieci unità), l’inulina un po’ più lunga. (Nota: in alcuni testi è possibile trovare i galaTtOligoSaccaridi definiti come TOS, mentre i GOS diventano l’acronimo dei GlucoOligoSaccaridi, tuttavia nella stragrande maggioranza dei casi i GOS che si trovano indicati nelle tabelle degli alimenti sono i GalattOligoSaccaridi). L’inulina e i FOS sono presenti in grande quantità nella radice della cicoria (la loro principale fonte industriale) ma anche in cipolle, aglio, porri, carciofi e altri ortaggi come anche nei cereali. Gli oligosaccaridi sono presenti in genere anche nei legumi, come i SoiaOligoSaccaridi (SOS) della soia.

L’amido resistente solo recentemente è stato incluso nelle fibre alimentari. E’ amido presente negli alimenti che per vari motivi risulta indigeribile ma che i batteri intestinali utilizzano come nutrimento, fermentandolo. Può provenire da diverse fonti:

• amido resistente non accessibile perchè intrappolato nella matrice cellulare e non attaccabile dagli enzimi digestivi
• amido resistente di struttura cristallina, poco o per niente attaccabile dagli enzimi
• amido resistente retrogradato durante la cottura, cioè non più attaccabile dagli enzimi a causa di riassestamenti molecolari in seguito al raffreddamento di amidi cotti

Tipiche fonti sono i legumi e le banane acerbe.

FIBRE INSOLUBILI

Le fibre insolubili si trovano maggiormente nei cereali integrali, in parte in legumi e verdura e in misura minore nella frutta (nelle parti più coriacee).
Non fermentano o fermentano poco nel colon ma assorbono notevoli quantità di acqua, stimolano la peristalsi intestinale e hanno un ottimo effetto lassativo, favorendo il transito intestinale.
Questo ci protegge dal cancro al colon-retto diminuendo i tempi di contatto di eventuali sostanze tossiche con la mucosa intestinale ed aiuta a diminuire l’assorbimento di grassi e zuccheri in eccesso. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili richiedono spesso più masticazione, inviando al cervello stimoli che accelerano il senzo di sazietà. Le fibre di qualsiasi tipo facilitano dunque le diete dimagranti ipocaloriche.

La cellulosa è abbondante in cereali, verdure e legumi, in cui ha un ruolo strutturale.

Le emicellulose insolubili, a catena lunga, sono presenti soprattutto nei cereali.

La lignina è un polimero non composto da carboidrati presente praticamente in tutti i vegetali (costituisce buona parte della parete cellulare).

Anche la cutina non è un carboidrato, ma una sostanza cerosa presente in molte piante a scopo anti-disidratante.

Chitina e chitosano, presenti nel carapace dei crostacei (dunque di origine animale) e nei funghi, sono fibre recentemente venute alla ribalta perchè si legano facilmente ai grassi limitandone l’assorbimento intestinale.

QUANTITA’ E PROPORZIONI NEL CONSUMO QUOTIDIANO

La quasi totalità degli studiosi di alimentazione concorda sulla quantità giornaliera di almeno 30 grammi di fibre, ma a questo punto si intuisce che non si possono assumere fibre a caso o peggio di un solo tipo, ma occorre equilibrare quelle solubili e insolubili in modo da non generare stipsi da una parte o un eccessivo svuotamento intestinale dall’altra. In questo la natura ci ha dato una mano, con l’evoluzione: nei millenni l’intestino si è adattato in modo da avere un equilibrata risposta a una dieta varia che comprenda cereali integrali, verdura, legumi e frutta nelle dosi diventate abituali nel corso dei secoli. Dunque niente esagerazioni mono-alimentari (solo frutta, solo cereali, solo legumi, …) ma un po’ di tutto nelle proporzioni per noi tradizionali, con una preponderanza dunque di verdure e ortaggi, da sempre utilizzati in quantità per il loro effetto saziante. Fra tutti gli alimenti il miglior rapporto quantità/qualità di fibre si trova nei legumi. Fra i cereali nell’avena.
Facendo una media fra cereali, legumi, verdura e frutta di una dieta equilibrata le percentuali sono di circa il 60-70% di fibre insolubili, e 30-40% di solubili, e sono queste le proporzioni da considerare come linea guida, con le piccole variazioni personali dettate dall’esperienza: in caso di tendenza alla stitichezza aumento di quelle insolubili (ad es. più cereali integrali), in caso contrario aumento di quelle solubili (ad es. più legumi e frutta). L’intestino e i batteri intestinali di ognuno di noi hanno comportamenti diversi legati a molteplici variabili (stile di vita, attività fisica, alimentazione, aspetti psicologici, varietà dei batteri, ecc.) e vanno ascoltati (l’istinto fa molto) modulando gli apporti di fibra fino a raggiungere un equilibrio che diventerà per noi naturale. Una sana e varia dieta macrobiotica mediterranea è più che sufficiente a garantire un ottimale apporto di fibre.

Riguardo le fibre prebiotiche, i fermenti probiotici, gli alimenti simbiotici, di cui si sente tanto parlare ultimamente, il meccanismo è dunque questo: le fibre prebiotiche favoriscono la vita dei batteri probiotici e gli alimenti simbiotici contengono varie qualità di entrambi, generando un potente effetto sinergico.
Abbiamo visto quanto sia importante la comunità intestinale di batteri per la nostra salute: controllo di glicemia e colesterolo, assorbimento di nutrienti, rafforzamento del sistema immunitario. Più di 400 tipi di batteri formano il microbiota intestinale “buono” fra cui lattobacilli, bifidobatteri e alcuni ceppi di streptococchi che spesso si trovano negli alimenti (yogurt soprattutto) probiotici. Possono essere utili per ripopolare la comunità batterica intestinale debilitata magari da una terapia antibiotica, o da un periodo di cattiva alimentazione che la ha decimata.
In farmacia si trovano vari simbiotici, per lo più composti da ceppi di batteri probiotici e fibre solubili (in genere unulina, FOS e GOS, considerate le migliori). Gli studi su un’integrazione della dieta con probiotici e prebiotici sono sterminati e decennali, e nessuno ha mai evidenziato problemi, anche perchè l’ambiente intestinale si auto-regola efficacemente. Tuttavia, come tutti gli integratori, rappresentano per l’organismo proporzioni e quantità innaturali. In una dose sono magari presenti le fibre solubili che ci deriverebbero da chili di frutta o legumi, e un numero elevatissimo di batteri probiotici, ma senza le corrispondenti quantità di antiossidanti, di vitamine, di minerali e delle migliaia di composti bioattivi presenti negli alimenti naturali, molti con meccanismi benefici e sinergici ancora sconosciuti. I delicati equilibri metabolici potrebbero risultarne ingannati.
Piuttosto, per un effetto sul lungo periodo, è meglio un ripopolamento graduale, con i mezzi che l’organismo conosce meglio: ad esempio yogurt o latti fermentati probiotici (se ne trovano a decine al supermercato), legumi e frutta tutti giorni, e a regime uno yogurt probiotico ogni tanto. Il concetto è che non è necessario il consumo quotidiano di alimenti simbiotici (anche piuttosto costosi) o comunque di alimenti che fanno delle fibre prebiotiche il loro principale richiamo commerciale. E’ più che sufficiente un regolare consumo di verdura, frutta e legumi, soprattutto per non ingenerare l’illusione che si possa rimediare ad una dieta dissennata priva di vegetali e ricca di alimenti super-raffinati con lo yogurtino probiotico e il biscottino con le fibre prebiotiche.

Spesso si sente dire che un eccesso di fibre può essere nocivo e portare a malassorbimenti e carenze di minerali. Occorre precisare subito che il malassorbimento dei minerali non è legato propriamente alle fibre, ma ai fitati che si trovano negli stessi tessuti (nei cereali integrali, ma ad esempio nei legumi si trovano di più nella parte amidacea mentre le fibre sono nella buccia) e anche agli ossalati. I fitati vengono in parte inattivati con la digestione e possono essere resi innocui da varie tecniche usate nella cucina tradizionale (vedi post). E’ sbagliato dare alle fibre la colpa di questi malassorbimenti, poichè inattivando l’acido fitico e i fitati i minerali vengono assorbiti normalmente.
Carenze e scarso assorbimento di nutrienti (ad esempio per un troppo veloce transito intestinale) si potrebbero avere per quantità totali di fibre molto elevate, situazione che è estremamente difficile raggiungere con una alimentazione naturale e una dieta bilanciata, ma possibile con maldestre supplementazioni di integratori (pastiglie di crusca, finti alimenti costruiti, ecc.). Nell’ambito di una dieta naturale l’assorbimento dei nutrienti da parte delle fibre è modulato, senza diventare un malassorbimento. Ha anzi solo risvolti salutari.

Alcuni consigli dettati dall’esperienza:
Gradualità. Se al momento la vostra dieta è povera di fibre non passate istantaneamente ad un consumo elevato. L’intestino si deve abituare gradualmente e la popolazione batterica va ripopolata lentamente. Yogurt o latte fermentato probiotici, legumi e frutta in quantità sempre crescenti, pasta e riso integrali mischiati, all’inizio, a quelli raffinati. Servono almeno 15-20 giorni.
Frutta con la buccia. La frutta, quando possibile, deve essere mangiata con la buccia, fonte di gran parte delle fibre e dei preziosi antiossidanti. Esperimenti sull’indice  di glicemia post-frutta hanno evidenziato che una mela centrifugata, una frullata, con e senza buccia, e una mela consumata a morsi con la buccia hanno risposte insuliniche estremamente diverse, ovviamente è meglio l’ultima. E’ per questo che molti diabetologi raccomandano ai propri pazienti di non consumare i succhi di frutta, anche se fatti sul momento, ma il frutto intero: la fibra fa la differenza. Vedi post sulla frutta.
Cereali integrali. Per cereali integrali non si intendono i bastoncini di crusca, ma i cereali integri. Il muesli (quello semplice, non zuccherato nè arricchito con grassi o altro) è la forma migliore: sono cereali integri praticamente crudi. Perfetti. Attenzione poi al pane “integrale” del fornaio: spesso è pane bianco addizionato di cruschello in pasta. Vedi post sui cereali.
Legumi sempre. I legumi vanno mangiati almeno un giorno sì e uno no, meglio ancora tutti giorni. Se consumati quotidianamente non danno più problemi. Vedi post.
Acqua. Bevete molto. Le fibre per funzionare a dovere hanno bisogno di molti liquidi.