Pubblicato da: pades | 17 gennaio 2010

Acido fitico? Chi è costui?

Cereali e legumi

Ricordo quando più di vent’anni fa cominciai a interessarmi di alimentazione naturale, e dunque di cereali integrali. Nella grande distribuzione di integrale non si trovava quasi nulla, e l’unico modo per avere un pane integrale decente era farselo in casa.
Ma tutti, dai libri di alimentazione ai produttori di cereali raffinati ai nutrizionisti superficiali, mettevano in guardia dall’integrale a causa di una sostanza presente nei cereali integrali e nei legumi: l’acido fitico, agitato come uno spauracchio e accusato di rubare calcio, ferro e altri minerali e di portare noi consumatori di cereali integrali e legumi alla possibile denutrizione, all’anemia e all’osteoporosi.
Anche se ora nella cultura alimentare (grazie alla scienza e alla maggior diffusione dell’informazione) molto è cambiato e quell’integralismo anti-integrale (un curioso ossìmoro creato sul momento…) è stato in parte superato, l’acido fitico è ancora uno dei primi dubbi con cui si viene a contatto iniziando un’alimentazione naturale ricca di alimenti integrali, e in molti (troppi) casi è ancora utilizzato come comoda scusa per consumare (e far consumare) pochi cereali integrali o legumi e tollerare pane, pasta, e farine bianchi o riso brillato. Un po’ per motivi economici (la grossa industria alimentare è poco incline ai “costosi” cambiamenti produttivi), un po’ per pigrizia intellettuale e non (ammettere che le teorie studiate trent’anni fa erano superficiali e cambiare – e far cambiare – le proprie abitudini è dura) il consumo di cereali integrali e legumi stenta a decollare nell’alimentazione di massa, e l’acido fitico è una scusa in più. I dubbi del neofita aumentano inoltre sentendo parlare di altri spauracchi come l’acido ossalico e gli ossalati (stessi effetti dell’acido fitico, ne riparleremo) o gli acidi uronici (dalla fibra). Insomma, occorre fare un po’ d’ordine, e non è facile: innanzitutto molti scienziati ammettono che i meccanismi di assorbimento dei minerali nel nostro intestino sono ancora in parte incerti, e le centinaia di studi e ricerche sull’acido fitico vanno dall’ottimista (ad es. un recente studio spagnolo del 2008 che conclude che una dieta ricca di acido fitico previene addirittura l’osteoporosi perchè produce una maggiore densità ossea rispetto a diete povere di fitati) alle velate minacce (possibile carenza di ferro e calcio negli anziani che, a loro dire sventati, indulgono nel consumo di cereali integrali e legumi; ma il resto della loro dieta com’è, piuttosto?). Per preparare questo post ho dovuto rileggermi centinaia di pagine di ricerche che ho raccolto fino a oggi, e di incertezze se ne trovano ancora. Ma un consiglio prima di andare avanti è di tenere a mente questo: l’uomo consuma cereali integrali e legumi da migliaia di anni (90.000, secondo un recente studio canadese), e a parte i casi di carestie non sembra che il normale trofismo osseo o la qualità dei globuli rossi ne abbiano mai sofferto. Dunque forse l’acido fitico ha subìto accuse per lo meno eccessive. Ma una serie di rivincite se le è già prese: è ora considerato anche un potente antiossidante (poichè legandosi al ferro in eccesso nel nostro organismo impedisce la formazione del pericoloso radicale libero ossidrile) e un agente chelante di eventuali metalli tossici, svolgendo una potente azione protettiva anticancro.
Comunque ho tentato di sintetizzare quale sia lo stato dell’arte della ricerca sull’acido fitico, e per fare questo il post sarà così suddiviso:

  • cos’è e a cosa serve l’acido fitico
  • cosa succede quando lo mangiamo
  • come vengono limitati (dalla natura e dall’uomo) i suoi effetti anti-nutrizionali

L’argomento è vastissimo: per non appesantire il post alcuni punti interessanti li riprenderemo anche in futuro.

COS’E’ L’ACIDO FITICO

L’acido fitico (mio-inositolo esafosfato) si trova praticamente in tutti i semi (dunque anche cereali, legumi e semi oleosi), soprattutto nella parte esterna (crusca, buccia, ma nei legumi anche e soprattutto all’interno) e biologicamente serve alla nascita e sviluppo del germoglio, rappresentando fino all’80% della riserva di fosforo su cui la piantina appena nata può contare finchè le radici non sono in grado di assorbirlo dal terreno. Si trova soprattutto legato a minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco) sotto forma di sali misti detti fitati (alcune volte si usa il termine fitina indifferentemente per l’acido fitico o per i suoi sali). L’acido fitico ha infatti la caratteristica di legarsi facilmente e solidamente con questi minerali (ma potenzialmente anche ad altri ioni e proteine), ed è da qui che deriva la sua fama di elemento antinutritivo. Il legame nei fitati è cosi forte che per essere scisso ha bisogno di un enzima, la fitasi, una fosfatasi acida che si trova anch’essa nei semi e si attiva con i processi di germinazione (presenza di acqua e ambiente acido) liberando i legami e degradando l’acido fitico (defosforilazione) per rendere i minerali e il fosforo disponibili per la crescita del germoglio.
Dunque per gli scopi biologici delle piante il meccanismo è perfetto. Ma cosa succede quando mangiamo questi semi (cereali e legumi, ma anche semi oleosi)? Il fosforo e i minerali presenti nei semi servono anche al nostro organismo: come riusciamo ad assimilarli?

COSA SUCCEDE QUANDO LO MANGIAMO

Riguardo la diffusione, l’acido fitico è molto diffuso in natura: nei cereali con percentuali che vanno dallo 0.5% all’1%, nei legumi dallo 0.4% a quasi il 2% della soia, e nei semi oleosi in percentuali variabili (ad es. 1.3% nelle mandorle, 0.8% nelle noci). Essendo nei cereali presente soprattutto nella parte esterna, è praticamente assente in farine bianche e raffinate, pane e pasta bianchi, riso brillato. Nei prodotti integrali è ben presente: ad esempio nel pane integrale raggiunge lo 0.6%.
L’uomo non sintetizza l’enzima fitasi. Questo è comune a tutti gli animali monogastrici, mentre nei ruminanti viene prodotta da batteri presenti nel rumine. Ma la natura ci ha dato lo stesso la possibilità di digerire acido fitico e fitati.
Innanzitutto sfruttando la fitasi stessa presente nei semi: l’ambiente acido e caldo dello stomaco attiva infatti buona parte di queste fitasi, e alcune ricerche hanno dimostrato che una buona metà dell’acido fitico può essere neutralizzato già nello stomaco e i minerali ad esso legati resi liberi. Quello anche solo parzialmente degradato viene comunque più facilmente digerito passando poi nell’intestino. Quello rimasto integro non nell’intestino tenue, però: tutte le ricerche sono infatti praticamente concordi sul fatto che nel piccolo intestino acido fitico e fitati passino senza subire conseguenze. Un’ulteriore defosforilazione avviene piuttosto nel colon per effetto dei batteri intestinali. Prima di approfondire i singoli passaggi, però, una precisazione importante: questo avviene in condizioni ideali. Innanzitutto quando i semi vengono consumati senza troppe manipolazioni (pensiamo a uccelli, roditori, primati, all’uomo preistorico e tutti gli altri animali in natura: li mangiano e li mangiavano crudi e integri) e poi con un apparato digerente efficiente, cioè non debilitato da una dieta carente o scorretta (la salute della comunità batterica intestinale è infatti fondamentale, pensiamo agli antibiotici o alle diete carenti di fibre). Altra considerazione: come vedremo molte variabili possono agire per migliorare o peggiorare la digestione dell’acido fitico (presenza di particolari vitamine, di altri minerali, trattamenti dei cibi, ecc.). Dalle condizioni ideali, nelle quali praticamente tutto l’acido fitico e i fitati possono essere assimilati senza problemi, si può arrivare a situazioni realmente problematiche di scarsa o nulla inattivazione, con reali rischi di carenze di minerali essenziali. Lo scopo della parte successiva (“come vengono limitati gli svantaggi”) è proprio agire su queste variabili e puntare a quelle condizioni ideali, per non rendere l’acido fitico un nemico ma uno dei migliori alleati per la nostra salute.
Un’ultima considerazione: la scienza ammette che molti degli aspetti legati alla disponibilità e alla digestione dei minerali presenti in legumi e cereali devono ancora essere chiariti. Questo lascia spazio a teorie secondo cui la negatività dell’acido fitico sia stata spesso sopravvalutata. Per contro, che i monogastrici, in condizioni non ideali, non riescano a degradare tutto l’acido fitico ingerito è dimostrato ad esempio dal fatto che gran parte dell’inquinamento provocato dall’allevamento intensivo di suini e pollame sia dovuto alla grande quantità di fosforo ancora presente nelle feci degli animali, dovuto proprio ai fitati presenti nei mangimi che non vengono digeriti. L’aggiunta di fitasi batteriche o fungine ai mangimi è in grado di ridurre enormemente il fosforo di scarto degli allevamenti e rappresenta una recente frontiera di ricerca anche per l’alimentazione umana, ma dimostra che l’acido fitico in certe condizioni può essere un problema.

Ma torniamo al viaggio dell’acido fitico nel nostro apparato digerente. Le fitasi endogene presenti nei semi si attivano con più efficienza a temperature dai 30 ai 50 gradi e a ph intorno a 5.0 (per i legumi una discreta attività fitasica si ha anche a ph 8.0). Sono le condizioni ideali per la germinazione. Il nostro stomaco è in grado di riprodurre queste condizioni, attivando le fitasi. L’acido fitico anche solo parzialmente degradato può inoltre essere digerito da fosfatasi presenti nell’intestino tenue che altrimenti non sarebbero in grado di attaccare l’acido fitico con tutti i legami molecolari completi. Studi sui suini e sull’uomo hanno dunque concluso che lo stomaco può degradare fino al 50% dell’acido fitico o comunque disgregarlo parzialmente per renderlo digeribile dall’intestino tenue che altrimenti non sarebbe in grado di farlo.
Le ipotesi sulla degradazione del fitato nel colon sono più varie. Studi hanno dimostrato che in ratti artificialmente privati della popolazione batterica il fitato non veniva degradato, mentre in ratti normali veniva degradato fino al 50% di acido fitico, concludendo che l’effetto fosse dovuto ai batteri intestinali, probabilmente ad opera di fitasi batteriche. Altre ricerche ipotizzano invece che il suo ruolo sia scarso. Ma la popolazione batterica intestinale ha dimostrato di avere comunque un altro effetto interessante: in seguito alla fermentazione delle fibre solubili (provenienti soprattutto da frutta e verdura) vengono prodotti acidi grassi a catena corta che si legano ai minerali e sono in grado di farli passare attraverso la mucosa intestinale, evitando che si leghino all’acido fitico ancora presente e rendendoli assimilabili. Questo conferma l’importanza di frutta e verdura anche e soprattutto in diete che comprendono molti cereali integrali (apportatori in prevalenza di fibre insolubili) e più in generale di una dieta sempre varia e completa.

Ma insomma quanti minerali riesce a rubarci l’acido fitico? Su questo la ricerca è ancora vaga. Siamo nel campo delle ipotesi: alcune sperimentazioni che coinvolgevano anche gli ossalati hanno ipotizzato che nel peggiore dei casi fitati e ossalati presenti in un alimento riescano a sottrarre al più i minerali in esso stesso contenuti. Un’ipotesi potrebbe essere che durante lo sviluppo delle piante l’acido fitico che si forma nei semi in maturazione (riserva di fosforo, ricordate?) cattura mammano i vari minerali che gli capitano a tiro formando fitati. Se non in presenza di anomalie nella crescita (come carenze ambientali di minerali), difficilmente nei semi rimangono molte molecole di acido fitico che hanno ancora “posti disponibili” per ulteriori minerali, poichè lo scopo biologico è di fornire al futuro germoglio fosforo e minerali, non di sottrarli all’ambiente. Cosa vuol dire questo? Che ad esempio un piatto di riso integrale può diminuire l’assorbimento di minerali sì, ma solo di quelli presenti nello stesso riso (o meglio, l’acido fitico non li rilascia tutti o li ricattura durante la digestione) ma non “ruba” ad esempio il calcio di una fetta di formaggio consumata nello stesso pasto, o i minerali contenuti nelle verdure che lo accompagnano. Ma vedremo che anche questo si può migliorare.

Da non sottovalutare infine, come ricordato prima, gli effetti positivi dell’acido fitico: legandosi a minerali potenzialmente tossici ne limita gli effetti, e in particolare sottraendo il ferro in eccesso funge da potente antiossidante impedendo la produzione del radicale libero ossidrile ed esplicando dunque una protezione anticancro.

E dunque…

COME VENGONO LIMITATI GLI SVANTAGGI DELL’ACIDO FITICO?

La cosa che appare evidente è che nel corso dei millenni si sia instaurato, tramite l’evoluzione, un equilibrio fra le piante da una parte e chi si vorrebbe nutrire dei suoi preziosi semi (fra cui l’uomo) dall’altra, visti dunque come predatori.
Dal lato delle piante la natura ha favorito l’evolversi di esemplari che producevano semi con le riserve di fosforo e di minerali scarsamente assimilabili da chi li mangia, creando un deterrente. Esistono (e sono esistite) infatti anche mutazioni naturali nelle quali l’acido fitico è molto meno presente, e sono le mutazioni a cui gli scienziati stanno lavorando per migliorare il valore nutritivo di legumi e cereali. Ma queste mutazioni, proprio perchè prede più facili, si estinguevano più facilmente essendo la presenza di acido fitico un fattore di protezione come può esserlo una più forte resistenza all’attacco di funghi e batteri, e a volte non creavano discendenza anche per una minore germinabilità.
Dal lato di noi predatori, invece, l’evoluzione ha favorito gli individui che ad esempio avevano un sistema digerente con un ph tale da favorire l’azione delle fitasi presenti nei semi, o un colon predisposto ad accogliere una popolazione batterica intestinale adatta alla parziale degradazione dell’acido fitico. Il bilancio finale sulla bio-disponibilità dei minerali presenti in cereali, legumi, semi oleosi deve sicuramente essere stato, nel corso dei millenni, positivo per noi, altrimenti non si spiegherebbe il normale sviluppo e mantenimento delle ossa e di altre funzioni organiche, nostri ma anche degli altri animali che si cibano di semi. Ma è un equilibrio fragile, e lo dimostra il fatto che basta qualche elemento di disturbo, come può essere una carestia o un’alimentazione incompleta o non equilibrata a rendere negativo il bilancio e portare a carenze di minerali e osteoporosi precoce. Questo spiegherebbe le carenze di ferro e altri minerali trovate ad esempio in popolazioni povere e rurali costrette a basare la loro dieta esclusivamente su legumi e cereali integri, con scarso introito di altri alimenti (verdure, frutta, latte, formaggi, carne, ecc.). E’ accaduto in alcune aree del sudamerica (diete prevalenti di fagioli) o in estremo oriente, dove in caso di carestia veniva consumata senza fermentazione la soia, ricchissima di fitati, che in condizioni normali non è stata mai usata al naturale ma sempre dopo trasformazioni e fermentazioni “anti acido fitico” (tempeh, natto, miso, salse varie, germogli, ecc.), poichè probabilmente nei secoli avevano già intuito le caratteristiche antinutrizionali di questo legume.

La tradizione e la scienza ci danno oggi i mezzi per comprendere e migliorare a nostro vantaggio l’interazione con l’acido fitico, in modo da conservare gli enormi vantaggi del consumo di cereali integrali, legumi e semi oleosi diminuendo i suoi effetti negativi. Vediamo come.

- Varietà alimentare. Gli alimenti contenenti acido fitico creano problemi di ridotto assorbimento di minerali se sono l’unica fonte di quei minerali nell’intera dieta (vedi le già citate popolazioni rurali che si nutrono ad esempio di soli legumi o colpite da carestie). Come abbiamo visto prima i minerali provenienti da altri alimenti non vengono rubati, dunque anche se non si adottano altri rimedi una dieta varia e completa limita già di per sè gli effetti negativi dell’acido fitico, come d’altronde si nota in chi segue diete complete e bilanciate, dove pure in presenza di grandi quantità di legumi e in cui i cereali sono esclusivamente integrali, densità ossea e altri parametri che dovrebbero essere peggiorati dall’acido fitico sono invece normali e spesso migliori rispetto a diete “non integrali”, ma carenti e sbilanciate.

- Fibre. Come abbiamo già visto le fibre (soprattutto quelle solubili, presenti maggiormente in frutta e verdura) fermentando nel colon grazie a una sana comunità batterica intestinale producono acidi grassi a catena corta (acetico, proprionico, butirrico, …) che si legano facilmente agli ioni dei minerali rendendoli assimilabili e annullando l’effetto negativo dell’acido fitico. Dunque frutta e verdura in quantità, come sempre.

- Cottura: non aiuta. La cottura non ha un grande effetto sull’acido fitico e i fitati: sono molecole molto stabili, anche al calore. Inoltre, le alte temperature non solo eliminano pochissimo acido fitico ma hanno pure un effetto distruttivo sulle fitasi endogene presenti nei semi.
In un esperimento è stata somministrata crusca cruda e cotta a volontari, verificando che nel primo caso fino al 60% dell’acido fitico veniva degradato in stomaco e tenue, mentre nel caso della crusca cotta la degradazione era quasi nulla, concludendo che la cottura aveva distrutto l’enzima fitasi presente nel cereale. Dunque via libera al muesli della colazione e stop ai cereali estrusi (soprattutto crusca) industriali. La pasta integrale durante la cottura non perde acido fitico, che passa poco nell’acqua di cottura, e anzi perde parte delle fitasi presenti nella semola. Non dovrebbe mai essere dunque la nostra unica fonte di cereali integrali.
La cottura nei legumi elimina circa il 30% dell’acido fitico per effetto delle fitasi endogene attivate nella prima parte della cottura stessa, mentre l’acqua (in partenza fredda) si scalda e se i legumi sono ben idratati. Le alte temperature successive bloccano poi le fitasi.

- Fermentazione (dunque anche lievitazione). La fermentazione comprende diverse preparazioni: prodotti come miso, tempeh, natto nel caso della soia (fermentati con particolari funghi), o fermentazioni usate ad esempio nella cucina indiana e orientale; la fermentazione casalinga di legumi e cereali; la lievitazione del pane. Nel caso di miso, tempeh, natto, ecc. la fermentazione oltre ad attivare le fitasi endogene è fatta ad opera di funghi e batteri che producono essi stessi fitasi. In quei casi fino al 100% dei fitati viene reso assimilabile. La fermentazione casalinga di cereali e legumi segue le stesse tecniche e ha medesimi risultati, ma attenzione: bisogna sapere cosa si sta facendo per evitare pericolosissime intossicazioni. La lievitazione della pasta per pane, pizze, torte, focaccie (integrali, ovviamente) avviene anch’essa ad opera di funghi e batteri, ma che in questo caso hanno scarsa o nulla produzione di fitasi di per sè stessi. Piuttosto l’idrolisi dei fitati avviene per l’attivazione delle fitasi endogene della farina grazie all’ambiente caldo, umido e acido della pasta. Nel caso del pane la lievitazione fatta con pasta madre (o pasta acida) è più efficace di quella fatta con lievito di birra. In una pasta ben lievitata fino al 100% dell’acido fitico viene idrolizzato.
Ma attenzione: la lievitazione deve essere lunga, non quella indotta velocemente da lieviti industriali, utilizzati da gran parte dell’industria e purtroppo anche da molti fornai. Per contro, alcuni pani “industriali” (in realtà prodotti di nicchia per alcuni supermercati e negozi di alimentazione naturale) vengono prodotti con lievitazioni eccellenti in grado di eliminare completamente l’acido fitico. Chi utilizza la pasta madre/pasta acida sa bene quale sia il suo pregio e dunque lo indica sempre in etichetta: se vedete indicato solo “lievito per panificazione” è lecito dubitare.

- Germinazione. La germinazione attiva le fitasi endogene dei semi, degradando tutto l’acido fitico. Cereali e legumi (ma anche altri vegetali) così trattati risultano di eccellente digeribilità. I semi germogliati possono poi essere cotti e in molti casi consumati crudi. E’ un processo un po’ lungo (diversi giorni) e gestibile per lo più in ambito domestico, anche se si trovano spesso nei supermercati germogli già pronti.

- Vitamina C. La vitamina C inibisce il legame fra acido fitico e minerali (soprattutto il ferro). E’ uno dei meccanismi per cui gli agrumi a fine pasto raddoppiano l’assorbimento di ferro dei legumi. Peperoni o verdure ricche di vitamina C, o un’arancia, o un kiwi, o due mandarini dopo legumi e cereali integrali sono in grado di minimizzare l’effetto chelante dell’acido fitico.

- Poco calcio. Un ambiente ricco di calcio limita l’azione delle fitasi. La differenza la può fare anche solo una fetta di formaggio o il latte aggiunti ad un pasto, e possono impedire l’inattivazione dal 20% al 30% del fitato presente in cereali e legumi consumati insieme.
Yogurt e latte fermentato, grazie alla loro maggiore acidità, sono invece meno inibenti.

- Ammollo di cereali e legumi: nell’ammollo prolungato (almeno 12 ore) un po’ di acido fitico si solubilizza e rimane nell’acqua, e se l’ammollo è fatto in acqua calda (45°) e con ph fra 5.0 e 6.0 (leggermente acida), dal 30% fino al 100% dell’acido fitico può essere neutralizzato in seguito all’attivazione delle fitasi endogene, perchè si riproduce l’ambiente adatto alla germinazione. Non bisogna esagerare nel rendere acida l’acqua dell’ammollo, altrimenti la buccia rimane dura: è sufficiente un cucchiaio di succo di limone o di aceto per ogni chilo di legumi o cereali.

- Fitasi aggiunte. E’ la nuova frontiera. Le fitasi microbiche o fungine aggiunte ai mangimi d’allevamento sono già una realtà. Si stanno studiando fitasi analoghe da aggiungere ad esempio al pane o ai prodotti da forno. Sono anche allo studio varianti genetiche “lpa” (low phytic acid, a basso contenuto di acido fitico) di cereali e legumi per diminuire le carenze dietetiche di minerali, soprattutto pensando ai paesi in via di sviluppo.

Concludendo, sapere cos’è e quali siano i meccanismi biologici dell’acido fitico ci aiuta a vederlo nella giusta luce, non più come nemico assoluto ma come uno dei tanti elementi presenti nei cibi. La natura ci ha dato, nei millenni di evoluzione, tutti i mezzi per utilizzarlo senza danni. Nell’ambito di una dieta naturale varia e completa come la macrobiotica mediterranea l’acido fitico non è sicuramente un problema.


Responses

  1. Azitutto complimentoni per il sito è Bellissimo!!!! La macrobiotica aveva bisogno di un aggiornamento, alla luce di ciò che sappiamo oggi… Ottima fusione tra Tradizione e Scienza. Ti ho messo subito nei Preferiti…
    Passiamo alla domanda: non ho capito una cosa quando parli della cottura, prima dici che le alte temperature distruggono la fitasi e poi, alla fine del paragrafo, dici che viene attivata…
    Puoi spiegarmelo meglio?

    Grazie

    • Grazie dei complimenti, Leo.
      Penso tu ti riferisca a questa frase:
      “…La cottura nei legumi elimina circa il 30% dell’acido fitico per effetto delle fitasi endogene attivate nella prima parte della cottura stessa, mentre l’acqua (in partenza fredda) si scalda e se i legumi sono ben idratati. Le alte temperature successive bloccano poi le fitasi…”
      In effetti la frase è costruita male, ma dice che nella prima parte della cottura dei legumi, cottura che inizia sempre con acqua fredda se no la buccia diventa dura, l’acqua diventa mammano tiepida e poi calda. Nel momento in cui è tiepida si attivano (anche se per un breve periodo) le fitasi endogene presenti nei semi, che riescono ad idrolizzare una parte (gli studi che ho visto dicono max 30%) dell’acido fitico. Quando l’acqua diventa bollente le fitasi vengono distrutte e non riescono più a svolgere il loro compito. Questa era l’informazione che volevo dare, ma vedrò di aggiustare la frase per rendera più chiara (grazie dunque per la segnalazione :-) ). Se non ti riferivi a quella, invece, fammi sapere!

  2. La ringrazio moltissimo per le preziose informazioni che ha diffuse.
    Vorrei farLe una domanda: i fiocchi di cereali in che rapporto sono con i fitati e come li vede in genere da un punto di vista nutrizionale?

    GRAZIE

    • I fiocchi di cereali come quelli presenti nel vero muesli (ne ho parlato nel post sulla colazione), cioè dall’aspetto di un chicco integro schiacciato, hanno una valenza nutrizionale elevata. Prima di tutto sono quanto più vicino alla forma “crudo + integrale” si possa trovare, e inoltre (se prodotti bene) l’ammollo precedente la pressatura fra rulli arroventati dovrebbe attivare buona parte della fitasi presenti nei semi, abbattendo gli effetti “negativi” dell’acido fitico. L’ulteriore ammollo a cui li sottoponiamo prima del consumo dovrebbe aumentare ancora di più l’azione della fitasi. Personalmente ne consumiamo molti. Ben altra cosa sono i cosidetti “fiocchi” da colazione prodotti dalla cottura e aggregazione di impasti preparati con farine più o meno raffinate, grassi e zuccheri, che tendo spesso a classificare come “cibo finto” perchè molto “corretto” e processato.

      Muesli e pane integrale lievitato naturalmente sono probabilmente il miglior modo di consumare i cereali integrali, dal punto di vista dei fitati.

  3. I fiocchi di cereali come sono prodotti? Pensavo venisse cotto a vapore il chicco di cereale e poi passato tra due rulli per essere laminato. Invece da quel che ho capito leggendo anche il suo post “colazione” si esegue prima un ammollo lungo e in ambiente acidulo del chicco di cereale, e quanto ottenuto viene passato tra due rulli roventi. Niente cottura a vapore quindi?
    Inoltre nella risposta che mi ha data alla precedente domanda mi parla di ” ulteriore ammollo a cui li sottoponiamo prima del consumo”. Quindi prima di consumarli devono essere messi in ammollo?
    Un’altra cosa: ho letto su un sito internet che i ficchi di cereali che si trovano in commercio sono biologicamente morti, e quindi sarebbe meglio autoprodurseli. Mi saprebbe spiegare il significato della parola “biologicamente morto”, e nel caso volessi autoprodurmeli usando una fioccatrice, che processo dovrei seguire? Rulli roventi?

    GRAZIE ANCORA

    • Un buon muesli dovrebbe essere preparato ammollando (o bagnando nel peggiore dei casi) i chicchi integri e crudi (per ammorbidirli) e passandoli poi fra rulli molto caldi. Non escludo che qualche produttore, per velocizzare il processo di “ammorbidimento”, passi velocemente i chicchi a vapore caldo, ma la cottura completa a vapore cambierebbe il gusto del chicco e durerebbe almeno mezz’ora. Lo scopo del muesli è avere il chicco meno elaborato possibile (crudo) ma reso più “masticabile” (schiacciatura). L’ammollo lungo e in ambiente acidulo sarebbe il migliore auspicabile, per via dei fitati. Tieni presente che la versione “antica”, e originale della zuppa di cereali crudi dalla quale è nato il muesli prevedeva chicchi interi e crudi messi in ammollo tutta la notte nel latte ai quali la mattina venivano aggiunti frutta fresca o secca, miele, ecc.

      L’ulteriore ammollo è quello al momento del consumo (colazione) per rendere il muesli, che nel sacchetto si presenta asciutto e parecchio croccante, più facilmenente masticabile. Alcuni lo lasciano in ammollo anche tutta la notte (ma diventa quasi una pappetta), noi lo mettiamo direttamente nella ciotola all’inizio della preparazione della colazione con un liquido che lo copre (può essere latte, latte di cereali, succo di frutta, yogurt… in questi giorni io uso latte di riso alla mandorla, mia moglie e il piccolo succo di mirtilli diluito, ma lo cambiamo spesso) in modo che resti in ammollo per una quindicina di minuti. Solo a questo punto aggiungiamo la frutta fresca a tocchetti.

      “Biologicamente morto” può voler dire tutto e niente. Posso azzardare che intendesse dire che i chicchi non possono più germinare: cosa evidente, essendo quasi spappolati… Oppure che i cereali industriali in commercio sono così raffinati e lavorati da essere snaturati (già più condivisibile)… ma non definirei un buon muesli naturale “biologicamente morto”, anzi. Mi sembra un tono tipicamente “kousminiano”, dimmi se sbaglio…

      Produrli da soli è certo possibile, avendo del gran tempo e spazio per l’attrezzatura (i rulli roventi poi…), cosa che non conviene vista la buona qualità del muesli che si trova nei negozi di alimentazione naturale. Come leggi sotto il titolo del blog, il nostro è un approccio “per persone normali”, nel senso che non abbiamo tutte queste possibilità… :-). Personalmente non prendo i muesli già miscelati ma acquisto fiocchi di avena, farro, segale ecc. separati e li mescolo poi a casa.

      Ciao!

      • Riguardo al “Mi sembra un tono tipicamente “kousminiano” ” è esatto.

        Avrei un’altra domanda da porLe: come vede il mangiare i chicchi di cereali dopo essere stati messi in ammollo per 24 ore, a temperatura ambiente e con un poco di aceto, insomma come, raccontava Lei, accadeva in tempi molto remoti?

        Lei ha detto di acquistare fiocchi di avena, farro, segale,…….Come fa a sapere come sono stati prodotti quei fiocchi, nel senso di ammollo in “acido” a temperatura 30/50° e rulli roventi ,oppure di cottura a vapore e laminatura?

        Grazie

      • Dammi del tu, o mi fai sentire vecchio :-)

        Da un punto di vista nutrizionale non ci sarebbe niente da dire (se i chicchi sono sani e puliti e facendo attenzione alle intossicazioni da fermentazione: personalmente non mi cimento). I germogli sono il gradino successivo…
        Riguardo abitudini moderne e sapore nel mangiarli così, hanno un gusto particolare, bisogna abituarsi.
        Anche per questo preferisco il muesli. Ma attenzione a non esagerare con gli estremismi e cadere ad esempio nelle paleodiete… Non bisogna tornare alla preistoria, ma tenere presente che il nostro apparato digerente si è evoluto su quei cibi, ma anche che la cottura dei cereali è praticata da migliaia di anni.

        Riguardo il sapere come sono stati prodotti: mi fido dei marchi presenti nei negozi di alimentazione naturale, dietro i quali spesso ci sono aziende fondate da persone che soprattutto per passione del naturale lavorano sui cibi e dunque ne applicano i
        princìpi. Non tutte le marche sono così, ovviamente: sta entrando anche qui un po’ troppo marketing. Ti dirò che comunque sto già raccogliendo i riferimenti per chiedere alle singole aziende le tecniche di produzione usate.

  4. Un’altra cosa: una volta aperta una confezione di chicchi di cereali, o di fiocchi di cereali, o di un succo di frutta, o di semi oleaginosi, o di frutta secca, o di frutta disidratata, o di yogurt, o di semi per germogli, o di cioccolata, in quanto tempo deve essere consumata e perché?

    GRAZIE

    • Ah beh, dipende dall’alimento e dalle condizioni ambientali! Non si può paragonare uno yogurt alla cioccolata sia come durata che come conservazione. Personalmente, dopo l’apertura dei fiocchi di cereali e di qualsiasi seme (riso ad es.) conserviamo la rimanenza, ben chiusa nel sacchetto, in frigo. Umidità e temperatura oltre i 25/27 gradi facilitano infatti le muffe, e lo stesso vale per i semi oleosi. Diciamo che il frigorifero è il posto migliore per quasi tutte le cose che hai elencato. I cereali e i semi oleosi si conservano in frigo per mesi, e comunque anche per il resto devi rispettare le date di scadenza sulle confezioni.

  5. Ancora un’altra cosa: ” i chicchi non possono più germinare: cosa evidente, essendo quasi spappolati… “, quindi nei fiocchi di cereali, non c’è la possibilità di attivare alcunché, per esempio le fitasi?

    • Hai visto che aspetto hanno i fiocchi? Sono schiacciati, con la buccia lacerata e il germe appiattito o separato dal seme. E’ per questo che non germinano bene. La fitasi è a livello quasi molecolare e non teme la schiacciatura: si attiva anche nella farina, ben più “macinata” dei fiocchi. L’enzima fitasi teme solo l’alta temperatura prolungata. Prevengo la tua domanda: i rulli roventi non la rovinano. :-)

  6. nella sezione
    COME VENGONO LIMITATI GLI SVANTAGGI DELL’ACIDO FITICO?” scrivi:
    La pasta integrale durante la cottura non perde acido fitico, che passa poco nell’acqua di cottura, e anzi perde parte delle fitasi presenti nella semola. Non dovrebbe mai essere dunque la nostra unica fonte di cereali integrali.”
    La domanda è la seguente: quali sono le altre fonti di cereali integrali che possono alternarsi alla pasta integrale minimizzando gli effetti negativi dell’acido fitico? E con quale frequenza può essere mangiata la pasta integrale?
    Grazie delle preziose informazioni, Rosalia

    • Ciao, penso questo: pane integrale a lievitazione naturale (pasta madre), fiocchi di cereali (muesli) e cereali germogliati (non necessariamente freschi: ad esempio il pane Pema che si trova in tutti i supermercati è prodotto macinando i chicchi dopo averne fatto iniziare la germogliazione) portano quasi a zero gli effetti antinutrizionali dell’acido fitico, e sono fra le nostre principali fonti di cereali integrali. La pasta integrale la mangiamo più o meno a giorni alterni, e rimane comunque un’ottima fonte di nutrienti e fibre.
      In ogni caso non evitiamo assolutamente altre forme di cereali integrali per i fitati, poichè, come ho scritto nel post, secondo me gli effetti positivi sovrastano di gran lunga gli eventuali effetti antinutrizionali, ma i tre citati sopra rimangono quelli preferiti.

  7. io consumo da anni a colazione una miscela di crusca di grano e crusca di avena con farina di soia per elevare il tenore proteico, circa 60gr di miscela in parti uguali, con latte crudo caldo+ un frutto a fine pasto. che ne dici del pericolo fitati qui? posso stare tranquillo? grazie

    • Beh, se le due crusche sono crude (e dunque una certa quantità di fitasi è ancora presente) un po’ di acido fitico viene neutralizzato. Certo non ti fai mancare le fibre (con una colazione del genere raggiungi probabilmente i 20 grammi) :-) . Ma gli altri pasti come sono? Come sei arrivato a questo tipo di colazione? Mescoli solo i tre componenti e il latte e nient’altro? Mi sembra molto “low-carb”… Come mai non il muesli, ad esempio, dove i cereali sono completi e più equilibrati?
      I fitati di per sè non sono un pericolo, molto dipende dal resto della dieta. Certo mettendo la sola crusca è probabile che parte del calcio presente nel latte venga rubato dall’acido fitico, ma se il resto della dieta è vario ed equilibrato non penso sia una tragedia. Sono curioso di sapere che gusto ha la miscela.

  8. la miscela di per se’ fa abbastanza schifo, moolto meglio una volta sciolta nel latte. non è low carb (le crusche hanno comunque una quota importante di carbo extra fibre (soprattutto l’avena). grande potere saziante, le tante fibre come giustamente dici mi servono a contrastare la stipsi ereditaria che è molto ostinata, ma che è sparita con queste dosi d’urto. il resto è molto equlibrato con 6-7 frutti /giorno , mandorle a gogo e niente o poco pane e pasta, grandi insalatone e formaggi e latte.poco pesce e carne bianca (tacchino e pollo)

  9. niente muesli, che evito per l’elevato indice glicemico

    • Intendo ovviamente il muesli composto dai fiocchi di cereali integrali, non certo i muesli composti con aggiunta di zuccheri, grassi e frutta essicata, di tipo industriale, quelli sì ad elevato indice glicemico. Vedo comunque pochi cereali, a meno che il tuo “poco pane e pasta” siano dosi più che normali… :-) . Già che ci siamo e che sei molto gentile nelle risposte, faccio il rompiscatole fino in fondo: legumi mai? Come mai solo mandorle? Pane e pasta sono bianchi? La verdura si limita alle insalate?
      Grazie e ciao.

  10. legumi mai, insalata era generico per dire verdura mista, mandorle perche’ mi piacciono molto, evito gli omega6 seguendo i dettami della zona, i cereali li mangio solo a colazione.ciao

  11. Salve, grazie per le preziose informazioni presenti in questo interessantissimo articolo !
    A proposito di legumi e germinazione di semi vari, volevo chiedere un parere circa il problema della l-canavanina, ovvero quella proteina immatura accusata di sopprimere il sistema immunitario e presente in legumi e germogli di vario tipo.
    La presenza della l-canavanina costituirebbe una strategia di sopravvivenza utile a semi e germogli per difendersi dagli erbivori…
    Grazie !

    • A dirti la verità ho sempre considerato marginale il problema della canavanina, una delle tante strategie messe in atto dalle piante per non farsi mangiare dai predatori (fra cui l’uomo) fornendo loro un aminoacido “simile” all’arginina e che dunque l’organismo usa per la costruzione di proteine che risultano poi “difettose”. Il legame con il sistema immunitario è dovuto ad un sospetto che alte dosi di canavanina favoriscano il Lupus, nel quale il sistema immunitario (che come è noto si basa sul riconoscimento e controllo delle proteine “aliene”) attacca le cellule dell’organismo stesso, ma nell’alimentazione umana standard i livelli di canavanina non mi pare siano considerate un grosso problema, e da quello che ricordo le cipolle ne contengono, ad esempio, più dei legumi.
      Ti dirò, visto il successo biologico del consumo di legumi nell’evoluzione dell’uomo e, d’altro canto, il gran numero di altre armi di difesa messo in campo dalle piante contro di noi, non me ne preoccupo più di tanto. Ma mi hai messo la pulce nell’orecchio e indagherò meglio…

      • ho provato a cercare in giro informazioni più precise sulla canavanina ma non ho trovato molte cose utili, a parte il fatto che effettivamente le cipolle ne contengono circa il triplo rispetto ai legumi… avevi poi fatto ulteriori indagini ?? non vorrei fosse eccessivo consumare quotidianamente legumi…. grazie!!!

      • No, purtroppo nessuna novità. Continuo a pensare che il problema canavanina sia secondario e il consumo quotidiano dei legumi estremamente salutare, anche perchè non sembra esserci legame fra consumo elevato di legumi e lupus, ad esempio, o altre disfunzioni del sistema immunitario (visto anche il bassissimo consumo di legumi nella dieta occidentale…). Non è neanche escluso che un organismo con una dieta ben bilanciata e completa sappia distinguere fra canavanina e arginina, e che invece la canavanina venga utilizzata al posto dell’arginina solo in diete carenti… Le variabili in gioco sono molte.

  12. Chiarissima la spiegazione del meccanismo… grazie !
    Per me, che seguo una dieta vegana crudista, l’utilizzo dei legumi e dei germogli è fondamentale. E siccome la presenza di l-canavanina sembra essere certa, sarebbe interessante sapere se esistono degli accorgimenti utili a disattivarla, almeno in parte, un po’ come si fa con i fitati…

    • Penso non ci siano tecniche di inattivazione efficaci, che comunque rovinerebbero anche gli altri aminoacidi.

    • Salve Manuela, ho appena letto il tuo intervento di circa un anno fa sul problema della canavanina. Vorrei sapere se la tua ricerca sull’argomento ha portato a delle conoscenze ulteriori che potrebbero aiutare anche altri che come me sono vegani tendenzialmente crudisti con uso quasi quotidiano di germogli crudi (ho comunque eliminato quelli di alfa-alfa). Grazie!

  13. Bellissimo articolo, complimenti!!
    Vorrei chiedere se i legumi che si trovano al supermercato, nei quali è indicato che NON necessitano di ammollo prima della cottura, sono già stati trattati a livello industriale per ridurre il contenuto di acido fitico (se si in che modo?) oppure presentano un livello di acido fitico paragonabile a quelli che invece l’ammollo lo richiedono.
    Si può comunque eseguire l’ammollo (anche se non richiesto) o si rischia di deteriorare il prodotto?

    Spero di essere stato chiaro!

    Grazie.

    Luca

    • Presumo siano i legumi decorticati, gli unici che mi vengono in mente che non necessitino di ammollo. L’unico trattamento che subiscono è l’asportazione della buccia, che toglie pochi dei fitati perché nei legumi sono anche all’interno del seme…
      Io preferisco i legumi interi perchè più “completi”. Se metti a bagno i legumi decorticati rischi di spappolarli e alla fine della cottura ti ritroverai una crema (in alcuni casi è proprio l’effetto voluto, ad esempio con i piselli decorticati, per alcune ricette).

      Ciao.

      • No, in realtà non si tratta di legumi decorticati. Ad esempio spesso trovo questa dicitura sulle confezioni di lenticchie (anche bio), o su quelle di legumi miste (tipo zuppe per intenderci)
        Ho l’impressione che siano sottoposti a qualche “intervento” industriale per renderli subito utilizzabili.
        Appena li compro di nuovo posto un link con foto.

  14. Avrei un’altra domanda…
    Sono vegano da poco più di un anno, e mi rendo conto che gran parte degli alimenti che utilizzo sono costituiti (o contengono in prevalenza) soia.
    Vedi Tofu, simil-cotolette, latte di soia per la colazione, etc. etc.
    Ritiene che un uso così massiccio possa provocare inconvenienti?

    Grazie mille.

    • Ho già letto la risposta in un altro topic.
      Grazie.

  15. Per eseguire un pasto veloce compongo degli shacker con 24g di proteine estratte dal siero del latte (whey protein), 50g di farina integrale biologica, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva ed acqua ovviamente.

    Mi domando se ciò sia valido da un punto di vista nutrizionale, oppure se in qualche modo la farina integrale inibisca in parte anche l’assimilazione delle proteine oltre ad impattare negativamente sull’assimilazione dei minerali ai quali l’acido fitico si lega.

    Se gli impatti sono negativi a questo punto potrebbe essere una soluzione:

    1. tritare al mixer del pane integrale secco che grazie alla fermentazione ha ridotto la quantità di acido fitico;

    2. sostituire la farina integrale con farina bianca (essendo la farina combinata con proteine e grassi, il carico glicemico del pasto comunque sarà inferiore all’indice glicemico della farina se assunta da sola, quindi accettabile).

    Grazie

    • Beh, che dire… ma quanto può essere più veloce rispetto a mangiare pane e olio (o olive) e un pezzetto di formaggio? Sai che preferisco il cibo più “tradizionale” (ma il sapore, a proposito, com’è?)… e poi ho il difetto di allargare sempre lo sguardo… e il pensiero di dover pulire tutti gli utensili (mixer, frullatori, ecc.) già mi farebbe propendere per la semplice fetta di pane… sai il tempo è quello che è (come hai potuto vedere dal tempo di risposta :-) ). Comunque, sicuramente il pane secco integrale a lievitazione naturale contiene meno fitati rispetto alla farina integrale. La farina bianca mi piace poco (soprattutto se intendi la 00). Finalmente qualcuno che parla di carico glicemico del pasto piuttosto che dell’inutile e fuorviante indice glicemico!

      Rimane la curiosità sul perchè preferisci questo composto vagamente Kousminiano, è proprio solo per il poco tempo a disposizione? Comunque non stare a controllare tutto con il bilancino… intravedo il rischio (che ho corso anch’io, anni fa) “ortoressia”. Con il tempo mi sono persuaso che l’alimentazione, anche se entro certi binari ovviamente, deve essere più “elastica”.

      Ciao!

  16. Complimenti l’ articolo è molto interessante! Avrei una curiosità: A volte nell’ ammollo dei legumi viene suggerita l’ aggiunta di 1 cucchiaio di farina di mais in acqua tiepida. Secondo lei la cosa è possibile che venga fatto per aumentare la fitasi libera in grado di degradare i fitati?
    grazie

    • Non sapevo di questa usanza. Indagherò ma probabilmente ha più effetto la fitasi che si attiva (grazie all’acqua tiepida) all’interno dei legumi.

      Ciao.

  17. Grazie per le notizie utilissime, ecco le domande:
    - se metto nel lievito madre semi o cereali integrali tipo riso, la lievitazione intacca i fitati o è solo dovuto alle fitasi attivate dal caldo umido ?
    - inizio sempre le cotture dei cereali e dei legumi con il fuoco più piccolo al minimo, è utile o meglio il vapore ?
    - lo zucchero messo nell’impasto e fatto lievitare per 12 ore con la pastamadre subisce modificazioni ?
    - far fermentare il riso o i fagioli è veramente difficile ?
    Un saluto.

    • - semi nella pasta madre: non è la lievitazione di per sè che intacca i fitati ma le fitasi attivate dall’ambiente acido, tiepido e umido.
      - inizio cottura: anch’io faccio così, preferisco far alzare piano la temperatura. Penso li mantenga più teneri.
      - zucchero nell’impasto: dovrebbe finire per la maggior parte “mangiato” dai lieviti…
      - fermentazione cereali e legumi: ti dirò, magari non è difficile, ma non mi attira… più che difficile mi sembra poco sicuro, non so perchè ma il rischio di intossicazioni (se non si fanno le cose più che bene) mi pare dietro l’angolo.

      Ciao e grazie!

  18. [...] esempio è l’acido fitico, che si lega con minerali quali calcio, ferro, manganese e zinco e ne ostacola l’assorbimento [...]

  19. Non sono riuscita a leggere tutto ma lo farò,
    grazie per le preziose informazioni.
    Collaboro con un’azienda di integratori alimentari.
    Tutto questo mi serve.
    Tanti auguri di buone feste.
    Ciao Liliana

  20. l’autore ha fatto un gran lavoro, ma ha fatto un pò di confusione, d’altronde in rete , non ci sono fonti corrette da nessuna parte. l’enzima fitasi , scompone la fitina (termine che però viene usato anche per indicare i fitati, creando ancor più confusione), è un componente che si trova nell’endosperma, che lega calcio e fosforo e potassio. mentre i fitati sono componenti inscindibili che si trovano nella crusca, ipotizzare che i fitati siano defosforilizzabili e come immaginarsi che una noce, dissolva il suo guscio a opera di enzimi, non si è mai visto fino ad oggi , che la parte esterna di un chicco qualsiasi, quindi di un seme,possa essere scomposta o distrutta, nè dalla cottura, nè dalla germinazione, forse dagli agenti atmosferici, con il dovuto tempo(decomposizione). la crusca cade o si stacca dal seme germogliato solo quando la pianta ha fatto una radice solida. i cereali sono stati sempre un ancora di salvezza per la specie umana e cmq è meglio mangiarli integrali non c’è dubbio, ma non apportano minerali in più , anzi. sappiate infine che il cibo prediletto alla specie umana frugivora è la frutta, anche se ha abbandonato la sua area climatica (equatore) da dove è nato e dove la frutta cresce abbondante. quindi il regime alimentare dovrebbe essere di tipo crudivoro, frugale, come tutte le specie al mondo , spero che un giorno ci sveglieremo tutti.

    • Salvatore,
      cosa vorresti dire, che le fonti del post sono solo prese dalla rete? Lo hai letto? Ho ben detto che ho dovuto rileggermi centinaia di pagine di vari studi raccolti negli anni per scrivere il post, altro che web, anzi scrivo i post anche per tentare nel mio piccolo di migliorare la qualità dell’informazione in rete.
      In ogni caso, non ho ben capito cosa chiedi e a quale confusione ti riferisci. “Fitina” è un termine, forse un po’ demodée, per intedere i sali dell’acido fitico (dunque acido fitico + calcio, ferro, magnesio, ecc.), un sinonimo di “fitati” (che sono sempre sali dell’acido fitico, giusto per essere chiari). La fitasi, l’enzima presente nei semi, è invece una fosfatasi acida che slega i legami molecolari dell’acido fitico liberando anche i metalli dai fitati. Dove si trovino, all’interno dei vari strati del chicco, i fitati e la fitasi non è molto importante e varia da seme a seme, ad esempio nei legumi i fitati sono anche all’interno del seme, non solo nella parte esterna come nei cereali, e comunque il seme che germoglia usa per forza la fitasi (l’enzima) per defosforilare l’acido fitico, se no a che caspita servirebbe alla pianta costruire i fitati (o fitina, chiamali come vuoi) e metterli nei semi se poi non può disgregarli quando gli servono per usarne i componenti? Inoltre non tutta la “crusca” come la chiami tu è composta da fitati, è evidente che è per la maggior parte fibra (ad esempio lignina), e inoltre ci sono altri numerosi strati fra endosperma e tegumento, dunque la fitasi non “distrugge” tutta la “parte esterna” ma slega i legami delle sole molecole dei fitati.

      Fruttariani: l’uomo non è esclusivamente frugivoro, casomai potevano esserlo i primati anteriori all’australopiteco, più di tre milioni di anni fa, che erano però anche folivori. Da allora il nostro intestino è cambiato molto, ad esempio allungando il tenue e accorciando il colon, al contrario delle scimmie che conservano un tenue corto e un colon molto più lungo e più adatto a digerire grandi quantità di cibi fibrosi e poco densi di nutrienti. Gran parte dei frutti in natura sono infatti piccoli, duri, aspri, fibrosi e per i nostri canoni quasi immangiabili, non sono tutti mele, pesche o banane come le conosciamo oggi, dopo secoli di selezioni botaniche. Pur essendo la frutta un eccellente alimento, il nostro apparato digerente non è più l’espressione evolutiva di una dieta esclusivamente frugivora.

      • sarei interessato a proseguire il dibattito , ma ho davvero poco tempo, ti scriverò in maniera più esaustiva il prima possibile, sulla fitasi, sull’origine della frutta e le selezioni botaniche, sull’evoluzione umana, e altro se è possibile, ma comporterà una lunga tesina. in sintesi ti direi intanto che tuttavia che le mie perplessità sussistono nel pensare che la natura abbia fornito un cibo elettivo (a vostro parere , il cereale) che normalmente deve essere cotto per essere digeribile o commestibile. evoluzione del fuoco a parte, tutti gli animali possono mangiar cotto, ma la leucocitosi digestiva (secondo i medici) è stata ribattezzata da un medico come leucositosi patologica, in poche parole , ogni volta che introduciamo cotto, scattano numerosi allarmi immunitari, che non sono fisiologici a quanto pare, visto che un’alimentazione cruda e frugale mantiene attivi ma calmi il sistema immunitario. inoltre il muco ,, il raffreddore, la febbre, e via di seguito, sono sconosciuti a noi, è l’igienismo insegna che l’attacco virale non esiste in un corpo pulito che rispetta la sua fisiologia. cmq comincia a meditare su questo , appena posso te ne parlerò meglio, cmq il tuo è davvero un buon lavoro, l’ho letto e come, e con molto interesse, ma credo che un NON-CIBO specie- specifico, (adatto caso mai agli uccelli granivori, che anche loro scartano la crusca con abile maestria del becco) . tuttavia mi sembra un lavoro eccessivo il tuo , su un cibo che sicuramente merita una lode ma solo per aver sostentano popolazioni intere per millenni interi, non per altro. è un cibo culturale, che si è imposto con l’agricoltura(ulteriori dati indicano , una salute migliore in antenati raccoglitori frugivori, in carie dentali ecc…) . tuttavia la grande capacità di adattamento del corpo umano, il sistema tampone, ed omeostasi dell’equilibrio acido – base, mettono delle pezze alle aberrazioni alimentari che facciamo, ci permettono di vivere comunnque bene anche con cereali, tuttavia il corpo farebbe molto meglio in una dieta frugale, che magari ti approfondirò. la fitasi agisce nell’arco di giorni, non in 15 minuti di riscaldamento, la pianta è un organismo , la cottura , infine crea infinite molecole tossiche (molecole di Millard ) acroleina , ecc. elimina vitamine e rende i minerali di cui parli , inorganici. cmq non voglio demonizzare troppo i cereali , c’è molto da lavorare nella società, e dovremmo iniziare prima dal cibo spazzatura e dalla carne.

      • Ciao Salvatore,
        mi conforta sapere che non sono l’unico ad avere sempre troppo poco tempo, allora sarò breve. :-)
        Io non sostengo assolutamente che i cereali siano un cibo elettivo, ma che siano stati una tappa importante per la civiltà e l’alimentazione umana, ed è un mutamento recente (10.000 anni sono poca cosa), al quale ci stiamo ancora adattando. La macrobiotica di tipo naturista che porto avanti cerca di capire come l’uomo sia stato costretto ad adattarsi ai cibi, suo malgrado, lungo tutta la sua evoluzione. Pensa alle glaciazioni, che hanno costretto gli uomini a mangiare più carne di quanto facessero prima, rovinando la nostra predisposizione vegetariana. Questo non vuol dire che dobbiamo a tutti i costi assecondare questi adattamenti, ma tenerne conto sì. Contrariamente alla macrobiotica orientaleggiante, la mia predilige i vegetali crudi quando possibile, e buone quantità di frutta, che adoro. La leucocitosi digestiva è stata osservata, se ricordo bene, soprattutto in presenza di cibi raffinati e molto cotti, stile alimentazione occidentale, e ci credo bene che il sistema digerente, nella sua intelligenza costruita in milioni di anni, si ribelli a quelle porcherie. Non si osserva o si osserva molto ridotta con un’alimentazione più “naturale”. Dunque vedi che le nostre posizioni si avvicinano verso un’alimentazione frugale e naturale? Purtroppo gli adattamenti alimentari che l’uomo è stato costretto ad adottare non è detto siano stati i migliori possibili, ma studiarli bene ci consente di sfruttare gli aspetti positivi e frenare quelli negativi. L’eccessiva cottura, stile macrobiotica orientaleggiante, è sicuramente uno di questi, da evitare (vedi infatti reazione di Maillard e simili).

        Un’ultima cosa: le reazioni chimiche avvengono nel giro di minuti. Nei semi in germogliazione la fitasi viene a contatto lentamente con i fitati (il seme si idrata lentamente nel terreno, e non viene macinato), ma ad esempio durante la lievitazione del pane integrale le parti del chicco sono amalgamate (farina integrale, macinatura delicata a pietra, …) e fitasi e fitati vengono a contatto più facilmente. In questo caso la reazione chimica ha bisogno di poche ore, quelle appunto di una buona lievitazione naturale.

        Hai ragione infine, inutile disquisire di finezze quando ci troviamo di fronte alla terribile alimentazione di tipo occidentale che sta distruggendo la nostra società. Cominciamo dalle travi e poi passeremo alle pagliuzze.

        Grazie per gli spunti. :-)

      • sono daccordo in toto, la macrobiotica Insegna ad apprezzare il cereale integrale e ad eliminare lo zucchero e i latticini, le fante e le cole, tutte cose altamente positive.. i difetti del suo creatore George Ohsawa, con tutto il rispetto alla memoria, sono state migliorate dal 1980 in poi, con l’introduzione dell’alimentazione naturale, ohsawa ha trovato il coraggio di spretarsi e di ribellarsi alle inettitudine e alle note magagne della medicina occidentale, quando era già giunto ai vertici della professione medica.
        Buttare il camice nella spazzatura, quando sei dirigente sanitario di un ospedale non è cosa da tutti e questo gli fa onore. Tuttavia la critica è rivolta agli aspetti anticrudisti e antifruttariani insiti nella scuola ohsawiana.
        L’alimentazione macrobiotica nata negli anni ’20 non poteva che presentare carenze di ordine scientifico , a quei tempi non erano ancora stati fatti gli esperimenti di Paul Kouchakoff sulla leucocitosi, di Paul Simoneton sulle onde elettromagnetiche e quelli di Edward Howell sui food enzyme, che arrivarono alla fine degli anni 50. ma che la medicina non ha mai ufficiliazzato(conflitto di interessi?). cmq La macrobiotica è diventata una trappola insidiosa per gente satura di riso integrale stracotto e di the mu, afflitta da leucocitosi e da vecchiaia precoce al pari della media.
        Un mondo già sbilenco e piegato di per sé verso la cottura distruttiva dei cibi, ha trovato nella macrobiotica una spalla e un sostegno, e questo è stato molto grave. Il guaio come sempre sta nella cultura di base che nel caso di Ohsawa cresciuto nella terra giapponese, figlio di un paese ittico-dipendente e sale-dipendente e di scuole toiste, non poteva che sviluppare una visuale alimentare di cultura orientale , Figlio di un paese dove 15 ciliegie sono al costo modico di 20 euro e si vendono avvolte singolarmente in un fiocco di carta, confezionate in una scatola stile baci Perugina, “citazione di Valdo Vaccaro.” Pochi sanno che macrobiotica, malgrado il nome greco, non è una parola originale. La riutilizzò verso il 1950 il giapponese Ohsawa rubando il nome inventato dal famoso medico naturista e ippocratico tedesco Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836) per denominare la alimentazione naturale e salutista, vegetariana e ricca di cibi crudi, che proprio per questo avrebbe dovuto “prolungare la vita”. Niente a che fare con la macrobiotica di Ohsawa, dieta che vuole tutto il contrario: cibi cotti, anzi stracotti, poca o niente frutta fresca, poca o niente insalata cruda. L’ideale Zen secondo le scuole taoiste è vegetariano, mentre La dieta macrobiotica originaria invece non lo è. I profani li prendono per vegetariani, ma sbagliano. I macrobiotici, anzi, potrebbero in teoria mangiare carne e pesce ogni giorno, “se solo riuscissero a bilanciarli”. ha detto infatti Ohsawa che proibire questo o quel cibo va bene solo per chi non è capace di apprendere la teoria vera e profonda della macrobiotica , continuando: “Con la macrobiotica voi potete mangiare tutto ciò che vi aggrada”. Chi fa pratica della macrobiotica fa delle concessioni frequenti, Ohsawa, considerava la frutta, un’eccezzione poco salubre, egli si esprime con meraviglia ai suoi discepoli confessando che quando era in buona salute, si concedeva un po’ di frutta, dolci, cucina francese, whisky e fumo. E così giustamente hanno interpretato migliaia e migliaia di macrobiotici in tutto il mondo. E’ anche curioso e contraddittorio, inoltre, il frequente ricorso a cibi tecnologici (tofu o “formaggio di soia”, seitan o proteine del grano, vale a dire il glutine), cibi fermentati ad opera di miceti (natto, tempeh), salse giapponesi ed estratti fermentati in funzione di dado da brodo (shoyu, tamari, miso). Cioè molto cibo è artificiale, per di più fermentato. La fermentaione è una dei peggiori nemici dell’intestino che cerca sempre di evitare, il che contrasta con l’asserita naturalità della dieta.
        La questione criciale è che il termine naturale non può passare mai per i fornelli , l’accostamento delle due parole ovvero cucina/naturale è improponibile, cucinare non è mai stato naturale, ma culturale.
        La chiave di risvolta della macrobiotica è avvenuta negli anni ’80 : Dopo il fallito tentativo di modernizzazione di Michio Kushi negli Stati Uniti, i macrobiotici rimasti furono contagiati dal salutismo della alimentazione naturale,e dalla prima ondata dei paleodietisti. in Italia, con l’oncologo milanese di simpatie macrobiotiche Franco Berrino, la macrobiotica assunse un carattere più scientifico, con l’aggiunta di verdure crude e frutta, riducendo o eliminando salse, conserve e il troppo sale. La nuova dieta così riformata alla luce del naturismo la, si continua a chiamarla con lo stesso nome di macrobiotica, ma va bene così, le etichette servono solo a creare divisioni. come giustamente dici, dobbiamo tener conto del comportamento culturale che abbiamo assunto, perchè questo ha sicuramente inciso sulla nostra fisiologia, tanti antropologi sono d’accordo nell’affermare che l’evoluzione coinvolge prima la componente caratteriale, che nel corso di miglioni di anni, (anche meno), cambia la nostra fisiologia. spero che 10 mila anni di aberrazioni, non ci abbiano mutato così tanto, perchè sarebbe davvero un guaio, persino le ultime generazioni dei i nostri animali domestici, cominciano a manifestare problemi per così dire “involutivi”, come le malocclusioni dentali, e le artriti.
        i neri sono in evidente vantaggio su di noi, si sono messi sulla cattiva strada , solo da poco. La soluzione è quindi ripristinare queste nostre capacità fisiche, ripristinando il nostro comportamento, per riprende la giusta evoluzione. d’altro canto , sono pronto a fare ulteriore critica sul frugivorismo puro, è necessario mantenere il 25% di cotto oggi, perchè le persone rispondono male ad una dieta di soli frutti, mancano i frutti tropicali ed equatoriali, quelli abbastanza calorici e neutri che potebbrero davvero sostenerci e dove è contenuto persino l’acido folico. inoltre la frutta mediterranea ha una storia non felice, benchè negli ultimi anni e stata fortunatamente migliorata , la vera frutta dolce ha subito incroci spiacevoli con le specie europee, che si contaddistinguono per la forte acidità, asprezza e piccolezza. in poche parole , la frutta dolce è diventata semi acida e meno calorica e non siamo in grado di sopportare un eccesso di acidi, anche se il processo tampone nel duodeno riesce a trasformarli in alcalini, può tuttavia creare pancreatiti. le specie selvatiche commestibili sono ancora sopravvisute, è sono buone e grosse quanto le specie selezionate . anzi sono naturalmente povere di acidi organici(che la scienza ufficiale invece reputa buoni). come la mela selvatica del monte tian shan in kazakistan . la frutta di oggi però è un primitivo incrocio tra questo stupendo frutto con l’insano e disgustoso melo europeo, malus silvestris. avrei piacere di passarti la mia tesi completa, sull’origine della frutta , che metterò sul mio libro in uscita, una sorta di autogol, per essere coerente del fatto che la dieta frugivora di cui parlo deve tener conto della storia e dell’evoluzione attuale sia dell’uomo che della frutta.
        ciao :-)

  21. Letto e apprezzato tutto l’articolo. Un dubbio: dici che i fitati sono antiossidanti in quanto sequestrano il ferro in eccesso. Solo quello in eccesso? Come fa a selezionare quello eccedente da quello utile? L’eccesso di fitati potrebbe provocare anemia oppure il legame del ferro/transferrina è più forte di quello ferro/fitato?

    • In quel caso l’acido fitico è un antiossidante “di sponda”, nel senso che non funge da antiossidante diretto ma previene una possibile azione ossidante: in caso di grande assunzione di ferro è possibile che ioni ferro vengano in contatto ad esempio con l’acqua ossigenata prodotta in seguito all’azione antiossidante dell’enzima (auto-prodotto dall’organismo) superossidodismutasi. In presenza di quest’acqua ossigenata la reazione con gli ioni ferro può produrre il radicale libero ossidrile, molto reattivo. Fa comodo dunque che l’acido fitico catturi questi ioni ferro in sovrappiù, che sono di troppo ad esempio perchè non sono stati assorbiti da duodeno e digiuno (i tratti del tenue preposti all’assorbimento del ferro) e proseguono “liberi” il loro cammino nell’intestino senza entrare in circolo con la transferrina.

      Nelle diete poco equilibrate è possibile invece che il poco ferro presente sia per giunta decimato da troppo acido fitico (come hai letto, ad esempio in popolazioni malnutrite), dunque sì che in teoria può peggiorare l’assorbimento di ferro. Non c’è dunque la sicurezza che l’acido fitico agisca solo sul ferro in eccesso.

  22. Salve, vorrei intervenire dicendo che, leggendo un articolo su starbene, a proposito della crusca e dello yogurt, la scrivente inibiva la miscela con crusca e yogurt perchè l’acido fitico non faceva assorbire il calcio nelle ossa.
    Questa cosa è vera?
    Io che ho l’abitudine di fare colazione con un cucchiao di crusca di avena e latte, quindi non può essere fatta?
    Grazie
    Michele

    • Come scritto nel post, se la crusca è cotta è peggio perchè la fitasi che degrada l’acido fitico è stata probabilmente inattivata, se è cruda è comunque vero che mangiare la sola crusca, essendo una parte del chicco, è ben diverso dall’assumere il chicco intero (sempre preferibile). In questo caso una parte della fitasi potrebbe essere stata eliminata con l’interno del chicco. Insomma, potrebbe effettivamente impedire l’assorbimento del calcio più che mangiando l’avena integra (assorbimento a livello intestinale: l’assorbimento del calcio nelle ossa è altra faccenda).
      Penso che quella dell’autrice sia più una cautela per chi segue diete sbilanciate: se nel complesso della dieta assumi anche in altre occasioni cibi ricchi di calcio, non è quel cucchiao di crusca di avena che ti rovina il bilancio giornaliero, se l’unico latte che bevi è quello e non assumi altro calcio, allora potrebbe essere un inutile rischio. Lo scopo della raccomandazione potrebbe essere quello di evitare queste situazioni.

  23. Grazie

  24. Ciao, complimenti per i dettagliati e istruttivi post che leggo sempre con molto interesse…….domanda: come si colloca il grano saraceno nel discorso dell’acido fitico? Anch’esso ne è ricco? Lo chiedo in quanto ho possibilità di farmi fare dell’ottimo pane biologico integrale con il grano saraceno ma non avendo glutine (cerco di non mangiare il glutine) non si può lievitare. Quindi mi sono posta il problema di assumere un pane azzimo in cui non venga neutralizzato l’acido fitico, ma non ho trovato da nessuna parte informazioni sul questo cereale. Grazie!

    • Grazie. Grano saraceno e acido fitico: ne è ricco come tutti i semi, ma sembra sia anche uno di quelli con più fitasi. Il problema è che la fitasi viene inattivata dalla cottura, a meno che non le si lasci il tempo di agire lasciando riposare l’impasto (con acqua e leggermente acido) a lungo prima di cuocerlo. Insomma dovrebbe essere sufficiente lasciare l’impasto umido e acido (non saprei come inacidirlo, magari con un po’ di succo di limone) in ambiente tiepido per un paio d’ore, e solo a questo punto cuocerlo.
      Comunque il grano saraceno per il sapore molto pronunciato non viene quasi mai usato da solo. Perfino nei pizzoccheri si mette fino al 60% di farina di frumento per renderne più delicato il sapore… dunque sono curioso di sapere come è in purezza. Questo pane azzimo lo mangi così com’è o inzuppato? O con formaggi molto saporiti? Ormai mi hai incuriosito…

      • Grazie per la risposta, dopo la quale mi sono convinta che il pane 100% di grano saraceno azzimo non va bene. Invece a questo punto continuo a godermi (saltuariamente) la granola di grano saraceno cruda: lascio a bagno il grano 1 -2 giorni, quando spunta la radichetta lo metto nell’essiccatore per la notte e la mattina ho un’ottima granola da mischiare con la mela. Può essere un’alternativa agli abituali frullati di frutta fresca di stagione.
        Seguo una alimentazione vegana tendenzialmente crudista.
        I cereali cotti li mangio la sera con tante verdure crude e il pane mi serve per accompagnare l’abbondante e gustosa insalata. Non riesco né voglio rinunciare completamente ai vari cereali in quanto: 1.mi piacciono 2. ne ho bisogno in quanto sono tendenzialmente sottopeso 3. se non li mangio almeno la sera rimango affamata. Cerco, nei limiti del possibile, di evitare il glutine. Ciò, sinceramene, più per “cultura” che per altro: dicono che “incolla” l’intestino ed è considerato tossico. Lei che ne pensa? Grazie e cordialissimi saluti da chi la segue con passione.

      • La granola preparata in quel modo mi pare ottima. Fai bene a non rinunciare ai cereali, e se non hai evidenze di tendenza alla celiachia in famiglia non serve evitare i cereali con glutine. Hai letto il post su glutine e celiachia? Sicuramente non ‘incolla l’intestino’. Come puoi leggere nel post,il problema con il glutine nella dieta occidentale è il monopolio del frumento: non c’è varietà e si finisce per mangiare un sacco di glutine. Io non disdegno affatto il frumento, ma mangio una tale varietà di cereali e altri semi ogni giorno che il grano è in minoranza (avena, farro, orzo, riso, segale, miglio, mais…) e non me ne preoccupo.

        Ciao!

  25. Scusami,
    se possono ancora disturbarti, fiocchi di avena o crusca di avena.
    Quale differenza c’è e quale scegliere per beneficiare di tutte le proprietà che ne contengono?
    Grazie

    • Non scusarti, sei il benvenuto. Fiocchi di avena, senza dubbio: sono chicchi interi schiacciati. La crusca è solo una parte del chicco, che si usa più che altro per la fibra. Ma con una dieta ben fatta di fibra ne hai già fin sopra i capelli. Io i fiocchi di avena li consumo tutti i giorni con il muesli, che in questo periodo compongo con fiocchi di avena, farro e segale.
      Ciao.

  26. Oh, il rispetto per quello che fai mi ha inconsapevolmente portato a darti del lei. Ma anche io preferisco l’immediato e democratico tu “inglese”. Quindi, ciao e grazie!

    • Diamoci assolutamente del tu, se no mi sento vecchio. :-)

    • A proposito, ho visto il tuo sito e le tue opere: è bellissimo!

      • Saluti a tutti e grazie per le risposte interessanti e appassionate.
        Per evitare eccessiva fermentazione intestinale ho incominciato a frullare legumi e cereali integrali come la segale, avena, farro. Seguendo le vostre risposte, dopo 12 ore di ammollo in acqua tiepida, frullo il tutto e lascio ancora in ammollo per altre 12-24 ore con poco limone, dopo di che cuocio a fuoco bassissimo per 10 15 minuti. Pensate possa servire ad eliminare più fitati, altre controindicazioni ?
        Un ultima domanda, se insieme ai cibi cotti aggiungo molti crudi, inibisco la leucocitosi?
        Alessandro

      • Ciao Alessandro,
        la procedura elimina sicuramente i fitati, ma poi ti mangi una pappetta… e che sapore ha? Il cibo dovrebbe anche essere gustato. Alimentazione naturale vuol dire anche “poco manipolata” in tutti i sensi.
        La leucocitosi, i cui meccanismi legati ai cibi cotti sono ancora tutti da approfondire, ma vado a memoria, sembra più legata ai cibi raffinati e cotti. In presenza di alimenti naturali (come possono essere cereali, verdure, legumi cotti con aggiunta di verdure crude e frutta) la cosiddetta “leucocitosi digestiva” si avvicina al “tutto crudo”.

      • Oh Grazie Pades, questo commento, scritto da te sul tuo blog, è particolarmente emozionante. Un coloratissimo saluto!!

  27. Buon giorno, sapevo del problema, fitati nell’uso della crusca, prima di trovare questo articolo. Sono solito produrmi del pane con aggiunta di crusche per aumentare l’apporto di fibre quotidiano, credo di aver risolto il problema autonomamente comportandomi così. La sera impasto la crusca di grano con crusca di avena in proporzione di 3a1 con dello yogurt magro ,lascio riposare tutta la notte ed il mattino. Il pomeriggio, aggiungo la farina di grano integrale, mentre, a parte, sciolgo del lievito di birra secco al quale aggiungo poca farina di manitoba per formare un lievitino ,che lascio fermentare circa una ora, dopo di che aggiungo il lievitino all’impasto di farina integrale più crusche e yogurt ed ancora dei semi di lino, grossolanamente sminuzzati,il sale, impasto il tutto, naturalmente aggiustando con acqua in modo da ottenere un impasto giustamente morbido,secondo esperienza e vari tentativi, dopodiche lascio fermentare circa 3 ore e cuocio.
    Secondo Vostra esperienza potrebbe essere un buon sistema per inattivare gli effetti negativi dell’acido fitico?
    Grazie
    cordiali saluti

    • Ciao Lucio,
      penso proprio di sì, tutte quelle ore di fermentazione dovrebbero neutralizzarlo quasi tutto.

  28. Ciao,
    premetto che ho una cronica carenza di ferro,una forte osteoporosi e dei micro calcoli renali quindi sono particolarmente sensibile all’argomento fitati e ossalati.
    Non sempre riesco ad abbinare ai cibi ricchi di fitati la vit c a causa del reflusso gastroesofageo volevo sapere:
    1) mettendo in ammollo i cereali integrali e i semi oleosi si disperdono anche le loro vitamine e sali minerali.(Ieri notte ho messo in ammollo 3 noci e 1 cucchiaio di semi di girasole, stamattina l’acqua era marrone ed oleosa e la buccia dei semi di girasole era staccata dal seme.)
    2) Mi sai dire quali sono i tempi di ammollo per mandorle noci semi di girasole e di zucca e se anche in questo caso bisogna aggiungere limone o aceto e se l’acqua deve essere intorno ai 45 gradi?
    3) Mi puoi aiutare a capire se un alimento è decalcificante oppure no ho trovato questa frase su un sito : “Oltre alla presenza di acido ossalico in un determinato alimento, occorre valutare anche la biodisponibilità del calcio in esso contenuto. Questo parametro si ottiene dal rapporto tra i quantitativi di acido ossalico e quelli di calcio (g/kg). Gli alimenti in cui tale rapporto è superiore a 2,25 possono essere considerati “decalcificanti”, oltre che cattiva fonte di calcio. Questo rapporto è inferiore ad uno nella lattuga, nel cavolo, nel pisello e nella cipolla; è intorno all’unità nella patata e nel ribes, mentre raggiunge valori di 7 nella bietola, nello spinacio e nel cacao” ho provato a farlo ma i valori vengono diversi dagli esempi sopra riportati e non riesco a capire dove sto sbagliando.

    Grazie

    • Ma metti in ammollo i semi oleosi? Non è una pratica usuale, e visti i problemi di gusto e l’esigua quantità di semi oleosi che si consumano agni giorno non mi sento di consigliarlo se lo si fa per l’acido fitico, soprattutto l’aggiunta di aceto…, anche perchè, come hai giustamente notato, potenzialmente si perdono nutrienti.
      Riguardo il terzo punto, sono d’accordo sul “cattiva fonte di calcio” per i cibi ricchi di ossalati, meno su “decalcificanti”: difficile che un alimento ricco di ossalati rubi più calcio di quello che contiene, come hanno dimostrato alcuni studi (nell’alimento l’acido ossalico in eccesso è già in partenza legato ad altri minerali -ad es. per gli spinaci il ferro-: è il suo ruolo biologico). I calcoli riportati più o meno mi quadrano: vado a memoria, ma nel caso degli spinaci siamo sui 500/600 mg/kg di acido ossalico contro 70 mg/kg di calcio, dunque il rapporto di 7:1 ci sta. Lo stesso per le biete.
      Il rapporto/limite di 2.25 penso sia dovuto ad un calcolo (teorico) sui pesi molecolari: dato un certo quantitativo in mg di acido ossalico, la quantità di calcio che in teoria può legare pesa circa 2.25 volte di meno, poichè una mole di acido ossalico pesa 90 grammi, una di calcio 40, e 90/40=2.25
      Questo solo in teoria, ripeto, poichè è probabile che l’acido ossalico in eccesso che non si lega a quel calcio sia già di suo legato ad altri minerali, e quindi non ne rubi ulteriormente da altri alimenti, in media.

      Ciao :-)

  29. Grazie per l’esaustiva risposta ma ho ancora un dubbio: può essere che le fibre di cibi ricchi di ossalati o di fitati permangano a lungo nell’intestino e si leghino anche ai minerali assunti nei pasti successivi? Quante ore dovrebbero passare (ho la digestione piuttosto lenta o almeno ho questa sensazione). Io per il momento mi comporto così : concentro gli alimenti “a rischio” nella colazione (anche per un fattore di gusto) in cui alterno:
    1 giorno: 100ml latte di miglio con 40 gr.fiocchi d’avena + 2 noci+ 1 cucchiaio semi girasole+ macedonia 1 banana e 1 kiwi con 1/3 di limone spremuto con 1 cucchiaino di melassa (per il ferro oltre che per il gusto) + mezza carota che mi da la sensazione che mi aiuti nella digestione
    il giorno successivo: 3 fette biscottate con 50% di farina integrale (prima o poi mi deciderò a fare il pane integrale con la pasta madre) con tahin e un velo di marmellata ai frutti di bosco dolcificata con succo di uva (è l’unica che non mi provoca pirosi) + 10 mandorle + 1 cucchiaio di semi di zucca + macedonia come sopra + 1/2 carota
    la domenica mi concedo due piccoli pancake fatti con farina di avena integrale, 1 uovo e yougurt magro.

    Dopo 3 ore finalmente un pasto con 100 gr di alimento proteico (ogni tanto legumi ma piu spesso animale) che contenga calcio o ferro + verdura + 50 gr pane bianco

    Ti risparmio i dettagli dei rimanenti pasti comunque la logica che sto seguendo è tenere calcio e ferro separati tra loro ed entrambi separati dai fitati il calcio separato sia dai fitati che dagli ossalati (il tutto senza impazzire e soddisfando il gusto) Tra l’altro mi sento sempre sazia e leggera e il peso penso vada bene 43 anni H 1,60 x 52 Kg.

    Un’altro dubbio: per l’osteoporosi bevo acqua Sangemini sia ai pasti che lontano ma:

    1) ai pasti (25 cl) interferisce con l’assorbimento di ferro?
    2) lontano dei pasti (in abbondanza) potrebbe provocare lesioni allo stomaco in quanto aumenta la secrezione gastrica (per questo il calcio diventa assimilabile) in effetti mi sento sempre gonfia da quando la sto bevendo
    3) a proposito di ferro cosa ne pensi del rimedio della mela chiodata? a me fa un po paura.

    Ti chiedo scusa per la lunghezza del messaggio, ma mi sono avvicinata da poco a questi argomenti per ragioni di salute e dopo aver sentito tante dabbenaggini dai vari nutrizionisti consultati ho deciso di approfondire e mi sto appassionando. Mi potresti consigliare un buon corso a cui poter accedere con un diploma di ragioniere?

    Grazie infinite e ancora complimenti per il sito che si distingue da tutti gli altri perchè approfondisce e sviscera i vari argomenti ma risulta comprensibile anche ai non addetti ai lavori

    Ciao

    • Vado con ordine: i pasti lontani qualche ora uno dall’altro nell’intestino non si mischiano, procedono per così dire “in coda”. Fibre, fitati, ossalati assunti a colazione non penso interferiscano con ferro o calcio del pranzo, o almeno non in maniera determinante come quando assunti nello stesso pasto.
      Le divisioni che fai sono corrette, ma attenzione a non cadere nell’ortoressia :-)
      L’acqua Sangemini è ottima, soprattutto come contenuto di calcio. Non penso ti affossi l’assorbimento di ferro se bevuta ai pasti. La mela chiodata è un rimedio un po’ medioevale, concordo con i tuoi dubbi… a parte il rischio contaminazioni (che chiodi metteresti, poi? con che metalli sono fatti?), se proprio serve ferro meglio carcarlo naturalmente negli alimenti. Poteva avere senso duecento anni fa quando c’era carenza alimentare, al giorno d’oggi fortunatamente possiamo dirci fortunati per disponibilità alimentare, meglio andare sul sicuro.

      Non ne so molto riguardo corsi su questi argomenti. Io ad esempio se fossi in zona Roma (e invidio tanto chi può) non mi perderei i corsi di Nico Valerio (http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2007/11/corsi-da-gennaio-alimentazione-sana.html). Ma comunque qualsiasi corso, se non estremista, se affrontato con spirito critico e verificando sempre quello che dicono, è sempre utile. Di solito nelle erboristerie sanno dei vari corsi in zona, partendo da quelli poi si entra nei giro. Magari si può cominciare seguendo brevi conferenze. Nei negozi di alimentazione naturale ci sono sempre un sacco di volantini…

      Ciao.

  30. Scusami ancora, dimenticavo il ferro nell’uovo è bio disponibile? E cosa fare eventualmente per migliorarne l’assorbimento?
    Grazie

    • E’ in gran parte ferro non-eme, dunque non molto biodisponibile… Verdure e frutta alla fine del pasto possono aiutare.

  31. Ciao. Approposito della frutta dopo pasto..io ho sempre saputo che la frutta a fine pasto “fermenta”, da fonti diverse tanto da essermene assolutamente convinta. Ma quindi devo smontare questo mito? Non è così? Mi sto trovando benissimo da quando seguo i tuoi consigli. Ho ritrovato una regolarità intestinale che non speravo e che non avevo praticamente mai avuto (visto che ho sempre mangiato in maniera molto disordinata), ora invece, una favola! In generale mi sento “snellita”, anche se ancora la strada è lunga, (non guardo il peso ma gli abiti, anche perché come ho detto negli altri post ho bisogno di dimagrire nei posti giusti). Quello che mi “sgomenta” un po’ è la pancia, nel senso che, come dicevo avendo finalmente una regolarità intestinale, vorrei meno gonfia…sto mangiando molti legumi, che se non sbaglio mi dicevi non gonfino…(oppure solo nel caso si consumino da molto?). Non so dunque se la pancia dipenda da questo, oppure magari (potrei stare per dire una cosa molto stupida, ma quando dimagrisco ho questa sensazione), ovvero, che si riduca l’addome, la parte alta, tutta la fascia dal seno all’ombelico per intenderci; ecco, che si riduca quello, e quindi la pancia (cioè il cordone dall’ombelico in giù), o si vede di più perché rimane “isolato” (per così dire), oppure addirittura ho la sensazione che il grasso si “sposti”. Per i legumi dicevi vanno bene anche quelli già pronti, in scatola o vetro. Ma quelli si possono mangiare anche così, cioè solo sciacquati? (parlo dei fagioli ad esempio). Forse cucinati sono più digeribili e quindi producono meno aria? Grazie mille per questo fantastico blog che mi sta miracolosamente portando ad un’alimentazione, e quindi forma, migliore, e quindi ad un maggiore benessere:-). Come tutte le cose di cui mi innamoro lo sto consigliando a tutti:-).

    • Grazie Adele,
      la frutta a fine pasto è un toccasana e grazie agli antiossidanti è anche protettiva durante la digestione, cioè proprio all’interno dell’intestino. Il fatto che “fermenti” e molti lo dicano come se fosse una sciagura è perchè lo vedono da un punto di vista sbagliato: che le fibre contenute nella frutta fermentino grazie ad una sana flora batterica è uno dei suoi punti di forza e può generare fastidi solo a chi magari non ha la flora intestinale in ordine e ne abusa, ma per gli altri fa solo bene. Di solito poi a chi da fastidi a fine pasto da fastidi anche lontano dai pasti, quindi… magari va rivisto quello che si è mangiato prima della frutta. Inoltre ha di buono che ha maggiore probabilità di rimpiazzare (saziando prima) altri cibi meno salutari (come il dolce) :-)
      Con i legumi è conveniente usare gradualità nell’incrementarli, e gli effetti si vedono nel medio-lungo termine.
      E’ normale anche che il grasso addominale sia quello più “resistente”, e infatti spesso è il primo a formarsi in chi ingrassa e l’ultimo ad andarsene in chi dimagrisce, tanto che se fai un giro per i vari forum vedrai come uno dei “problemi” più gettonati sia proprio quello di far sparire l’effetto “pancetta” in chi è magro in tutto il corpo tranne lì, anche dopo diete e attività fisica massacranti.
      Sì, sì i legumi in scatola basta sciacquarli un po’, più che altro per togliere un po’ di sale. Se li cucini ulteriormente rischiano di disfarsi perchè sono già cotti a sufficienza, al massimo una scaldata se usi qualche salsa.
      Ciao!

  32. […] l’assorbimento di alcuni minerali e vitamine (ma per amor di cronaca devo dirvi che ci sono pareri discordi in proposito). Con la (lunga) fermentazione i fitati vengono totalmente […]

  33. Buongiorno, ho letto il tuo post che ho trovato molto interessante. Mi rimane però un dubbio che spero potrai aiutarmi a risolvere. Sto provando ad autoprodurre il latte di riso. Il risultato migliore l’ho ottenuto con la ricetta “a crudo”: si mette una notte in ammollo riso integrale con acqua (proporzioni 1 a 4), la mattina si frulla tutto, si filtra e si beve. Capisco che la cosa migliore x i fitati sia quella di mettere il riso in ammollo in acqua calda con un po’ di limone. Ma il dubbio che mi rimane è che poi si beve l’acqua di ammollo. Vedi qualche rischio o controindicazione? Grazie

    • L’ammollo con acqua tiepida e un po’ acida riguarda i semi che poi andranno cotti, per quelli che vanno poi usati crudi prosegui come hai fatto finora, penso sia meglio anche come gusto… Inoltre se poi filtri tutto gran parte della parte fibrosa resterà nel colino.
      Ciao. :-)


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